Pumpen: einfaches Training mit Hanteln zur Stärkung der Muskulatur des gesamten Körpers

Dieser Komplex kombiniert Pumpbewegungen für den Ober- und Unterkörper. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren Ihre Hüften und Ihr Gesäß, während Sie im Liegen Ihre Arme und Schultern trainieren. Auch die Rumpfmuskulatur wird gut trainiert.

Gleichzeitig gibt es keine Liegestütze, Klimmzüge oder komplexe Koordinationsübungen, sodass jeder gesunde Mensch mit dem Komplex zurechtkommt.

So führen Sie das Training durch

Führen Sie drei Runden der folgenden Übungen durch:

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln und Bankunterstützung – 15 Wiederholungen.
2. Seitlicher Ausfallschritt mit bis zur Schulter angehobener Hantel – 10 Wiederholungen in jede Richtung.
3. „Holzfäller“ mit einer Hantel – 12 Wiederholungen in jede Richtung.
4. Bruststoß in bärischer Position Planke - 10 mal.
5. Kurzhantelcurls – 15 Mal.

Zwischen den Übungen sollten Sie nicht mehr als 60 Sekunden Pause machen.

So führen Sie die Übungen durch

Kniebeugen mit Hanteln und Bankunterstützung

Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen neben Ihre Schultern. Machen Sie eine Kniebeuge, beugen Sie sich dann vor und legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf den Boden. Bringen Sie Ihre Beine mit einem Sprung in eine liegende Position, kommen Sie zurück und richten Sie sich auf.

Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, tiefer in die Hocke zu gehen, aber heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Achten Sie im Liegen darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt – spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Seitlicher Ausfallschritt mit an die Schulter gehobener Hantel

Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und halten Sie sie an Ihrer Schulter. Führen Sie eine Seite durch Ausfallschritt nach links, neigen Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihren Arm, als ob Sie versuchen würden, mit dem Projektil den Boden zu erreichen.

Richten Sie sich aus dem Ausfallschritt auf, heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie es am Knie. Bringen Sie die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position – halten Sie sie mit gebeugtem Arm neben Ihrer rechten Schulter. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.

„Holzfäller“ mit Hantel

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Sie die Hantel auf der rechten Seite über Ihren Kopf. Heben Sie die Ferse Ihres linken Fußes vom Boden ab und drehen Sie ihn nach links. Dies ist die Ausgangslage.

Bewegen Sie die Hantel scharf diagonal nach unten und links, drehen Sie dabei Ihren Körper und beugen Sie die Knie. Stellen Sie sich vor, Sie fällen einen Baum mit einer Axt. Am tiefsten Punkt sollte sich das Projektil nahe links befinden Knie.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und vergessen Sie nicht, Ihren Körper zu drehen.

Bärenplankenreihen

Gehen Sie mit den Händen auf den Hanteln in eine Plankenposition. Beugen Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel und stellen Sie Ihre Füße auf die Bälle.

Führen Sie in dieser Position abwechselnd Hantelreihen durch Brüste. Bringen Sie dann mit einem Sprung Ihre Füße in die gewohnte Bauchlage und kehren Sie ebenfalls zur „Bären“-Planke zurück. Wiederholen.

Hantel-Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie die Hantel mit beiden Händen an den Platten und bewegen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangslage.

Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme mit der Hantel nach vorne und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Bringen Sie die Hantel an Ihre Schienbeine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Schreiben Sie, wie Sie sich nach dem Training fühlen.