10 peinliche Fragen zum Krafttraining: Trainer Mikhail Prygunov antwortet

In diesem Serie In Artikeln beantworten bekannte Experten Fragen, die normalerweise umständlich zu stellen sind: Es scheint, dass jeder bereits davon weiß, und der Fragesteller wird dumm aussehen.

Heute sprechen wir über Krafttraining. Während die Weltgesundheitsorganisation seit langem empfiehlt Alle Erwachsenen sollten ihre Muskeln zweimal pro Woche pumpen. Viele glauben immer noch, dass dies nur etwas für brutale Männer ist.

Fitnesstrainer Mikhail Prygunov erklärte, warum man keine Angst vor der Arbeit mit Eisen haben sollte, ob es möglich ist, ohne „Chemie“ aufzupumpen und ob Frauen damit umgehen sollten Hantel und Hanteln.

1. Tötet Krafttraining Ihre Gelenke und Ihre Wirbelsäule?

Krafttraining belastet den gesamten Bewegungsapparat, kann aber auch schädlich sein nur, wenn eine Person die Übungen technisch falsch ausführt oder zu viel nimmt Gewicht.

Die Belastung sollte über einen längeren Zeitraum schrittweise gesteigert werden. Zu diesem Zeitpunkt wird das Knochengewebe gestärkt, die Sehnensteifigkeit nimmt zu, Muskeln passen sich an Belastungen und die Übungstechnik wird besser. Wenn Sie also anfangen, schwere Gewichte zu heben, ist Ihr Körper darauf vorbereitet und es entsteht kein Schaden.

Krafttraining kann sogar vor Problemen des Bewegungsapparates schützen.

Menschen mit einer sitzenden Lebensweise erhöhen ihr Risiko degenerative Veränderungen in der Wirbelsäule. Und Krafttraining trägt dazu bei, ein gutes Muskelkorsett zu schaffen, das Ihren Rücken vor Verletzungen schützt.

Wenn wir über Gelenke sprechen, leiden sie am meisten. Daher neigen Sportler mit mehr Erfahrung dazu, einige Knieprobleme zu haben. Sie treten aber auch bei Personen auf, die andere Sportarten ausüben, die nichts mit Krafttraining zu tun haben, und bei Personen, die überhaupt nichts tun.

Wenn Sie die Belastung richtig aufbauen, Übungen mit guter Technik ausführen und sich gut ernähren, ist das Verletzungsrisiko minimal.

2. Lässt Krafttraining Frauen wie Männer aussehen?

Wenn eine Frau verlobt ist KrafttrainingSie tut dies lange, regelmäßig und gerne, dann wird sie natürlich unter den unsportlichen Mädchen auffallen. Sie gewinnt vielleicht an Definition und wird muskulöser, aber dadurch sieht sie keineswegs wie ein Mann aus. Zumindest wenn sie keine professionelle Bodybuilderin ist.

Ohne anstrengendes Training, eine spezielle Diät und chemische Medikamente wird eine Frau nicht in der Lage sein, übermäßige Linderung zu erzielen und wird nicht die Grenze überschreiten, nach der ihr Körper dem eines Mannes ähnlicher wird.

Ja, ihr Level kann leicht ansteigen Testosteron, jedoch nicht über dem physiologischen Grenzwert für Frauen. Und sie wird weiterhin über einen überwiegenden Anteil weiblicher Sexualhormone verfügen und einen bestimmten Fettanteil im Körper behalten – dort, wo er benötigt und von der Natur vorgegeben wird.

3. Kann man durch Krafttraining abnehmen?

Ein Mensch nimmt ab, wenn er weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt. Eigentlich spielt es keine Rolle, was Sie tun – Krafttraining, Walking, Aerobic. Wenn Sie mehr ausgeben als Sie essen, beginnen Sie, Gewicht zu verlieren.

Krafttraining ist insofern von Vorteil, als es nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch die Körperzusammensetzung verändert. Durch Training mit Widerstand bauen Sie Muskelmasse auf, also aktives Gewebe, das viel Energie verbraucht.

Fett verschwendet keine Kalorien. Das ist Ihre Reserve, sie liegt nur für einen regnerischen Tag da. Aber Muskeln verbrauchen Energie, um zu arbeiten. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbraucht Ihr Körper für deren Erhaltung.

Je mehr Muskeln Sie haben, desto einfacher wird es, Gewicht zu verlieren.

Viele Leute sagen, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Ich glaube, dass das möglich ist. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Bedacht planen – nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich und sparen Sie nicht an Kohlenhydraten – wachsen die Muskeln und das Fett verschwindet.

Hinsichtlich CardioIch glaube, dass absolut jeder solche Übungen braucht, unabhängig vom Wunsch, Gewicht zu verlieren. Aerobic-Training wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sowie auf die allgemeine Ausdauer des Körpers aus. Und natürlich helfen sie Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Die Hauptsache ist, sie richtig in den Trainingsprozess zu integrieren, um die Kraftindikatoren nicht zu reduzieren und nicht zu übertrainieren.

