Pumpen: Training am Reck, das auch ein Anfänger bewältigen kann

Wenn Sie Ihre Muskeln auf der Straße trainieren möchten, probieren Sie diese Übungsreihe aus. Es stärkt Brust, Rücken und Arme und bereitet Ihre Muskeln auf komplexe Bewegungen wie klassische Klimmzüge und Liegestütze am Stufenbarren vor.

So führen Sie das Training durch

Machen Sie zunächst ein kleines Aufwärmen: Drehen Sie Arme und Beine an den Gelenken, neigen und drehen Sie Kopf und Körper, wie in der Schule im Sportunterricht.

Dann beginnen Sie mit dem Training:

1. Die Bewegung der Schulterblätter im Hang an der Reckstange – 3 Sätze à 8–10 Mal.
2. Schrägklimmzüge an einer niedrigen Reckstange – 3 Sätze à 8 Mal.
3. Liegestütze von der Stütze – 3 Sätze à 8–10 Mal.
4. Umkehren Liegestütze - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
5. Heben Sie die Knie am Stufenbarren bis zur Brust an – 3 Sätze à 10-12 Mal.
6. Kniebeugen – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Wenn Ihnen einige Übungen zu einfach erscheinen, können Sie sie entsprechend Ihrem Niveau erschweren. Machen Sie zum Beispiel statt Liegestützen von der Stütze klassische Liegestütze.

Wie man Übungen macht

Die Bewegung der Schulterblätter im Hang an der Reckstange

Mit schulterbreit auseinander liegendem Obergriff an der Stange hängen. Senken Sie Ihre Schulterblätter sanft ab, halten Sie die Position eine Sekunde lang und entspannen Sie sich dann, sodass Ihre Schultern wieder nahe an Ihren Ohren sind.

Bewegen Sie sich unter Kontrolle, verlassen Sie die Position nicht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren Rumpf während des gesamten Satzes steif zu halten.

Schrägklimmzüge an einer niedrigen Reckstange

Suchen Sie die Stange auf Hüfthöhe. Fassen Sie es mit geradem Griff und hängen Sie es so, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihr Oberkörper diagonal und in einer geraden Linie steht.

Senken Sie Ihre Schulterblätter, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sich an die Stange heran, bis Ihre Brust diese berührt. Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn es mehrere sind Horizontale Balken Wählen Sie in verschiedenen Höhen die für Ihr Können passende Option: Je niedriger die Querstange, desto schwieriger sind Schrägklimmzüge.

Unterstützen Sie Liegestütze

Suchen Sie sich eine niedrige Bank oder Querstange, stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie Liegestütze, bis Ihre Brust die Stütze berührt. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt und die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Je geringer Ihre Unterstützung, desto schwieriger ist es, Liegestütze zu machen.

Umgekehrte Liegestütze

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder Querlatte und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander darauf. Wenn Sie weitermachen Bank, drehen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern zur Seite. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass sich der Körper neben der Stütze streng auf und ab bewegt und nicht diagonal.

Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Beine strecken. Die letzte Option ist schwieriger.

Heben Sie die Knie am Stufenbarren bis zur Brust

Springen Sie auf die Stangen, senken Sie Ihre Schulterblätter und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dies ist die Ausgangslage. Beuge deine Knie und ziehe sie so weit wie möglich an deine Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder gehen Sie tiefer, wenn Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten können. Aufrichten und wiederholen.

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