Pumpen: 4 coole Übungen, die Sie definitiv noch nicht ausprobiert haben
Verschiedenes / / August 15, 2023
Trainieren Sie zu Hause oder auf der Straße ohne Geräte.
Wenn Sie genug von eintönigen Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen haben, ist dieser Komplex eine echte Rettung. Vier Kombinationen pumpen die Muskeln der Beine, Arme und des Körpers nicht schlechter als Standardbewegungen, aber gleichzeitig wird es viel interessanter, sie auszuführen.
Wie man ein Training durchführt
Der Komplex besteht aus folgenden Kombinationen:
- Überkreuzen Sie die Beine, gehen Sie in die Hocke und gehen Sie auf die Hände.
- Liegestütze, Tritte und Drehungen.
- Knien mit Herausspringen.
- Springen im Liegen und Berühren der Füße.
Wenn Sie gut vorbereitet sind, machen Sie diese Übungen 40 Sekunden lang und machen Sie dazwischen 20 Sekunden Pause. Diejenigen, die weniger von ihren Fähigkeiten überzeugt sind, sollten das Verhältnis von Arbeit und Ruhe im Verhältnis 30/30 ausprobieren.
Machen Sie nach Abschluss der letzten Kombination eine Minute Pause und beginnen Sie erneut. Je nach Vorbereitung und Freizeit absolvieren Sie drei bis fünf Runden.
So führen Sie die Übungen durch
1. Beine übereinander schlagen, in die Hocke gehen und auf die Hände gehen
Schlagen Sie mit einem Sprung die Beine übereinander, spreizen Sie sie dann eineinhalb Mal weiter als Ihre Schultern und gehen Sie zu Hocken. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, als würden Sie auf Ihren Händen stehen. Wenn Sie Angst haben, auf den Rücken zu rollen, drücken Sie nicht zu stark, damit der Körper oben in einer geneigten Position bleibt.
Landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an: einen Sprung mit gekreuztem Bein, fallen Sie zurück in die Hocke und steigen Sie in einen Handstand aus.
2. Liegestütze, Tritte und Drehungen
Führen Sie einen Klassiker auf hochdrücken. Dann stützen Sie sich auf Ihre Hände, bringen Sie mit einem Sprung Ihre Beine nach vorne und treten Sie zur Seite: Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, strecken Sie Ihr linkes. Stützen Sie sich weiterhin mit der linken Hand auf den Boden und heben Sie die rechte Hand an.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine, aber senken Sie sie nicht auf den Boden. Machen Sie eine Drehung, bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und kehren Sie dann in die Position zurück, die Sie am Ende des Tritts eingenommen haben: Legen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß auf den Boden.
Kehren Sie danach in die Bauchlage zurück und beginnen Sie die Kombination in die andere Richtung. Wechselnde Seiten im Laufe der Zeit.
3. Knien mit Herausspringen
hinsetzen hockenBleiben Sie auf den Fußballen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Schwingen Sie dann zurück und gehen Sie in die tiefe Hocke, wobei Sie Ihre Füße auf einen vollen Fuß stellen. Springen Sie hoch, senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.
4. Springen im Liegen und Berühren der Füße
Stehen Sie im Liegen, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und heben Sie es an, und springen Sie mit dem zweiten Bein näher an Ihre linke Hand heran. Springen Sie zurück in die Bauchlage, stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und nehmen Sie eine Pose ein. nach unten gerichtete Hunde.
Berühren Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand und nehmen Sie wieder die Bauchlage ein. Wiederholen Sie die Kombination, aber springen Sie erst jetzt zur Hand am linken Fuß und berühren Sie in der herabschauenden Hundehaltung den rechten Fuß mit der linken Hand.
Wechseln Sie weiterhin die Seiten im Laufe der Zeit.
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