Studie: 5 Minuten Atemübung verbessern Stimmung und Schlafqualität
Verschiedenes / / April 05, 2023
Eine Atemtechnik war sogar noch effektiver als Meditation.
Neu randomisiert kontrolliert lernen von Wissenschaftlern der Stanford University zeigte, dass fünf Minuten tägliche Atemübungen können haben die gleiche positive Wirkung auf die Stimmung und das Angstniveau wie fünf Minuten tägliche Meditation Bewusstsein. Wenn Sie also Probleme beim Meditieren haben, können Sie eine alternative Methode ausprobieren.
Um diese Hypothese zu testen, rekrutierten die Wissenschaftler 108 Freiwillige, die in vier Gruppen eingeteilt wurden. Die erste Gruppe machte achtsame Meditation und die anderen drei machten Atemübungen:
- Zyklische Seufzer - ein normaler Atemzug für 4 Sekunden, dann ein zweiter Atemzug, um Luft zu bekommen (1 Sekunde), nach einem langsamen Ausatmen für 8 Sekunden. Die Zeit kann für sich selbst angepasst werden, Hauptsache, die Proportionen bleiben erhalten.
- Boxatmung - Einatmen → Atem anhalten → Ausatmen → Atem anhalten, jede Phase dauert die gleiche Anzahl von Sekunden. Stellen Sie sich zur Vereinfachung vor, Sie bewegen sich in einem Quadrat, in dem jede Seite für eine Aktion verantwortlich ist.
- Zyklische Hyperventilation gefolgt von Atemanhalten - zwei Sekunden einatmen, eine (oder mehrere Werte) ausatmen. Wiederholen Sie dies 30 Mal und halten Sie dann 15 Sekunden lang die Luft an.
Die Teilnehmer berichteten täglich über ihre Stimmung, außerdem wurden Daten zu Herzfrequenz, Atemfrequenz und Schlafqualität erhoben. Der Schlaf wurde mit WHOOP-Smart-Armbändern analysiert.
Alle vier Methoden wirkten sich im Vergleich zum Zustand zu Beginn des Experiments positiv auf Stimmung und Schlaf aus. Die Forscher stellten in allen Fällen eine Abnahme des Angstniveaus fest (nicht zu verwechseln mit Angst, einem Persönlichkeitsmerkmal: es wurde erwartungsgemäß von keiner der Methoden beeinflusst).
Die Technik der zyklischen Seufzer erwies sich als die effektivste. Die Teilnehmer der Gruppe mit dieser Methode berichteten nicht nur über eine deutlichere Verbesserung der Kondition, sondern übersprangen im Vergleich zu den Mitgliedern anderer Gruppen auch seltener Übungen. Die Wirksamkeit der anderen Methoden war ungefähr gleich effektiv: Die Achtsamkeitsmeditation wich der Boxatmung und der zyklischen Hyperventilation, aber nicht viel.
In dem Forschungsartikel schlagen die Autoren vor, dass Atemübungen stärker und effektiver für die psychische Gesundheit sein könnten als Meditation, die allein konkurrieren kann mit Antidepressiva in der Behandlung von Angstzuständen.
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