Pumpen: Mit Hilfe von Jiu-Jitsu-Übungen Kraft und Flexibilität entwickeln

In diesem Komplex haben wir einige coole Übungen aus dem Brasilianischen zusammengestellt Jujutsuzielt darauf ab, die Beweglichkeit der Hüfte zu entwickeln und die Rumpfmuskulatur zu pumpen.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Kombination mit Beinwechsel und Rollen.
2. Liegestütze und Übergang zur „Krabbe“.
3. „Dreieck“ und „Boot“.
4. Reverse Crunch mit einem Knie-Release.
5. Zur Seite drehen und dabei das Bein berühren.

Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Machen Sie drei Runden.

So führen Sie die Übungen durch

1. Kombination mit Beinwechsel und Rolle

Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie Ihre Beine so, dass Ihr linkes Schienbein vor Ihrem Körper und Ihr rechtes Schienbein dahinter liegt. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne und strecken Sie es. Versuchen Sie dabei, den Boden nicht zu berühren.

Beugen Sie nun Ihr linkes Bein am Knie und platzieren Sie Ihr Schienbein vor Ihrem Körper. Im Gegenteil, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie den Beinwechsel, sodass das linke wieder vorne ist. Danach bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position – hinter der Karosserie.

Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf den Boden. Führen Sie dann Ihre linke Schulter unter Ihre rechte, senken Sie Ihre linke Schulter auf den Boden und rollen Sie über Ihren Rücken auf die andere Seite, wobei Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt halten.

Kehren Sie nach der Rolle in eine sitzende Position zurück. Jetzt wird das rechte Bein vor dem Körper angewinkelt und das linke Bein dahinter. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf dieser Seite: Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, wechseln Sie nach rechts, zurück nach links, beugen Sie sich und rollen Sie.

2. Liegestütze und Übergang zur „Krabbe“

Stehen Sie in Bauchlage mit etwas breiteren Füßen als gewöhnlich. Führen Sie einen Liegestütz aus, bis Ihre Brust den Boden berührt, und heben Sie dann gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an.

Treten Sie mit dem Bein nach vorne, drehen Sie den Bauch nach oben und legen Sie die Hand auf den Boden. Kehren Sie dann auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück, machen Sie einen Liegestütz und wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung. Fahren Sie bis zum Ende des Intervalls fort.

3. „Dreieck“ und „Boot“

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf, heben Sie die Beine an und halten Sie sie tief über dem Boden. Dies ist die Ausgangslage.

Heben Sie Ihre Beine an und falten Sie sie zu einem Dreieck: Legen Sie den Knöchel eines Beins unter das Knie des anderen und beugen Sie beide Gliedmaßen. Heben Sie Ihr Becken höher, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren Schulterblättern und Schultern bleibt. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hände zu Ihrem Bauch.

Steigen Sie erneut in das Boot und wiederholen Sie dann das Dreieck, aber stecken Sie jetzt das andere Bein ein. Wechseln Sie jedes zweite Mal.

4. Reverse Crunch mit einem Knie-Release

Setzen Sie sich auf den Boden, rollen Sie sich dann auf den Rücken und berühren Sie mit den Füßen hinter Ihrem Kopf den Boden. Senken Sie Ihre Beine, setzen Sie sich hin, stellen Sie einen Fuß auf den Boden und legen Sie das Schienbein des anderen Beins vor Ihrem Körper auf den Boden.

Gehen Sie auf ein Knie, schieben Sie Ihr Becken nach vorne und strecken Sie dabei die Vorderseite Ihres Oberschenkels. Senken Sie dann Ihr Becken wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.

5. Side Crunch mit Beinberührung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Strecken Sie ein Bein zur Seite, ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren, und erreichen Sie es mit den Händen durch die Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Lassen Sie mich wissen, wie Ihnen das Training gefällt. Haben Sie es geschafft, alle Elemente fertigzustellen?