Pumpen: ein 12-minütiger Komplex, der Ihnen hilft, sich gut aufzuwärmen
Verschiedenes / / August 22, 2023
Durch sanfte und ruhige Bewegungen können Sie Ihren Körper besser spüren.
Wenn der Körper Bewegung erfordert, Sie aber noch nicht reif für das Training sind, probieren Sie diesen kleinen Komplex aus. Es wärmt und dehnt die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes perfekt, hilft, Verspannungen und Verspannungen in den Schultern zu lösen und die Muskeln des Körpers ein wenig zu pumpen.
Wenn Sie arbeiten von ZuhauseVersuchen Sie es während Ihrer Mittagspause oder gleich nachdem Sie Ihren Computer am Ende des Tages ausgeschaltet haben. Sie können es auch als gutes Aufwärmgerät vor dem Training im Fitnessstudio verwenden.
So führen Sie den Komplex durch
Es besteht aus folgenden Übungen:
- Aufwärmen der Hüfte in Übergängen am Boden.
- Coups von der „Krabbe“ bis zur „Bär“-Planke.
- Anheben des Beckens durch Dehnung.
- Bewegung der Schulterblätter mit Drehungen.
Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, wobei Sie zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause machen. Wenn Sie einen Kreislauf abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen 30 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Vervollständige zwei Kreise.
Nehmen Sie sich Zeit – bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, ohne Rucke und plötzliche Bewegungen.
Wie man Übungen macht
Aufwärmen der Hüfte in Übergängen am Boden
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Beine an den Knien und positionieren Sie sie so, dass sich das Schienbein des einen vor dem Körper und das andere hinter dem Körper befindet. Heben Sie das Becken an und ändern Sie die Position der Schienbeine zum Spiegel.
Dann gehen Sie auf die Knie und schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Bewegen Sie das Bein hinter sich nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Bewegen Sie Ihr Becken nach vorne – spüren Sie, wie die Muskeln der Hüfte und des Unterschenkels gedehnt werden. Stellen Sie dann den zweiten Fuß auf den Boden und kommen Sie nach innen Hocken.
Machen Sie nun alles in umgekehrter Reihenfolge. Bringen Sie Ihr Bein wieder zum Knie, schaukeln Sie sich zurück, setzen Sie sich auf und nehmen Sie Ihr Schienbein wieder hinter Ihren Körper. Wechseln Sie erneut die Beine, heben Sie sich vom Boden ab und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.
Coups von der „Krabbe“ bis zur „Bär“-Planke
Gehen Sie mit angezogenen Zehen auf alle Viere, sodass Ihre Füße auf den Bällen sind. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab und halten Sie dabei einen rechten Winkel an den Knie- und Hüftgelenken. Dies ist die „bärische“ Planke – die Ausgangsposition.
Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren Bauch durch die rechte Seite nach oben. Bringen Sie Ihren angehobenen Fuß und Ihre Handfläche wieder auf den Boden – dies ist die „Krabben“-Position. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab und kehren Sie erneut durch Ihre rechte Seite zum „Bären“ zurück. Bar.
Fahren Sie so bis zum Ende des Intervalls fort.
Beckenstraffung mit Dehnung
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Handflächen hinter den Körper und beugen Sie die Knie. Legen Sie den Knöchel des rechten Beins auf das Knie des linken, spannen Sie das Gesäß an und heben Sie das Becken bis zur vollständigen Streckung im Hüftgelenk an. Gehen Sie wieder runter und wiederholen Sie den Vorgang. Fallen Sie nicht rein Schultern. Stellen Sie sicher, dass sie während der gesamten Übung abgesenkt sind.
Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aus, wechseln Sie dann das Bein: Legen Sie den Knöchel des linken Fußes auf das Knie des rechten Fußes und beenden Sie das Intervall in dieser Position.
Schulterblattbewegungen mit Umkehrungen
Steigen Sie auf alle Viere. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie einen Bleistift dazwischen klemmen würden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und spreizen Sie dann Ihre Schulterblätter so weit wie möglich.
Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Drehen Sie Ihre Brust zur Seite und versuchen Sie, Ihren Ellbogen so weit wie möglich zur Decke zu richten. Halten Sie die Stellung einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann Ihre rechte Hand, führen Sie sie unter Ihre linke Hand und senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die rechte Seite und bleiben Sie eine Weile in dieser Position und strecken Sie sich Rückenmuskulatur und schulter.
Gehen Sie wieder auf alle Viere und beginnen Sie die Kombination erneut. Führen Sie erst jetzt, nach der Reduzierung und Verdünnung der Schulterblätter, Bewegungen zur linken Seite aus.
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