Pumpen: ein Outdoor-Workout, das Ihre Beine und Bauchmuskeln gut belastet

Dieses kurze Training beschleunigt den Puls, belastet die Beine und das Gesäß gut und stärkt die Arm- und Bauchmuskulatur. Suchen Sie sich eine niedrige Bank, starten Sie den Timer Ihres Telefons und machen Sie sich an die Arbeit.

So führen Sie das Training durch

Machen Sie die folgenden Übungen:

• Springe in die Hocke und berühre die Bank;
• Liegestütze und Kletterer;
• auf die Bank treten;
• "Schere".

Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Machen Sie nach Abschluss einer Runde eine Pause von 60 Sekunden und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise – es dauert 15 Minuten.

Wie man Übungen macht

Springen Sie in die Hocke und berühren Sie die Bank

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank und stellen Sie die Füße zusammen. Spreizen Sie mit einem Sprung Ihre Beine schulterbreit auseinander und senken Sie sich hinein Hocken. Versuchen Sie, tiefer zu gehen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.

Kommen Sie aus der Hocke und setzen Sie dann mit einem Sprung die Fußspitze auf die Bank. Wechseln Sie viermal das Bein und gehen Sie dann wieder in die Hocke. Versuche hart zu arbeiten.

Liegestütze und Klettern

Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich dabei auf die Bank. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen Position befindet und nicht durchhängt.

Führen Sie einen Liegestütz durch, bis Ihre Brust die Bank berührt. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und springen Sie, um das Bein zu wechseln. Führen Sie vier Beinwechsel durch und machen Sie dann wieder Liegestütze. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zum Ende des Intervalls.

Auf der Bank gehen

Stützen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und klettern Sie auf die Bank. Versuchen Sie, sich nicht vom Boden abzustoßen und legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Oberschenkel: Auf diese Weise wird die gesamte Last auf die Muskeln des arbeitenden Beins übertragen. Stellen Sie auch sicher, dass Knie während des Aufstiegs nicht nach innen gewickelt. Sie können es leicht nach außen drehen.

Senken Sie den Rücken langsam ab, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Arbeiten Sie so bis zum Ende des Intervalls.

Schere

Setz dich auf die Bank. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Wenn die Bank keine Rückenlehne hat, können Sie die hintere Kante mit den Händen festhalten, falls vorhanden, greifen Sie die unter den Hüften.

Bewegen Sie Ihre Beine in einem kleinen Bereich auf und ab und achten Sie darauf, dass Sie sie erst am Ende des Intervalls auf den Boden absenken.

Und schreiben Sie unbedingt in die Kommentare, wenn Ihnen das Training gefallen hat.