4. Ist es möglich, jeden Tag Krafttraining zu machen?

Ja, aber nicht sieben Tage die Woche. Es gibt Trainingspläne, bei denen es akzeptabel ist, 2-3 Tage hintereinander zu trainieren, dann braucht man aber noch Ruhe. In diesem Fall belasten Sie jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen. Zum Beispiel am Montag Beine trainieren, am Dienstag - Rücken und Bizeps, am Mittwoch - Brust und Trizeps.

Nach einer guten Krafttrainingseinheit kann es 4–5 Tage dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben.

Eine Belastung der Muskulatur vor ihrer vollständigen Genesung ist grundsätzlich möglich, aber nicht immer gerechtfertigt.

Dies kann für erfahrene Sportler nützlich sein, die an ihrer Technik arbeiten. Und für Amateure, die einfach nur einen schönen Körper wollen, ist es besser, die Muskeln vollständig erholen zu lassen, bevor sie sie erneut belasten.

Natürlich gibt es von Natur aus belastbarere Muskeln, die häufiger beansprucht werden können. Zum Beispiel die Muskeln des Unterschenkels und Bauch. Theoretisch können sie täglich trainiert werden, ich würde aber trotzdem dazu raten, es jeden zweiten Tag zu tun, damit sie auf jeden Fall Zeit haben, sich zu erholen.

5. Können Frauen während ihrer Periode Krafttraining machen?

Es hängt alles von der einzelnen Frau ab – wie sie sich fühlt, wie ihr emotionaler Zustand ist. Wenn sie Beschwerden verspürt, können Sie dies dem Trainer mitteilen, und er wird das Programm anpassen. Vielleicht wird er die Belastung etwas reduzieren und Übungen entfernen, die zu Belastungen führen.

Wenn Sie sich normal fühlen, gibt es keine Kontraindikationen für Krafttraining. Also Zeitraum Kein Grund, den Unterricht zu verpassen.

6. Sollten Ihre Muskeln nach dem Krafttraining schmerzen? Bedeutet das, dass sie nicht wachsen, wenn sie nicht weh tun?

Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Indikator dafür, dass Sie ein gutes Training absolviert haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es keine Schmerzen gibt, wenn es keine Schmerzen gibt es wird keine Wirkung geben.

Schmerzen nach dem Training werden von vielen Faktoren beeinflusst: Welche Muskeln wurden während des Trainings aktiviert, wie viele Wiederholungen und welches Gewicht wurden ausgeführt, ob Sie bis zum Muskelversagen trainiert haben oder nicht. Auch persönliche Eigenschaften einer Person spielen eine Rolle.

Wenn Sie nach Plan trainieren, erhöhen Sie nach und nach die Intensität der Belastung – die Anzahl der Wiederholungen oder Arbeitsgewichte, es werden Fortschritte erzielt. Auch wenn dir nichts weh tut.

Gleichzeitig sind ständige Schmerzen nach dem Training auch kein Zeichen dafür, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt. Zum Beispiel schmerzten meine Muskeln nach jedem Training 2-3 Tage lang. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen, sich gut ernähren, ausreichend schlafen und sich keinen schlechten Gewohnheiten hingeben, besteht kein Grund zur Sorge.

7. Werden Ihre Muskeln zu Fett, wenn Sie mit dem Krafttraining aufhören?

Wenn Sie mit dem Krafttraining aufhören, geht das Muskelvolumen allmählich zurück: Der Körper verbraucht keine Energie für das, was er nicht mehr benötigt.

Energiekosten werden gesenkt, und wenn Diät Bleibt die Menge gleich, entsteht ein Kalorienüberschuss. Überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert und ihr Anteil im Körper erhöht sich.

Das lässt vermuten, dass Muskeln zu Fett werden. Obwohl sich tatsächlich die Zusammensetzung des Körpers einfach ändert.

8. Stimmt es, dass man nur mit „Chemie“ in Schwung kommen kann? Oder auf Protein?

Nicht wahr. Es geht ohne „Chemie“. Aber in welcher Größe und wie schnell ist die Frage.

Sie müssen verstehen, dass jeder seine eigene genetische Grenze für die Entwicklung des Körpers hat und früher oder später darauf stößt. Dafür muss er jedoch über mehrere Jahre enorme Anstrengungen unternehmen und die richtigen Maßnahmen ergreifen.

Viele Menschen kommen nicht einmal annähernd an ihre Muskelwachstumsgrenze, weil... trainieren, essen schlecht, erholen sich nicht ausreichend oder geben auf, bevor sie Erfolg haben.

Mittlerweile sind die Menschen daran gewöhnt, alles schnell zu bekommen: Wer es will, kauft es, drückt den Knopf und hier ist das Ergebnis.

Und beim Krafttraining ist Erfahrung sehr wichtig. Je mehr Sie trainieren, ohne aufzuhören, desto besser werden Sie.

Zunächst wachsen die Muskeln schnell, doch dann verlangsamt sich das Wachstum und man muss um jedes Kilogramm Zuwachs kämpfen.

