Pumping: 5 Kettlebell-Übungen für starke Bauchmuskeln und schöne Arme

Dieses Training wird die Arme und Schultern gut belasten, die Muskeln des Körpers stärken, den Puls beschleunigen und viele Kalorien verbrennen.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Kettlebell Presse mit zwei Händen – 8 Wiederholungen.
2. "Boot" mit Aufbau - 10 Wiederholungen.
3. Burpees – 12 Wiederholungen.
4. Einarmiges Kettlebelldrücken – 7 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Kettlebell schwingt über dem Kopf – 16 Wiederholungen.

Führen Sie jede Übung so oft durch, wie angegeben, und achten Sie darauf, zwischen ihnen keine Pause einzulegen. Ruhen Sie sich dann bei Bedarf 60 Sekunden lang aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie 4 Kreise.

Wähle das Gewicht der Kettlebell so, dass du 8 Wiederholungen des Bankdrückens in einem Satz ausführen kannst, ohne die Bewegungstechnik zu unterbrechen und ohne Gefahr zu laufen, deine Schultern zu verletzen.

Wie man Übungen macht

Kettlebell Presse mit zwei Händen

Gehen Sie auf ein Knie. Du kannst zwei Lagen eines Teppichs oder eine zusammengerollte Decke darunter legen, damit es nicht weh tut. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen.

Nehmen Sie das Projektil am Griff, heben Sie es hoch und fangen Sie es irgendwo auf Brusthöhe ab, sodass sich die gebeugten Finger ansehen und die kleinen Finger fast den Körper der Kettlebell berühren.

Strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf und senken Sie das Projektil dann auf Brusthöhe, fangen Sie es erneut am Griff ab und schieben Sie es nach unten, bis es den Boden berührt. Lege die Kettlebell nicht ab – beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Machen Sie acht Wiederholungen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Um die Last symmetrisch zu verteilen, führen Sie im nächsten Kreis diese Bewegung aus, während Sie auf dem anderen Knie stehen.

"Boot" mit Aufbau

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie dann Ihre gestreckten Beine und Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Ihr Körper sollte einem Boot ähneln.

Beginnen Sie mit der Kraft der Presse zu schwingen. Der Körper sollte steif und stabil sein, als ob Sie wirklich aus Holz wären. Senken Sie Ihre Beine oder den Rücken bis zum Ende des Anflugs nicht auf den Boden.

Burpee

Beuge dich vor und lege deine Handflächen auf den Boden. Bringen Sie mit einem Sprung die Füße in die Liegeposition, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Brust und Hüfte den Boden berühren.

Strecken Sie Ihre Arme aus, heben Sie Ihre Brust und Ihren Bauch vom Boden, und heben Sie dann mit einer scharfen Bewegung Ihr Becken an und bringen Sie mit einem Sprung Ihre Beine näher an Ihre Hände. Richten Sie sich auf, springen Sie tief und klatschen Sie hinter dem Kopf in die Hände. Wiederholen Sie zuerst.

Kettlebell Presse mit einer Hand

Gehen Sie auf Ihr rechtes Knie, nehmen Sie die Kettlebell in Ihre rechte Hand und halten Sie sie nahe an Ihrer Brust. Strecke deinen anderen Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Achten Sie darauf, dass das Projektil nicht vorne bleibt, da Sie sonst den unteren Rücken überlasten können. Am äußersten Punkt sollte sich die Hand irgendwo auf Höhe Ihres Ohrs befinden. Senken Sie nach einer kurzen Fixierung die Kettlebell wieder zur Brust ab und wiederholen Sie die Übung.

Mache 7 Wiederholungen mit deiner rechten Hand, wechsle dann die Seite – wechsle die Kettlebell und gehe auf das andere Knie – und beende den Satz.

Mahi Kettlebell

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihre Schultern hin und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, beugen Sie sich in den Hüften und schieben Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, um zu schwingen. Sie können Ihre Knie beugen, aber nur leicht, damit der Schwung nicht in eine Kniebeuge übergeht.

Die Hüftgelenke scharf strecken und das Gewicht nach vorne schicken. Belasten Sie Ihre Arme nicht - es sollte aufgrund der Trägheit fliegen. Wenn das Projektil die Höhe der Schlüsselbeine erreicht, lassen Sie es zurückfallen und bringen Sie es erneut zwischen die Beine, um es zu schwingen, während Sie den Körper neigen.

Fahren Sie im gleichen Geist fort. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie nicht, das Projektil mit den Händen anzuheben.

Schreibe, wie du trainierst. Mit welchem ​​Gewicht hast du gearbeitet?