Pumpen: ein einfacher Komplex für diejenigen, die sich ein wenig aufwärmen möchten

Probieren Sie diese Dehnübung aus, wenn Sie Lust haben, sich ein wenig zu bewegen, ohne dabei zu anstrengend zu sein. Zum Beispiel am Tag nach einem harten Training oder nach einem ganzen Arbeitstag im Sitzen. Der Komplex hilft dabei, sich gut aufzuwärmen und zu dehnen und die Schmerzen in verstopften Muskeln leicht zu lindern.

So führen Sie das Training durch

Führen Sie die folgenden Übungen 4-6 Mal in jede Richtung durch:

1. „Katzenbulle“ und die Pose eines Hundes.
2. Das Bein nach hinten ziehen.
3. "Nadel".
4. Umkehr-Ausfallschritt.
5. Mit einer Drehung die Rückseite des Oberschenkels strecken.

Führen Sie die Übungen gleichmäßig durch, versuchen Sie nicht, den Bewegungsumfang durch Krafteinwirkung zu vergrößern. Halten Sie nicht den Atem an und versuchen Sie, sich in extremen Positionen zu entspannen.

Wie man Übungen macht

„Katzenbulle“ und die Pose des Hundes

Steigen Sie auf alle Viere. Ziehen Sie die Rückenmitte zur Decke, drücken Sie das Kinn an die Brust. Dann beugen Sie Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihre Schultern.

Schieben Sie Ihr Becken nach oben, strecken Sie Ihre Knie und gehen Sie nach außen Hundepose. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, strecken Sie dabei Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Oberschenkel und kehren Sie dann in den Vierfüßlerstand zurück.

Dies zählt einmalig. Führen Sie vier solcher Bewegungsbündel aus. Bleiben Sie am Ende auf allen Vieren.

Das Bein nach hinten ziehen

Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie es nach links, während Sie Ihr Becken auf den Boden senken. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Gesäßmuskel. Senken Sie Ihren Körper auf Ihr Bein und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kehren Sie dann in den Vierfüßlerstand zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Nadel

Bleiben Sie auf allen Vieren. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen, legen Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden und strecken Sie Ihren rechten Arm nach links aus. Fühle, wie es sich dehnt Schulter- und Nackenmuskulatur. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Ausfallschritt mit Drehung

Stehen Sie mit Schwerpunkt im Liegen, beugen Sie dann Ihr rechtes Bein und platzieren Sie den Fuß neben der Handfläche. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bringen Sie dann den Körper wieder in eine gerade Position, gehen Sie in die Bauchlage und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Mit einer Drehung die Rückseite des Oberschenkels strecken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es näher an Ihre Brust. Fassen Sie Ihren Oberschenkel mit Ihren Händen. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Verbringen Sie einige Sekunden in dieser Position und beugen und strecken Sie Ihr Bein am Knie.

Lassen Sie dann Ihre Hüfte los, drehen Sie Ihr Becken und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Drücken Sie mit einer Hand das Knie auf den Boden, nehmen Sie die andere zur Seite. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern den Boden berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition auf dem Rücken zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Schreiben Sie, wie die Strecke verlaufen ist. Fühlst du dich gut?