Wie Sie im Simulator die Beinstreckung durchführen, um Ihre Hüften aufzupumpen und Ihre Knie nicht zu töten
Verschiedenes / / June 20, 2023
Diese Übung wird oft kritisiert, ist aber eigentlich gar nicht so gefährlich.
Was ist diese Übung und warum wird sie durchgeführt?
Die Beinstreckung im Simulator ist eine Kraftübung, die darauf abzielt, die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren.
Es wird sowohl zum Aufbau von Muskelmasse in den Beinen als auch zu Rehabilitationszwecken eingesetzt – beispielsweise bei der Genesung nach einer Verletzung oder einer Knieoperation.
Die Beinstreckung im Simulator hat mehrere Vorteile. Es ermöglicht Folgendes.
1. Es ist gut, die Oberschenkelmuskulatur zu pumpen. Der Quadrizeps besteht aus vier Köpfen: dem lateralen, medialen, mittleren und Rectus femoris-Muskeln. Die ersten drei verlaufen nur durch ein Gelenk und werden aktiviert, wenn die Person das Knie streckt. Letzterer wird aber auch am Hüftgelenk befestigt.
Kniebeugen Belastung Quadrizeps ist viel besser als Beinstreckung im Simulator. Dies gilt jedoch nur für die lateralen und medialen Muskelköpfe.
Da in der Hocke sowohl die Knie als auch die Hüften gebeugt sind, kontrahiert sich der Rectus femoris nicht ausreichend, um eine angemessene Belastung zu erhalten. Bei der Arbeit im Simulator bewegt sich jedoch nicht das Becken und damit der mittlere Teil des Quadrizeps
erhält guter Wachstumsanreiz.2. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen ohne Verletzungsrisiko. Langhantelkniebeugen, bulgarische Ausfallschritte und andere Mehrgelenksübungen pumpen die Beine perfekt, belasten aber gleichzeitig auch andere Muskeln: die Rückseite der Oberschenkel, das Gesäß und den Rücken. Darüber hinaus handelt es sich um komplexe Bewegungen, die nicht jeder Anfänger ohne technische Fehler ausführen kann.
Die Beinstreckung im Simulator ist eine einfache Übung, bei der nur der Quadrizeps beansprucht wird. Daher kann es problemlos nach schweren Kniebeugen durchgeführt werden, um die Muskulatur „fertigzustellen“ und den Wachstumsreiz zu erhöhen, gleichzeitig aber den Rücken nicht zu überlasten.
3. Erholen Sie sich von einer Verletzung. In einem Artikel über die Trainingsressource für Physiotherapeuten Physiotutors erklärt deren Gründer Kai Siegel erzähltDiese Beinstreckung wird häufig während der Rehabilitation eingesetzt, da Sie damit den Quadrizeps isolieren können.
Bei anderen Hüftstärkungsübungen wie Kniebeugen verlagert eine Person mit Knieschmerzen die Belastung automatisch auf das andere Bein oder andere Muskeln. Gleichzeitig bleibt der Zielmuskel ohne ausreichendes Training.
Im Simulator zur Beinstreckung können Sie die Hüfte separat trainieren und genau die Muskeln pumpen, die gestärkt werden müssen. Bei schwerwiegenden Problemen und Verletzungen sollte dies jedoch unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder zumindest mit dessen Erlaubnis erfolgen.
Stimmt es, dass die Beinstreckung im Simulator den Knien schadet?
Diese Übung wird nicht nur als gefährlich bezeichnet. Unsere Knie widerstehen der Kompression perfekt, wenn die Belastung parallel zum Unterschenkel verläuft und das Gelenk komprimiert, aber nicht verschoben wird. Bei der Streckung der Beine am Simulator ist die Richtung der Belastung unterschiedlich – sie verläuft senkrecht zum Schienbein, wodurch eine Scherkraft entsteht.
Das vordere Kreuzband (VKB) schützt das Kniegelenk vor einer Verschiebung. Bei der Beinstreckung zieht der Quadrizeps das Schienbein nach vorne, das Band wirkt dem entgegen. Bei Bewegungen wie Kniebeugen helfen ihr die Muskeln der Oberschenkelrückseite, bei der Streckung der Beine im Simulator funktionieren sie jedoch nicht. Daher kann Bewegung das vordere Kreuzband überlasten und zu einer Schädigung seiner Fasern führen.
Allerdings da notiert, Ph.D., Trainer und Forschungsautor Brad Schoenfeld, all das kann nur für diejenigen gefährlich sein, die es tun Wer bereits Probleme mit einem Gelenk oder dem vorderen Kreuzband hat, sollte sich bei Gesunden keine Sorgen machen Knie. Darüber hinaus kann die Übung sogar vor Verletzungen schützen, indem sie die Strukturen im Inneren des Knies schrittweise stärkt und das Gelenk auf diese Art von Belastung vorbereitet.
