Pumpen: Kettlebell-Training für alle, die stärker und belastbarer werden wollen
Verschiedenes / / September 05, 2023
Gehen Sie durch die Halle und andere Bewegungen, um die Muskeln der Arme, Beine und des Körpers zu trainieren.
In diesem Komplex haben wir Bewegungen zusammengestellt, die die Muskeln der Arme, Beine und des Körpers stärken. Und dank des Intervallformats fördert das Training auch die Ausdauer.
So führen Sie das Training durch
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Triebwerke mit Abfangfunktion.
- Fahren mit einem Gewicht über dem Kopf.
- Seitliche Beugung im Ausfallschritt.
- Kettlebell-Ausfallschritte auf die Brust.
- Kreuzheben auf einem Bein mit einer Kettlebell.
Machen Sie alle Übungen 30 Sekunden lang auf jeder Seite. Dazwischen 60 Sekunden Pause machen. Wenn Sie einen Kreislauf abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 bis 120 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie zwei oder drei Kreise und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand.
Was das Gewicht betrifft GewichteWählen Sie ein Projektil, das Sie ohne große Schwierigkeiten etwa zehnmal heben können.
Wie man Übungen macht
1. Triebwerke mit Abfangfunktion
Stellen Sie die Kettlebell in geringem Abstand zu Ihren Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand, führen Sie die Kettlebell hinter Ihrem linken Fuß herum und fangen Sie mit der anderen Hand ab.
Richten Sie sich mit einer kontinuierlichen Bewegung auf, setzen Sie die Kreisbewegung des Projektils fort, geben Sie es an Ihre rechte Hand und nehmen Sie es auf Ihre Brust. Halten Sie die Kettlebell mit gebeugtem Arm neben der Brust, als ob sie am Daumen der Hand hängen würde, als ob sie an einem Haken wäre.
Tun Hocken parallel zur Hüfte zum Boden oder etwas tiefer. Richten Sie sich dann in einer Bewegung auf und drücken Sie die Kettlebell nach oben. Nutzen Sie zum Heben den Schwung der Kniebeuge.
Senken Sie das Projektil auf die Brust, neigen Sie dann den Körper mit geradem Rücken nach vorne und wiederholen Sie das Abfangen der Kettlebell unter dem linken Knie. Fahren Sie so bis zum Ende des 30-Sekunden-Intervalls fort. Dann legen Sie das Projektil wieder auf den Boden und wiederholen den Vorgang mit der linken Hand.
2. Fahren mit einem Gewicht über dem Kopf
Drücken Sie das Gewicht bis zur vollständigen Streckung an Ellbogen und Schulter. Stellen Sie sicher, dass sich die Hand irgendwo auf Ohrhöhe befindet und nicht vor dem Körper.
Drücken Sie das Gewicht nicht mit den Fingern zusammen – „hängen“ Sie es wie an einen Haken an Ihren Daumen, sodass der Körper des Projektils Ihren Unterarm berührt. Sie können die Bürste entspannen, um keine unnötige Spannung zu erzeugen. Stellen Sie einfach sicher, dass Handgelenk unter dem Gewicht des Projektils ungebogen.
Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang vorsichtig durch die Halle und behalten Sie dabei einen starren, angespannten Körper bei. Dann den Besitzer wechseln und wiederholen.
3. Seitliche Beugung im Ausfallschritt
Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand. Machen Sie einen weiten Schritt nach hinten, beugen Sie das Knie vor dem Standbein leicht, strecken Sie das dahinter befindliche und stellen Sie den Fuß auf die Zehen.
Lehnen Sie sich so weit wie möglich zur Seite und stehen Sie wieder auf. Halten Sie Ihren Körper steif. Stellen Sie sicher, dass die Neigung ausschließlich zur Seite und nicht nach vorne verläuft.
4. Kettlebell-Ausfallschritte
Nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Brust und machen Sie Ausfallschritte im Gang durch die Halle. Übertragen Sie das Projektil nach 30 Sekunden auf die andere Hand und fahren Sie fort.
5. Kreuzheben auf einem Bein mit einer Kettlebell
Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand. Beugen Sie sich gleichzeitig nach vorne, heben Sie Ihr linkes Bein tief an und nehmen Sie es zurück. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
Berühren Sie mit der Kettlebell den Boden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halte deinen Rücken gerade bleib nicht hängen.
Haben Sie es geschafft, die Kettlebell von der ersten Übung an abzufangen?
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