Pumpen: ein kurzes Zirkeltraining für alle, die zu faul sind
Verschiedenes / / July 25, 2023
Fangen Sie einfach an und versprechen Sie sich, einen Kreis zu schließen.
Wenn Ihr Körper Bewegung braucht, Ihr träges Gehirn sich jedoch weigert, mit dem Training zu beginnen, versuchen Sie es mit einem Zirkeltraining. Es wärmt ein wenig auf und dehnt die Muskeln, so dass Sie den Wunsch verspüren, den Komplex vollständig zu absolvieren. Und wenn nicht, keine große Sache. Ein wenig Bewegung ist immer besser als gar keine Bewegung.
So führen Sie das Training durch
Machen Sie nacheinander folgende Übungen:
- Gehen Sie auf Zehenspitzen, auf die Planke und in die herabschauende Hundehaltung.
- Laufen auf der Stelle und Longieren.
- Beinwechsel mit Schwerpunkt auf den Händen und der Drehung.
- Liegestütze mit Brustdehnung.
- Nach unten gerichtete Hundehaltung Planke und „Nadelöhr“.
Wiederholen Sie jeden Schritt sechsmal. Nachdem Sie den letzten Satz beendet haben, beginnen Sie erneut und führen Sie den Komplex dreimal durch. Oder kehren Sie mit einem Erfolgserlebnis auf die Couch zurück. Du bist sowieso großartig.
So führen Sie Link-Übungen durch
1. Zehenausgang, Planke und herabschauende Hundehaltung
Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler. Gehen Sie mit einem kleinen Sprung zunächst auf die Zehenspitzen, senken Sie sich dann bis zum gesamten Fuß ab und setzen Sie sich gleichzeitig hin.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und treten Sie mit den Füßen zurück in eine Bärenplanke. In dieser Position sind Knie und Hüfte rechtwinklig gebeugt und die Füße stehen auf Zehen und Ballen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und senken Sie Ihre Schultern.
Schieben Sie dann Ihr Becken nach oben und strecken Sie Ihre Beine, bis Sie eine Pose einnehmen. nach unten gerichtete Hunde. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und strecken Sie dabei Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Kehren Sie zur Bärenplanke zurück, springen Sie zu Ihren Händen und heben Sie sich hoch. Fang nochmal an.
2. Laufen auf der Stelle und Longieren
Laufen Sie auf der Stelle und wechseln Sie die Beine dreimal. Machen Sie dann mit der angehobenen Person einen großen Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt.
Strecken Sie das Standbein nach hinten, heben Sie beide Hände nach oben. Senken Sie Ihre Schulterblätter, strecken Sie Ihre Brust zur Decke, richten Sie Ihren Blick dorthin, aber werfen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten.
Erheben Sie den Ausfallschritt und beginnen Sie die Übung erneut. Diesmal ist nach drei Schritten das andere Bein vorne – davon und Ausfallschritt nach hinten.
3. Beinwechsel in Stützung und Drehung
Nehmen Sie eine Betonung im Liegen. Platzieren Sie mit einem Sprung den rechten Fuß neben dem rechten Palme. Wechseln Sie dann auf die gleiche Weise die Beine. Führen Sie die Übung dreimal durch, reißen Sie dann eine Hand vom Boden ab und drehen Sie sich mit der Brust an der Wand an Ihrer Seite um.
Halten Sie die Position eine Sekunde lang, legen Sie die Handfläche wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Drehung, jedoch in die andere Richtung. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und beginnen Sie von vorne – drei Beinwechsel und eine Drehung.
4. Liegestütze mit Brustdehnung
Stehen Sie mit Schwerpunkt im Liegen, spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie Ihre Schulterblätter. Schließe drei ab Liegestütze, und legen Sie sich dann bäuchlings auf den Boden, den rechten Arm zur Seite ausgestreckt.
Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und legen Sie Ihre linke Hand neben Ihre Brust. Stützen Sie sich auf die Handfläche, drehen Sie den Körper nach links und stellen Sie den linken Fuß hinter dem rechten Oberschenkel auf den Boden.
Spüren Sie, wie der Brustmuskel auf der rechten Seite und der Schulter gedehnt wird. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, kehren Sie dann in den Bauch zurück, gehen Sie in die Bauchlage und wiederholen Sie die Kombination von Anfang an, aber drehen Sie den Körper jetzt nach den Liegestützen nach rechts. Wechselnde Seiten im Laufe der Zeit.
5. Nach unten gerichteter Hund und Nadelöhr-Pose
Steigen Sie auf alle Viere. Schieben Sie Ihr Becken nach hinten und nehmen Sie die herabschauende Hundehaltung ein. Kommen Sie zurück, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab, führen Sie sie hinter Ihre linke Hand und senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden.
Drehen Sie den Körper zur Seite und lassen Sie die Hüften an Ort und Stelle. Fühle, wie es sich dehnt Nackenmuskulatur und schulter.
Kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück und wiederholen Sie die Übung von Anfang an. Führen Sie nun jedoch die Nadelöhr-Pose in die andere Richtung aus. Wechseln Sie sie im Laufe der Zeit ab.
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