Pumpen: Heimtraining für alle, die einen runden Hintern wollen
Verschiedenes / / August 29, 2023
Fünf effektive Übungen für Hüfte und Gesäß.
Dieses Training belastet die Hüften und das Gesäß perfekt, ohne dass Geräte und Gewichte erforderlich sind. Sie können zu Hause oder im Freien üben, wenn Sie eine stabile Unterlage finden, beispielsweise eine Bank im Park.
So führen Sie das Training durch
Machen Sie drei Runden der folgenden Übungen:
- Gesäßbrücke auf einem Bein - jeweils 15 Mal.
- Kniebeugen mit Beinabduktion in verschiedene Richtungen – 8 Mal von jedem Bein.
- Ausfallschritte vorwärts und rückwärts – 12 Wiederholungen pro Bein.
- Steppen – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
- Erhöhte Pistolenkniebeugen – 8–10 Wiederholungen pro Bein.
Führen Sie Bewegungen hintereinander aus und ruhen Sie zwischen ihnen nicht länger als 60 Sekunden.
Wie man Übungen macht
1. Gesäßbrücke auf einem Bein
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie ein Bein an, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Beanspruchung Gesäß und strecken Sie die Hüften vollständig, senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang. Je weiter Sie Ihren Fuß vom Becken entfernen, desto schwieriger wird die Übung.
2. Kniebeuge mit Beinabduktion in verschiedene Richtungen
Stehen Sie gerade und heben Sie ein Bein an, beugen Sie es an den Hüft- und Kniegelenken – das ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie das Standbein im 45°-Winkel am Knie, strecken Sie gleichzeitig das zweite zur Seite und berühren Sie mit der Fußspitze den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie sich dann erneut in die Halbhocke auf dem Standbein ab, aber strecken Sie dieses Mal das zweite Bein diagonal nach hinten.
Zum dritten Mal strecken Sie das Bein aus der Ausgangsposition nach hinten. Diese Kombination zählt als eine.
3. Ausfallschritte vorwärts und rückwärts
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie auf und machen Sie ohne Pause wieder einen Ausfallschritt. Dies zählt einmalig. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich dabei leicht nach vorne Ausfallschritt.
4. treten
Suchen Sie sich eine stabile Unterlage mit einer Höhe von etwa 40–50 Zentimetern. Stellen Sie Ihren Fuß darauf und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel, damit keine Versuchung entsteht, sich auf Ihren Oberschenkel zu stützen.
Klettern Sie zur Stütze, strecken Sie das Arbeitsbein vollständig aus, gehen Sie dann nach unten, aber entfernen Sie den Fuß nicht – führen Sie sofort die nächste Wiederholung durch. Versuchen Sie, sich mit dem zweiten Bein nicht vom Boden abzustoßen, damit die gesamte Belastung auf die Muskulatur des arbeitenden Beins gelangt.
Machen Sie 20 Wiederholungen mit dem rechten Fuß, wechseln Sie dann auf einer erhöhten Plattform den Fuß und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken.
5. Hohe Pistolenkniebeuge
Stellen Sie sicher, dass Ihre Höhe wirklich stabil ist. Wenn Sie Angst haben, bitten Sie jemanden, Sie zu versichern – er soll an Ihrer Seite bleiben, bis Sie sich wohl fühlen.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Plattform (innerer Teil entlang der Kante) und erheben Sie sich. Erfüllen Sit-ups Ziehen Sie auf einem Bein das andere nach unten und leicht nach vorne, um den Boden nicht zu berühren. Sie können Ihre Arme nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Nachdem Sie acht Wiederholungen mit einem Bein gemacht haben, drehen Sie sich auf einer erhöhten Plattform um und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen.
Schreiben Sie in die Kommentare, welche Übung Ihnen am schwierigsten erschien.
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