Darüber hinaus können Sie nicht im Voraus wissen, wo Ihre genetische Grenze liegt. Mit natürlichem Training fällt es mir zum Beispiel sehr schwer, über 100 kg Körpergewicht zu kommen. Wo Ihr Fortschritt aufhört, ist die Frage.

So können Sie auch ohne Chemie eine beeindruckende Linderung erzielen, allerdings dauert es lange und Ihr Fortschritt wird durch genetische Faktoren begrenzt. Wenn Sie nicht warten oder über Ihre Grenzen hinausgehen wollen, brauchen Sie die Chemie.

Was Protein betrifft, so ist dies keine „Chemie“, sondern Sporternährung. Hierbei handelt es sich um ein Protein, das aus Molke, Eiern, Soja oder anderen Naturprodukten hergestellt wird. Protein enthält die gleichen Aminosäuren, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, und es enthält nichts Schädliches.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie viel Protein zu sich nehmen und es kann schwierig sein, jeden Tag die richtige Menge zu sich zu nehmen. Um die Zusammensetzung gewöhnlicher Lebensmittel zu verbessern, verdauen und assimilieren Sie all dies und übertreiben Sie es gleichzeitig nicht mit Kohlenhydraten und Fetten. Hier kommt es zur Rettung Eiweiß in Pulver- oder Riegelform. Es ist viel einfacher zu konsumieren und zu assimilieren.

Gleichzeitig müssen Sie verstehen, dass Sporternährung kein Ersatz für die normale Ernährung ist. Ein Proteinshake kann zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, nicht stattdessen.

9. Muss man mit einem Trainer zusammenarbeiten, um Ergebnisse zu erzielen?

Im Anfangsstadium würde ich auf jeden Fall ja sagen. Wenn jemand überhaupt keine Ahnung von Krafttraining hat und nicht einmal danach strebt, das Thema zu verstehen, braucht er einen Trainer. Dies beschleunigt Ihren Fortschritt und hilft Ihnen, dumme und gefährliche Fehler zu vermeiden.

Im Allgemeinen können Sie ohne Trainer trainieren, aber nur, wenn Sie etwas bereits verstehen: Sie kennen die grundlegende Übungstechnik, Sie können ein Programm erstellen oder finden, das Ihren Zielen entspricht.

Gleichzeitig gibt es, wie in jedem Beruf, auch unter den Ausbildern inkompetente und desinteressierte Menschen.

Mit einer solchen Person kann man sich verletzen und Zeit und Geld verschwenden, ohne dass es zu Ergebnissen kommt.

Wenn Sie daran zweifeln Der Trainer ist gutFinden Sie heraus, ob er eine Ausbildung oder sportliche Erfolge hat. Fragen Sie optional, ob Sie die Ergebnisse seiner Schüler sehen können, „Vorher“- und „Nachher“-Fotos. Dies könnte die beste Empfehlung sein.

Achten Sie darauf, wie er sich während des Trainings verhält und wie stark er in den Prozess eingebunden ist. Wenn ein Trainer eine Aufgabe gibt und am Telefon sitzt, ohne auf Ihre Technik zu achten, ist er höchstwahrscheinlich ein mittelmäßiger Spezialist.

10. Muss man für Krafttraining ins Fitnessstudio gehen?

Nicht unbedingt. Anfänger können zu Hause recht erfolgreich üben. Damit sie spürbare Fortschritte machen, sind Übungen mit Ihr Körpergewicht oder mit leichten Projektilen.

Für Anfänger ist das Krafttraining zu Hause grundsätzlich eine gute Option. Sie müssen nirgendwo hingehen, Zeit zum Auswählen und Kaufen von Sportbekleidung. Ich stand von der Couch auf und begann mit dem Training.

Außerdem haben Anfänger in der Regel viele Ängste und Unsicherheiten: Sie wissen nicht, was sie tun sollen, wie sie üben sollen, sie haben Angst, dumm auszusehen, und die Einstellung eines Trainers ist mit zusätzlichen Kosten verbunden.

Aber hier müssen Sie verstehen, wonach Sie streben. Mit Heimtraining können Sie Gewicht verlieren und Ihre Muskeln straffen. Wenn das Ziel jedoch eine deutliche Steigerung der Muskelmasse und Kraft ist, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen. Heimtraining wird hier nicht helfen.

Ja, Sie können Ihre Arme mit Klimmzügen und Dips gut trainieren, insbesondere wenn Sie sie mit Gewichten ausführen. Aber mit Beinen ist es schwieriger. Um große und kräftige Oberschenkelmuskeln aufzubauen, müssen Sie sie ausreichend belasten, um sie zu ermüden, und das ist mit leichter Ausrüstung nicht so einfach zu bewerkstelligen.

Wenn Sie also zu Hause trainieren, können Sie sich ein wenig stärken und 5-10 kg Übergewicht verlieren. Und wenn Sie dann Ihre Figur schärfen möchten, wäre es schön, das Training mit größeren Gewichten einzubeziehen.