Pumpen: 5 Übungen für tolle Hüften auf der Straße

In diesem Workout haben wir effektive Übungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Beinmuskulatur ohne Gewichte zu pumpen. Sie können sie problemlos im Freien oder zu Hause durchführen.

Wie man ein Training durchführt

Führen Sie drei Sätze der folgenden Übungen durch:

1. Statische Kniebeuge mit Beinabduktion – 10 Mal.
2. Hinknien – 10 Wiederholungen.
3. Kreuzschritt – 15–18 Wiederholungen.
4. Geteilte Kniebeugen – 12–15 Wiederholungen.
5. Heben mit einem Bein auf einer Bank – 10-12 Wiederholungen.

Führen Sie bei allen Übungen außer der zweiten die angegebene Anzahl an Wiederholungen mit jedem Bein durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden.

Wie man Übungen macht

Statische Kniebeuge mit Beinabduktion

Gehen Sie an eine Wand oder einen Tresen horizontale LinieDrücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Fixieren Sie die Position und prüfen Sie, ob die Beine an den Knien im rechten Winkel gebeugt sind.

Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bewegen Sie Ihre Hüfte zur Seite, bringen Sie sie zurück und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie so weiter, bis Sie insgesamt 20 Wiederholungen geschafft haben.

Auf die Knie gehen

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, schieben Sie Ihr Becken nach vorne und senken Sie sich langsam mit zwei ab Knie auf dem Boden. Stehen Sie ohne Hilfe Ihrer Hände wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie nicht aus den Knien aufstehen können, machen Sie die Bewegung in der Hocke. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, drücken Sie Ihr Becken kräftig nach hinten, gehen Sie in eine tiefe Hocke, richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an.

Cross-Stepping

Stellen Sie sich rechts neben die Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Unterlage, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Bein und klettern Sie auf die Bank. Strecken Sie Ihr Knie, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Beim Aufstieg nicht mit dem Fuß vom Boden abstoßen, das entlastet die Muskulatur. Steigen Sie sanft und kontrolliert auf und ab.

Geteilte Kniebeugen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und stellen Sie die Fußspitze auf die Stütze. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel oder falten Sie sie vor der Brust. Steigen Sie ein Hocken auf einem Bein, bis das Knie den Boden berührt oder sich diesem nähert. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Aufrichten und wiederholen.

Achten Sie darauf, dass das Knie des Arbeitsbeins nicht nach innen einknickt. Halten Sie es gerade oder drehen Sie es leicht nach außen.

Heben mit einem Bein auf einer Bank

Stellen Sie sich in einer Seitenplankenposition auf Ihren Unterarm neben eine Bank oder eine niedrige Stange. Legen Sie den Knöchel des oberen Beins auf die Stütze. Senken Sie Ihr Becken und das andere Bein auf den Boden. Dies ist die Ausgangslage.

Stützen Sie sich auf den Ellenbogen und den auf der Stütze liegenden Fuß, heben Sie das Becken an und verbinden Sie die Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Schreiben Sie in die Kommentare, welche Übung für Sie am schwierigsten erschien.