Was ist Fartlek und wie können Sie es in Ihr Training integrieren?

Was ist Fartlek?

Fartlek ist ein schwedisches Wort für Geschwindigkeitsspiel. Dies ist die Bezeichnung für einen Trainingsstil, bei dem der Sportler Stellt sich ab mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen. Beispielsweise beschleunigt er zunächst auf ein Tempo nahe der Höchstgeschwindigkeit, joggt dann eine Zeit lang, stellt seine Atmung wieder her und wiederholt dies mehrmals.

Fartlek erfunden Gustav Holmer, schwedischer Zehnkämpfer und Olympiasieger. 1930 entwickelte er diese Technik, um schwedischen Leichtathleten zu helfen, ein Langlaufrennen gegen die damals dominierenden Finnen zu gewinnen. Anschließend stellten schwedische Läufer mehrere Weltrekorde auf unterschiedlichen Distanzen auf – von 800 m bis 5 km.

Im Gegensatz zum Intervalltraining, bei dem Arbeitsperioden und Tempo klar festgelegt sind, gibt Fartlek dem Sportler mehr Freiheit. Er kann selbstständig wählen, mit welcher Geschwindigkeit und wie lange er laufen möchte, und auch erst dann mit einer neuen Beschleunigung beginnen, wenn er das Gefühl hat, dass er sich ausreichend erholt hat.

Darüber hinaus wird Fartlek oft in unebenem Gelände durchgeführt. Ein Läufer kann wählen, ob er auf Waldwegen oder im Park trainieren, am Strand laufen, Hügel erklimmen und bergab laufen möchte. Ein unebener Untergrund erhöht die Intensität des Trainings und eine ungewöhnliche Umgebung wirkt beruhigend und baut Stress ab, der durch längeres Training entsteht.

Wie ist Fartlek?

Fartlek kann sein völlig kostenlos und auch teilweise oder vollständig programmierbar. Der erste ist für Amateurläufer geeignet, die zum Vergnügen trainieren und nicht schnell hinterherlaufen Fortschritt, sowie Profis, die sich von einer Verletzung, einem Burnout oder einer Langzeiterkrankung erholen brechen.

Diese Art von Fartlek ist psychisch angenehm und macht viel Freude, besonders wenn man an schönen Orten in der Natur trainiert. Eine Reihe kurzer Beschleunigungen „vom Baum zum Pfosten“ erinnern an Outdoor-Spiele in der Kindheit, als man fröhlich verrückte Sprints absolvierte, sich mit Freunden traf und sich dann ausruhte.

Zusätzlich zu den angenehmen Empfindungen hilft Ihnen Free Fartlek zu verstehen, wo die Grenzen Ihrer Fähigkeiten liegen. Da Sie die Arbeit nach Ihren Gefühlen auswählen, können Sie später nachverfolgen, wie schnell Sie damit umgehen können und wie lange Sie diese Geschwindigkeit beibehalten können.

Der teilweise programmierbare Fartlek eignet sich eher für diejenigen, die beim Training etwas Sicherheit benötigen. In solchen Kursen können Sie die Arbeits- und Ruhezeit festlegen, gleichzeitig aber das Tempo wählen und sich dabei auf Ihre Gefühle konzentrieren. Genau wie bei der kostenlosen Variante können Sie mit dieser Variante Ihre Fähigkeiten bewerten und Ihre Fortschritte verfolgen. Das einzige Problem besteht darin, dass Sie, wenn Sie begeistert sind, möglicherweise zu schnell laufen, sodass Sie bei Ihrem nächsten Training Schwierigkeiten haben werden.

Der vollständig programmierbare Fartlek umfasst klar definierte Arbeits- und Ruhezeiten sowie die Intensität, mit der Sie sich bewegen müssen. Am häufigsten konzentrieren sie sich bei der Wahl der Geschwindigkeit auf Impuls. Beispielsweise erfolgt die Beschleunigung bei 90 % der maximalen Herzfrequenz und die Erholung bei 75 %.

