Wie man erkennt, ob man an Schlaflosigkeit leidet und was man bei Schlafstörungen tun kann: sagt die Neurologin Irina Galeeva
Verschiedenes / / August 11, 2023
Sie sollten sich nicht im Bett hin und her wälzen und befürchten, dass morgen aufgrund von Schlafmangel ein schlechter Tag wird.
Viele Menschen denken, dass Schlaflosigkeit ein völliger Schlafmangel ist. Eigentlich ist es das nicht. Dies ist nur eine von vielen Schlafstörungen und es gibt klare Kriterien. Um Missverständnisse zu vermeiden, sagen Ärzte daher lieber nicht „Schlaflosigkeit“, sondern „Schlaflosigkeit“.
Neurologin und Somnologin Irina Galeeva erzählt in einem Vortrag auf dem YouTube-Kanal ScienceVideoLabWie erkennt man, ob eine Person an Schlaflosigkeit leidet, und was ist zu tun, wenn man nachts unter Schlaflosigkeit leidet? Lifehacker fasste ihre Rede zusammen.
Irina Galeeva
Neurologe, Schlafologe, Autor des Buches „Brain Removal“ und eines beliebten Blogs über Neurologie.
So erkennen Sie, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden
Die Diagnose stellt natürlich nur ein Arzt. Aber jeder kann seinen Zustand analysieren. Es gibt mehrere wichtige Symptome, die dabei helfen, festzustellen, ob es Zeit ist, einen Neurologen oder einen Schlafspezialisten aufzusuchen.
Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht
Ärzte sagen: „Schwierigkeiten beim Einschlafen.“ Es gilt als normal, wenn das Einschlafen 3 bis 30 Minuten dauert. Wenn der Schlaf in weniger als 3 Minuten eintritt, ist die Person sehr müde. Und wenn dies regelmäßig vorkommt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, denn solch ein frühes Einschlafen kann ein Symptom der Krankheit sein. Bei Schlaflosigkeit kann sich eine Person länger als eine halbe Stunde ohne Schlaf hin und her wälzen.
Der Schlaf wird nachts oft unterbrochen
Es kommt vor, dass eine Person buchstäblich aus jedem Rascheln aufwacht, und das sogar ohne Grund. Und dann kann man schon wieder lange nicht einschlafen. Dies ist auch eines der Symptome von Schlaflosigkeit.
Eine Person wacht nachts auf, um Wasser zu trinken oder auf die Toilette zu gehen. Es gilt als normal, wenn er danach schnell einschläft. Aber Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten, eine halbe Stunde oder länger einzuschlafen. Obwohl es den Anschein hat, dass sie gemäß den normalen physiologischen Bedürfnissen aufgewacht sind.
Irina Galeeva
Das Aufstehen am Morgen kommt zu früh
Das heißt, eine Person möchte morgens um 7-8 Uhr aufwachen. Aber er wacht um 4-5 auf und bleibt dann wach.
Tagsüber treten Schwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit auf
Sowie andere Symptome, die auftreten, wenn sich eine Person nicht ausreichend ausgeruht hat. Dies können Konzentrations- und Merkschwierigkeiten, ein Gefühl der Schwäche und Schläfrigkeit sowie verklebte Augen sein.
Wichtig ist, dass genügend Zeit zum Schlafen vorhanden ist und die Person selbst oder die Lebensumstände diese nicht verkürzen. Zum Beispiel, wenn eine Person die halbe Nacht gearbeitet oder sich darauf vorbereitet hat Prüfung Es ist nur natürlich, dass er nickt. Aber wenn er um 23:00 Uhr ins Bett ging, um 2:00 Uhr einschlief und dann noch zweimal aufwachte, obwohl das Zimmer ruhig, dunkel und gemütlich war, können wir von Anzeichen von Schlaflosigkeit sprechen.
Alle diese Symptome treten mindestens dreimal pro Woche auf
Wenn eine Person eine Nacht pro Woche oder sogar weniger schlecht schläft, kann dies als die Norm angesehen werden. Alle Menschen sind manchmal nervös, können mit beunruhigenden Gedanken nicht umgehen und schlafen daher nicht besonders gut. Die Hauptsache ist, dass sich solche Situationen nicht zu oft wiederholen.
Wenn Sie mit diesen Erkrankungen vertraut sind, sollten Sie einen Termin bei einem Arzt vereinbaren – vielleicht leiden Sie unter Schlaflosigkeit und benötigen die Hilfe eines Spezialisten.
Welche Erkrankungen werden oft mit Schlaflosigkeit verwechselt?
Es gibt unangenehme Symptome, die auch eine gute Erholung beeinträchtigen. Sie werden oft mit Schlaflosigkeit verwechselt.
Beispielsweise „schalten“ Eulen zu spät ab und bekommen daher möglicherweise morgens nicht genug Schlaf. Und Lerchen hingegen stehen zu früh auf, und abends, wenn alle um sie herum noch aktiv sind, zieht es sie dazu, sich hinzulegen.
Bei manchen Menschen verhindert das Restless-Legs-Syndrom den Schlaf – wenn Beschwerden in den Gliedmaßen auftreten, die den bereits begonnenen Schlaf unterbrechen.
