Pumpen: 5 Kettlebell-Übungen, die Sie wahrscheinlich noch nicht ausprobiert haben
Verschiedenes / / September 19, 2023
Bewegungen für einen starken Kern.
Dieser 10-20-minütige Komplex hilft dabei, die geraden und schrägen Bauchmuskeln aufzupumpen und belastet auch die Schultern und die Rückenstreckmuskulatur.
So führen Sie das Training durch
Der Komplex besteht aus fünf Übungen:
- Ein Gewicht um den Kopf kreisen lassen – 60 Sekunden.
- Schwingen Sie die Kettlebells mit beiden Händen seitwärts – 30 Sekunden auf jeder Seite.
- Kettlebell-Ausfallbeugen – 30 Sekunden in jede Richtung.
- Das Gewicht um den Körper kreisen lassen – 60 Sekunden.
- Start Türkischer Aufstieg - 30 Sekunden für jede Hand.
Machen Sie die Übungen nacheinander und machen Sie zwischen den Übungen 30–60 Sekunden Pause. Führen Sie ein oder zwei Kreise durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Kondition und die Verfügbarkeit von Freizeit.
So führen Sie die Übungen durch
1. Ein Gewicht um deinen Kopf kreisen lassen
Legen Sie das Gewicht zwischen Ihre Füße, greifen Sie mit der linken Hand die Kante der Stange und heben Sie das Gewicht auf Brusthöhe. Drehen Sie es um und heben Sie es mit der rechten Hand auf.
Bewegen Sie das Gewicht in einer kreisenden Bewegung von rechts nach links hinter Ihren Kopf und bringen Sie es wieder in die Position vor Ihrer Brust. Nehmen Sie dann Ihre linke Hand vom Bogen, senken Sie das Projektil ab, bis es den Boden berührt, während Sie Ihre Knie beugen und sich gerade nach vorne beugen mit deinem Rücken.
Wiederholen Sie alle Schritte in die andere Richtung: Heben Sie das Gewicht auf Brusthöhe, fassen Sie den Griff mit der linken Hand, kreisen Sie das Projektil von links nach rechts um Ihren Kopf und senken Sie es ab, während Sie es in der linken Hand halten. Wechseln Sie jedes Mal die Seite.
2. Kettlebell schwingt mit beiden Händen seitlich
Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schwingen Sie auf einer Körperseite. Wenn Sie es auf der rechten Seite ausführen, verlagern Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihr rechtes Bein und heben Sie die linke Ferse vom Boden ab. Umgekehrt.
3. Kettlebell-Ausfallbeugen
Stehen Sie breit Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorne. Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand und beugen Sie sich zur Seite. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und sich in einer großen Amplitude zu bewegen.
Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und nehmen Sie das Gewicht in Ihre linke Hand.
4. Ein Gewicht um den Körper kreisen lassen
Nehmen Sie das Projektil in Ihre rechte Hand. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und berühren Sie mit der Kettlebell den Boden links von Ihren Füßen. Richten Sie sich auf, richten Sie das Projektil durch Trägheit hinter Ihren Körper und fassen Sie es mit der anderen Hand hinter Ihrem Rücken. Berühren Sie dann mit der Kettlebell den Boden rechts neben Ihren Füßen und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie jedes Mal die Seite.
5. Der Beginn des türkischen Aufstiegs
Auf den Boden legen, nehmen Kettlebell In der rechten Hand strecken Sie die linke Hand auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
Drücken Sie das Projektil nach oben, sodass es in einer geraden Hand und über Ihrer Schulter gehalten wird. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und ruhen Sie sich auf Ihrem linken Ellbogen aus. Gehen Sie dann in eine sitzende Position und halten Sie die Kettlebell weiterhin mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf.
Machen Sie ein Kettlebelldrücken und kehren Sie dann auf dem Boden liegend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.
Teilen Sie Ihre Eindrücke vom Training. Welche Übung fiel Ihnen am schwersten?
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