Wenn eine Person Probleme mit den Kniegelenken und insbesondere mit dem vorderen Kreuzband hat, können Sie die Verlängerung durch ersetzen andere effektive Übungen zum Pumpen des Quadrizeps – zum Beispiel Kniebeugen in Smith oder Beinpresse Simulator.
So führen Sie die Beinstreckung im Simulator richtig durch
Diese Bewegung ist so einfach wie möglich und man muss sie nicht lange erlernen. Allerdings gibt es ein paar technische Punkte, die beachtet werden sollten, um die Hüften gut zu pumpen.
1. Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie Ihre Füße unter die Walze und prüfen Sie, ob der Winkel am Knie 90–100° beträgt.
Stellen Sie die Rückenlehne im rechten Winkel ein – diese Position erhöht sich Belastung der Oberschenkelmuskulatur und Reduzierung der Belastung des unteren Rückens im Vergleich zu einer Neigung von 100–110°.
2. Fassen Sie die Griffe des Simulators und drücken Sie das Becken gegen den Sitz. Achten Sie darauf, dass er während der Arbeit nicht vom Stuhl fällt.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Zehen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Beine bis zur vollständigen Streckung an, drücken Sie Ihren Quadrizeps oben zusammen und senken Sie dann Ihre Schienbeine langsam in ihre ursprüngliche Position ab.
Wie sonst kann man im Simulator die Beinstreckung durchführen?
Im Simulator gibt es mehrere Optionen zur Beinstreckung, die dabei helfen, die Belastung auf bestimmte Teile des Quadrizeps zu verlagern und die Übung schonender für die Kniebänder zu machen.
Statisch
Diese Option ist nützlich für diejenigen, die die Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, aber gleichzeitig an einer bestimmten Stelle des Oberschenkels Schmerzen verspüren.
Die größte Belastung liegt laut der Studie auf den Knien erstellt beim Beugen des Beins im Gelenk in einem Winkel von 0 bis 30°, also am oberen Punkt des Bereichs. Und das kleinste wird beobachtet, wenn die Beine an den Knien in einem Winkel von 60 bis 90° gebeugt sind.
Wenn Sie Stress abbauen und gleichzeitig Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, versuchen Sie es mit dem isometrischen Halten in einem sicheren Bereich.
Stellen Sie die Rolle so auf das Gerät, dass Ihre Schienbeine daran anliegen und Ihre Beine in einem Winkel von etwa 60° angewinkelt sind. Stellen Sie ein Gewicht ein, das Sie definitiv nicht bewegen können.
Fassen Sie die Griffe des Simulators an den Seiten des Stuhls und drücken Sie mit aller Kraft mit den Füßen auf die Rolle. Lassen Sie die Spannung 30–60 Sekunden lang nicht nach, entspannen Sie sich dann, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Mit Stoppdrehung
In einer Studie herausgefundendass das Drehen der Füße nach außen dazu beiträgt, den Rectus femoris besser zu belasten. Versuchen Sie diese Option, wenn Sie diesen Teil des Quadrizeps maximal pumpen möchten.
Wenn Sie den äußeren Teil der Oberschenkel – den seitlichen Muskelkopf – stärker belasten möchten, drehen Sie die Fußspitzen nach innen und in einem begrenzten Bereich ausführen – nicht bis zur vollständigen Streckung, sondern bis die Beine an den Knien schräg gebeugt sind 30°.
So führen Sie die Beinstreckung zu Hause durch
Sie können eine ähnliche Übung auch ohne Simulator durchführen. Dazu benötigen Sie einen elastischen Expander und eine stabile Unterlage zum Einhängen.
Entsprechend Forschung, Beinstreckung mit Gummiband belastet den Quadrizeps nicht schlechter als die gleiche Bewegung im Simulator.
Suchen Sie sich eine stabile Unterlage, haken Sie das Band daran ein und legen Sie die Schlaufe am Knöchel an.
Beugen Sie das Bein in einem kleinen Bereich von 90 bis 60°, indem Sie den Widerstand des Gummibandes überwinden. Dadurch wird die Belastung des vorderen Kreuzbandes und des Kniegelenks verringert bieten ein guter Anreiz für das Muskelwachstum.
Machen Sie 25 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann aus und machen Sie 3-4 weitere Sätze. Sie können auch isometrische Ansätze machen – halten Sie die Spannung in den Muskeln in einem Beugewinkel im Knie von etwa 60°.
So fügen Sie Ihrem Programm eine Beinverlängerung im Simulator hinzu
Führen Sie einmal pro Woche eine Beinstreckung im Simulator durch – am Beintag, wenn Sie im Spagat arbeiten, und in einem der Workouts, wenn Sie den ganzen Körper in einer Lektion trainieren. Fügen Sie diese Bewegung am Ende der Sitzung hinzu, nach schweren Übungen mit mehreren Gelenken wie der Langhantel-Kniebeuge oder der Beinpresse.
Machen Sie 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen des Satzes schwierig sind, ohne dass Sie den Körper schwingen oder das Becken vom Sitz reißen müssen.
Wenn am Ende des Ansatzes Brennen und Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur zunehmen, ist das Gewicht richtig gewählt.