Es gibt eine große Kategorie von Menschen, die aufgrund des obstruktiven Syndroms keine Ruhe haben dürfen Apnoe schlafen. Aufgrund einer starken Abnahme des Tonus der Atemmuskulatur hört eine Person nachts mehrmals auf zu atmen. Man muss aufwachen und die Position wechseln, damit man frei atmen kann, und dann wiederholt sich die Situation.
Nachts gibt es Mikro-Erwachen, damit er Luft holen kann. Aus diesem Grund ist die Schlafqualität schlecht und die Person bekommt nicht genug Schlaf. Aber das ist keine Schlaflosigkeit. Eine Person leidet unter pathologischer Schläfrigkeit – sie schläft ein und berührt nur das Kissen mit dem Kopf. Er kann zum Beispiel am Steuer eines Autos buchstäblich an einer Ampel einschlafen. Oder beginnt einzunicken, indem er einfach auf einem Stuhl sitzt. Das heißt, in jeder ruhigen Umgebung neigt er dazu, einzuschlafen, und das ist ein sehr alarmierendes Symptom.
Irina Galeeva
Auch Anzeichen einer Schlafapnoe sind wie andere Schlafstörungen ein Grund für einen Arztbesuch. Aber das ist keine Schlaflosigkeit.
Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht
Wer unter Schlafmangel leidet, sollte zunächst einen Neurologen oder Schlafspezialisten aufsuchen. Sie empfehlen die Methode, die für einen bestimmten Patienten am effektivsten ist. Weit davon entfernt, immer Pillen zu benötigen, reichen manchmal Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie in Kombination mit einem klaren Schlaf- und Wachprogramm aus. Hier sind einige Methoden, die Ärzte empfehlen.
Bewältigen Sie beunruhigende Gedanken, die Sie am Einschlafen hindern
Oft kann ein Mensch nicht einschlafen, weil ihm Gedanken über verschiedene Probleme im Kopf herumschwirren. Hinzu kommen andere, die Schlaflosigkeit verursachen. Viele, die sich im Bett hin und her wälzen, befürchten, dass ein Schlaf von weniger als 7 bis 8 Stunden ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen könnte. Solche Gedanken machen Sorge noch mehr, und der Schlaf kommt nicht wieder. Es stellt sich ein Teufelskreis heraus, der durchbrochen werden muss.
Tatsächlich beeinträchtigen ein oder zwei schlaflose Nächte die Gesundheit von niemandem. Es gibt Studien, die zeigen, dass ein Mensch, wenn er motiviert und leidenschaftlich für eine interessante Sache ist, sogar 4-5 Stunden lang schlafen kann, ohne zu leiden.
Wissenschaftler haben analysiert, wie sich die Sportler fühlen, die auf Booten den Atlantik überquert haben. Es stellte sich heraus, dass sie die Schwimmanlage umso besser bewältigen konnten, je weniger sie schliefen, was bedeutete, dass sie eine Chance hatten, zu gewinnen und eine Belohnung zu erhalten. Dadurch konnten Sportler 4-5 Stunden am Tag schlafen und ihr Gesundheitszustand verschlechterte sich nicht. Und Schläfrigkeit, Reizbarkeit und andere Folgen von Schlafmangel verschwanden sofort, wenn eine Person genug Schlaf bekam.
Natürlich ist es unmöglich, ewig in einem solchen Regime zu leben. Wenn Sie jedoch wissen, dass eine schlaflose Nacht keine Gefahr für die Gesundheit darstellt, nimmt die Angst ab. Das bedeutet, dass das Einschlafen einfacher wird.
Wenn dysfunktionale Gedanken, wie Ärzte sie nennen, überwunden sind, kann eine von mehreren Möglichkeiten zur Bekämpfung der Schlaflosigkeit angewendet werden.
Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nicht einschlafen
Das Bett sollte nur für zwei Dinge genutzt werden – Schlafen und Sex. Wenn eine Person nicht einschlafen kann und sich länger als 15 Minuten unter der Decke dreht, ist es besser, aufzustehen. Der Körper wird also keine Verbindung haben: Das Bett ist ein Ort schlafloser Qual.
Man kann alle möglichen ruhigen Dinge tun. Lesen Sie beispielsweise ein Buch (aber keine Nachrichten oder Beiträge in sozialen Netzwerken) oder schreiben Sie ein Tagebuch Pläne für morgen, zeichnen, sticken oder stricken, ein Puzzle zusammensetzen. Oder setzen Sie sich hin, entspannen Sie sich und scannen Sie gedanklich den Körper von den Füßen bis zum Scheitel oder umgekehrt. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie sich die Muskeln der Beine, des Körpers, des Nackens und der Arme abwechselnd entspannen.
Es kommt vor, dass die Angst immer noch nicht nachlässt oder wieder zurückkommt. Dann können Sie die destruktiven Gedanken, die sich in Ihrem Kopf drehen und den Schlaf stören, auf Papier festhalten.