Auch ein programmierbarer Fartlek ist möglich teilen in mehrere Unterarten:

• Für das Training maximaler Geschwindigkeit und Kraft. Dieser Fartlek umfasst Sprints von 30–45 Sekunden mit der gleichen Erholungszeit in Form eines ruhigen Laufs. Der Modus eignet sich sowohl für Sprinter als auch für Mannschaftssportler – Basketballspieler, Fußballspieler und alle, die sehr schnell, aber nicht lange laufen müssen.
• Um das anaerobe System zu trainieren. Bei solchen Fartleks wechseln sich längere Tempo- und Erholungslaufintervalle ab – jeweils 1-3 Minuten. Der Modus ist für diejenigen geeignet, die Rennen von 800 m bis 5 km laufen.
• Um das oxidative System zu trainieren. In diesem Fall beinhaltet Fartlek abwechselnd schnelle und langsame Intervalle von 3–5 Minuten. Diese Option eignet sich für diejenigen, die lange Strecken zurücklegen möchten – ab 10 km.

Warum Sie Fartlek ausprobieren sollten

Fartlek ist sowohl für erfahrene Sportler als auch für Amateure geeignet und sogar absolut für Anfängerder noch nicht lange laufen kann.

Dieser Trainingsstil hilft:

• Erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit und Wirtschaftlichkeit. Intervalltraining, einschließlich Berglauf, helfen die aerobe Geschwindigkeit erhöhen, verbessern Bewegungstechnik und Laufökonomie – die Fähigkeit, die gleiche Arbeit zu verrichten und dabei weniger Energie aufzuwenden.
• Steigern Sie Ihre Ausdauer. Intensive Intervalle Zunahme Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2), der Hauptindikator für die Ausdauer des Körpers, ist effektiver als langes, langsames Laufen. Daher gehört zu allen Plänen zur Wettkampfvorbereitung nicht nur ein ruhiges, langes Training, sondern auch abwechselndes Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
• Bringen Sie Abwechslung in eintönige Trainingseinheiten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die oft und lange laufen und die Monotonie satt haben. Fartlek hilft, Langeweile zu überwinden und das Interesse an Aktivitäten wiederherzustellen.
• Vermeiden Sie Stagnation. Ständig wechselndes Tempo und Gelände hindern den Körper daran, sich an das Training anzupassen, und sorgen für ständige Fortschritte.
• Gewöhnen Sie sich nach und nach an das Laufen. Fartlek ist perfekt für Anfänger – sie können zwischen schnellem und langsamem Laufen wechseln und sich dabei auf ihre Gefühle konzentrieren.

So probieren Sie Free Fartlek in Ihrem Training aus

Für den Anfang wählen der Bereich, in dem Sie laufen werden. Es ist gut, wenn Sie in der Natur trainieren können – im Park oder Wald, am Strand. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie eine mehr oder weniger ebene Unterlage finden, um nicht zu stolpern und sich zu verletzen.

Probieren Sie den folgenden Plan aus:

1. Machen Sie ein Aufwärmtraining – laufen Sie 15–20 Minuten in ruhigem Tempo.
2. Wählen Sie die Distanz aus, auf die Sie beschleunigen möchten. Es ist gut, wenn Sie einige Orientierungspunkte haben – zum Beispiel von einem Baum bis zu einem Zaun oder vom Fuß eines Hügels bis zur Spitze.
3. Beschleunigen Sie auf etwa 90 % der maximalen Anstrengung und verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl.
4. Nachdem Sie die Beschleunigung beendet haben, laufen Sie in einem ruhigen Tempo, bis sich Ihre Atmung wieder normalisiert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie wieder schneller werden können, wählen Sie die folgenden Orientierungspunkte und beginnen Sie schnell zu laufen.
5. Führen Sie 5–6 dieser Intervalle durch und schließen Sie mit einer Abkühlung von 10–15 Minuten ruhigem Laufen ab. Beenden Sie Ihr Training eher leicht müde als erschöpft.

Als Anfänger können Sie versuchen, abwechselnd im Gesprächstempo zu laufen und zu gehen. Dies hilft dem Körper, sich an den Stress anzupassen, und verhindert nicht, dass der Drang, aufgrund von Überanstrengung oder Verletzung Sport zu treiben, entmutigt wird.

