Pumpen: Einfaches Intervalltraining zur Fettverbrennung

Da Sie Ihre Arbeits- und Ruhezeit selbst wählen können, ist das Training für Personen jeden Ausbildungsstandes geeignet. Sportler werden mehr Runden drehen, Anfänger weniger, aber jeder wird viele Kalorien verbrennen und seine Ausdauer aufbauen.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus drei Übungen:

• 10 Liegestütze;
• 20 Kniebeugen;
• 50 normale Springseile oder 30 Doppelsprünge.

Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und beginnen Sie nacheinander mit den Übungen. Einen Kreis beendet – sofort mit dem nächsten beginnen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, aber versuchen Sie, nicht zu lange zu stehen. Je intensiver Sie die Bewegungen ausführen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto besser ist Ihre Ausdauer.

Notieren Sie, wie viele Runden Sie in der gesamten Zeit gefahren sind. Nach einiger Zeit können Sie das Training wiederholen und die Ergebnisse vergleichen.

So führen Sie die Übungen durch

Liegestütze

Stellen Sie sich in eine liegende Position, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Beuge deine Ellenbogen und senke dich, bis deine Brust den Boden berührt. Sie können etwas früher aufhören – wenn noch etwa 5 cm bis zur Oberfläche übrig sind.

Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Bauchlage zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt und Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren hochziehen.

Wenn Sie nicht 10 Wiederholungen hintereinander schaffen, ist das in Ordnung – Sie können sie in zwei oder sogar drei Sätze aufteilen. Wenn Sie die Bewegung nur 1-2 Mal ausführen können und die Technik dann schlecht ist, ist es besser, sie auszuführen Liegestütze von einer niedrigen Stütze – zum Beispiel einer Bank oder Kiste.

Kniebeugen

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder verschränken Sie sie vor Ihrer Brust.

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas tiefer, sodass sich Ihr Becken unter Kniehöhe befindet. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Fersen den Boden nicht verlassen und Ihr Rücken nicht durchhängt.

Aufrichten und wiederholen.

Sprungseil

Führen Sie einzelne Sprünge über Springseil. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht anzuheben und Ihre Unterarme nicht zu verdrehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und achten Sie darauf, dass die Rotation hauptsächlich durch Ihre Hände erfolgt.

Wenn Sie wissen, wie man Doppelsprünge über ein Springseil ausführt, machen Sie diese und reduzieren Sie die Anzahl auf 30.

Schreiben Sie in die Kommentare, wie viele Runden Sie in 20 Minuten geschafft haben.