Sie können sie aufschreiben und daneben eine rationale Antwort darauf schreiben. Hier ein Beispiel: „Ich werde meine Prüfung morgen nicht bestehen.“ Rationale Antwort: „Früher habe ich mir auch Sorgen gemacht, aber irgendwie habe ich die Prüfungen bestanden.“
Irina Galeeva
Wenn Sie sich daran erinnern, dass dies sicherlich nicht die erste schlaflose Nacht ist und Sie es irgendwie geschafft haben, die Folgen schon vorher zu verkraften Schlafmangel, die Angst wird nachlassen. Und ruhige und angenehme Dinge helfen, sich zu entspannen. Es lohnt sich, zu warten, bis Schläfrigkeit auftritt, und erst dann ins Bett zu gehen.
Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen
Selbst wenn Sie es geschafft haben, ein paar Stunden vor dem Aufstehen einzuschlafen, ist es besser, aufzustehen, wenn der Wecker klingelt. Diese Methode mag zu hart erscheinen, aber sie funktioniert. Die Schläfrigkeit wird am nächsten Abend viel früher eintreten.
Wenn das Aufwachen schwierig ist, können Sie einen Alarm verwenden, den Sie nicht so einfach ausschalten können, beispielsweise ein Sprunggerät. Oder eines, das sich nicht einfach per Knopfdruck ausschalten lässt – Sie müssen eine ernstere Aufgabe erledigen. Ja, solche Geräte machen wütend, aber gleichzeitig steigt der Adrenalinspiegel und das Aufwachen wird einfacher.
Wenn es dann zumindest ein wenig einfacher wird, regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen, können Sie sanftere Methoden anwenden. Schalten Sie zum Beispiel den Wecker ein.
Es ist sehr nützlich für Menschen, die Schwierigkeiten beim Aufwachen haben. Besonders im Winter, wenn es dunkel ist. Es imitiert die Morgendämmerung. Ich habe übrigens so einen Wecker – und da fällt das Aufwachen wirklich spürbar leichter.
Irina Galeeva
Verwenden Sie eine radikale Methode – Schlafbeschränkung
Dies ist eine noch schwierigere Option und erfordert erhebliche Anstrengungen. Dies ist eine Kombination aller Punkte, über die wir zuvor gesprochen haben.
Zunächst empfiehlt der Arzt dem Patienten etwas Zeit führe ein Tagebuch Schlaf: Schreiben Sie auf, wann eine Person zu Bett gegangen ist und wann sie eingeschlafen ist, ob sie nachts aufgewacht ist und wie lange sie wach gelegen hat, um welche Zeit sie aufgewacht ist. Diese Aufzeichnungen helfen zu verstehen, wie viel eine Person tatsächlich schläft.
Dann verschreibt der Arzt eine solche Kur: Immer wenn der Patient längere Zeit nicht einschlafen kann, steht er auf und macht ruhige Dinge. Aber er sollte immer zur gleichen Zeit aufwachen.
Zunächst ist die Person mehrere Tage lang gebrochen und schläfrig. Dann wird es sofort „abgeschaltet“, weil der Körper einen Schlafmangel verspürt und versucht, diesen auszugleichen. Dann wird der Arzt gemeinsam mit dem Patienten versuchen, einen Ausgleich zu finden.
Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Aufwachzeit zu verschieben, um die Schlafdauer zu verlängern. Die Aufgabe besteht darin, eine Kur zu finden, bei der eine Person müde genug ist, um schnell einzuschlafen, sich aber tagsüber gut fühlt. Tagesschlaf in diesem Modus ausgeschlossen.
Natürlich sollte diese Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit nur in Kontakt mit einem Arzt angewendet werden. Der Arzt wird Ihnen helfen, die richtige Kur zu finden, damit sich die Person ausreichend wohl fühlt. Und er sagt Ihnen, was zu tun ist, wenn der Patient befürchtet, dass Schlafmangel seiner Gesundheit schadet. Und bei Bedarf verschreibt er die notwendigen Medikamente.
Es gibt Leute, die sagen: „Ich werde keinen Schlafplan einhalten, weil es ein strenges Regime ist.“ Er lässt mich das Leben nicht genießen, ich werde nicht frei sein. Aber tatsächlich gibt das Regime Freiheit. Ein Mensch kann seine Zeit verwalten, planen, er hat Kraft. Und wenn sein Regime gebrochen ist, weiß er nicht, wann er aktiv wird, wann er Dinge planen kann.
Irina Galeeva
Es sollte klargestellt werden, dass bekannte Regeln auch bei der Bewältigung von Schlaflosigkeit helfen. Ärzte raten beispielsweise dazu, tagsüber so müde zu werden, dass der Körper sich erholen muss. Abends wäre es schön, den Raum zu lüften. Wenn der Raum nicht dunkel genug ist, können Sie eine Schlafmaske verwenden oder Verdunklungsvorhänge aufhängen.
Es besteht keine Notwendigkeit, Kaffee zu trinken Alkohol abends, wenn diese Getränke den Schlaf stören. Und Sie sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen, wenn unangenehme Symptome auftreten, die eine Person alleine nicht bewältigen kann.
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