Wie man einen programmierbaren Fartlek macht

Wenn Sie sich lieber auf die Uhr als auf Ihren eigenen Körper konzentrieren möchten, Versuch es die folgenden Fartlek-Variationen.

3-Minuten-Intervalle

Mach Folgendes:

• Aufwärmlauf für 20 Minuten in leichtem Tempo, etwa 70–75 % der maximalen Herzfrequenz;
• 3 Beschleunigungen für 30 Sekunden bei 95–100 % der Höchstgeschwindigkeit nach 1 Minute langsamem Joggen;
• 3 Beschleunigungen für 1 Minute bei 95 % des Maximums nach 1,5 Minuten ruhigem Lauf;
• 3 Beschleunigungen für 2 Minuten bei 90–95 % der Höchstgeschwindigkeit nach 2 Minuten Erholung;
• 3 Beschleunigungen für 1 Minute bei 95 % des Maximums nach 1,5 Minuten langsamem Laufen;
• 3 Beschleunigungen für 30 Sekunden bei 95–100 % der Höchstgeschwindigkeit nach 1 Minute Erholung;
• 15 Minuten ruhiges Laufen als Abkühlung.

Fartlek mit reduzierter Beschleunigungszeit

Der Unterricht ist wie folgt aufgebaut:

• Aufwärmen – 10–15 Minuten ruhiger Lauf;
• 2 Intervalle mit 90 Sekunden schnellem Laufen, gefolgt von 90 Sekunden langsamem Laufen;
• 4 Beschleunigungen von 60 Sekunden nach 60 Sekunden ruhigem Tempo;
• 4 Intervalle mit 30 Sekunden schnellem Laufen, gefolgt von 30 Sekunden langsamem Laufen;
• 4 Boosts von 15 Sekunden mit einer Abklingzeit von 15 Sekunden;
• Abkühlen – 10–15 Minuten langsames Laufen.

Fartlek Schritt für Schritt

Bei dieser Option werden die Intervalle nicht durch die Zeit, sondern durch die Anzahl der Schritte bestimmt.

Machen Sie 10 schnelle und 10 langsame Schritte, dann 20 schnelle und 20 langsame, 30/30 und so weiter, bis Sie bei 100 sind. Beginnen Sie dann damit, die Anzahl der Schritte pro Intervall um 10 zu verringern, bis Sie wieder die 10 schnellen und langsamen Schritte erreicht haben, mit denen Sie begonnen haben.

Fartlek mit verlängerter Ruhezeit

Führen Sie 45 Sekunden lang 10 Beschleunigungen mit einer Pause von 1 Minute und 15 Sekunden durch. Ein Intervall dauert also 2 Minuten und das gesamte Training dauert 20 Minuten.

Vergessen Sie nicht, sich vor dem Fartlek aufzuwärmen – 15–20 Minuten ruhiges Laufen und Abkühlen – danach 10–15 Minuten Joggen.

Pyramide mit ungleicher Ruhe

Nach 15 Minuten Aufwärmen in diesem Tempo laufen:

• 30 Sekunden schnell, 30 langsam;
• 1 Minute schnell, 1 Minute langsam;
• 1,5 Minuten Beschleunigung und 1,5 Minuten Erholung;
• 2 Minuten schnell, 1 Minute langsam;
• 2 Minuten Beschleunigung, 1 Minute Ruhe;
• 1,5 Minuten schnell, 1 Minute langsam;
• 1 Minute schnell, 1 Minute langsam;
• 30 Sekunden Beschleunigung, 30 Sekunden Ruhe.

Machen Sie nach dem Training ein Cool-Down – 10-15 Minuten ruhiges Laufen.

Wie oft und wie lange soll man Fartlek machen?

Integrieren Sie Fartlek ein- bis zweimal pro Woche in Ihren Trainingsplan und wechseln Sie ihn mit langen, sanften Läufen ab. Machen Sie kein Intervalltraining an zwei Tagen hintereinander; dazwischen sollten 2-3 Ruhetage liegen.

Beginnen Sie mit 30 Minuten in 5-6 Intervallen und steigern Sie sich schrittweise auf 10-12. Nach einem Monat können Sie die Fartlek-Dauer auf 45–60 Minuten erhöhen.