Wie man Schlafgewohnheiten an Neujahrsfeiertagen nicht niederschlägt

Warum ist es wichtig, sich an einen Schlafrhythmus zu halten?

Normalerweise muss ein Mensch schlafen 7–9 Stunden pro Tag. Wenn Sie sich weniger ausruhen wachsen Risiken für die Entwicklung von Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Depressionen. Aber die Aufregung vor Neujahr ändert die übliche Routine. Sie müssen Zeit haben, um Jahresberichte vorzubereiten, Geschenke für Ihre Verwandten zu kaufen, ein festliches Outfit zu wählen und am Ende Spaß an Silvester zu haben. Aus einer schlaflosen Nacht wird nichts Schlimmes passieren, aber wenn es zur Gewohnheit wird, dann wird es entstehen. Defizit. Und obwohl sich eine Person möglicherweise nicht schläfrig fühlt, ist der Schlafentzug immer noch vorhanden reduziert geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Es scheint, dass die Lösung des Problems einfach ist - Sie müssen nur am Januarwochenende ausschlafen. Aber diese Lücke zu füllen ist nicht einfach. Einige Forscher glauben

dass eine Woche nach einer 10-tägigen Schlafbeschränkung nicht ausreicht, um sich vollständig zu erholen. Darüber hinaus können häufige Moduswechsel erlegen Zirkadiane Rhythmen sind die innere biologische Uhr eines Menschen. Dadurch wird es schwierig einschlafen oder Sie wachen mitten in der Nacht auf. Wenn die Ferien vorbei sind, wird es schwieriger, den früheren Lebensrhythmus wiederherzustellen.

So korrigieren Sie Ihr Schlafmuster

1. Gehen Sie ins Bett und wachen Sie gleichzeitig auf

Im Idealfall müssen zwischen 22 und 23 Uhr einschlafen. Dieser Zeitplan ist mit dem geringsten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Aber auch wenn es Ihnen unangenehm ist, in dieser Zeit ins Bett zu gehen, Hauptsache festhalten bestimmten Zeitplan. Besser ist es, wenn es sich nicht stark von deiner Freizeitplanung unterscheidet, sonst wird es in der ersten Arbeitswoche schwierig für dich. wieder an die Reihe kommen. Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie ins Bett gehen und aufstehen. Stelle dir 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Wecker, damit du Zeit hast, dich fertig zu machen.

An Silvester gehen die wenigsten um 23 Uhr ins Bett. Auch wenn Sie morgens einschlafen, schlafen Sie nicht den ganzen Tag. Versuchen Sie, zur gewohnten Zeit aufzustehen – also Sie du wirst nicht leide in der nächsten Nacht an Schlaflosigkeit.

2. Achten Sie auf die Ernährung

Nach den Feiertagen gibt es noch viele leckere Gerichte im Kühlschrank. Es ist ratsam, sich nicht hinreißen zu lassen und nach einem ausgiebigen Abendessen nicht ins Bett zu gehen. Essen 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wer am Vortag wegen der Silvesterparty kaum die Augen geschlossen hat, kann sich tagsüber aufheitern Kaffee. Aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Menge an Koffein nicht überschritten 400 Milligramm – das entspricht 4-5 Tassen des Getränks. Außerdem findet sich Koffein in Tee, Schokolade und anderen Produkten – auch das sollte berücksichtigt werden.

Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Er verstärkt Schnarchen, und außerdem wirkt es harntreibend, sodass Sie oft aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Hören Sie an einem festlichen Abend ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf, Alkohol zu trinken. Der Körper braucht Zeit, um es zu verarbeiten: durchschnittliche Stunde pro 10mg reiner Alkohol.

3. Tagsüber weniger schlafen

Lange Nickerchen können führen zu nächtlichen Problemen. Wenn Sie in der Nacht zuvor schlecht oder wenig geschlafen haben, nehmen Sie sich 10-20 Minuten Schlaf. Mehr ist es nicht wertweil Sie nach dem Aufwachen fühlen können gebrochen. Legen Sie sich vorzugsweise vor 15:00 Uhr in einen dunklen und ruhigen Raum, um ein Nickerchen zu machen. Kehren Sie nach dem Aufstehen nicht sofort zu aktiven Angelegenheiten zurück - geben Sie sich Zeit zum Aufwachen.

4. Gehen und bewegen Sie sich mehr

Sonnenlicht hilft regulieren circadiane Rhythmen und beeinflusst für die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Daher sind gemütliche Spaziergänge im frostigen Park die beste Lösung für die Januarferien. Gehen Sie nach Möglichkeit tagsüber spazieren. Treiben Sie außerdem Sport. Sie reduzieren die Einschlafzeit und verbessert die Erholungsqualität. Zum Beispiel moderate Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Schwimmen und Wassergymnastik Zunahme die Dauer des langsamen Schlafs, der für die Geweberegeneration wichtig ist.

Versuchen Sie, Ihr Training 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Während des Trainings steigt Ihre Körpertemperatur, was dazu führen kann, dass sich Ihre innere Uhr verlangsamt. entscheidendass es Zeit ist aufzuwachen.

5. Minimieren Sie die Auswirkungen von Jetlag

Wenn Sie planen, am Neujahrswochenende in eine Region mit einer anderen Zeitzone zu reisen, kann es zu Jetlag kommen – einer vorübergehenden Störung des circadianen Rhythmus. Er verursacht Schlaflosigkeit, Benommenheit, Konzentrationsschwierigkeiten und andere unangenehme Symptome. Zu Schneller Um mit dieser Bedingung fertig zu werden, passen Sie Ihren Zeitplan vor dem Abflug schrittweise an. Nehmen wir an, Sie können für ein paar Tage jede Nacht eine Stunde früher ins Bett gehen.

Versuchen Sie bei Ihrer Ankunft, gemäß dem neuen Zeitplan zu leben. Bleiben Sie bis zum Einbruch der Dunkelheit wach, egal wie müde Sie sind, und planen Sie Ihre Mahlzeiten um die Ortszeit herum. Tagsüber nach draußen gehen - Licht wird helfen Stellen Sie Ihre biologische Uhr ein. Es ist ratsam, Schlaftabletten nur bei schweren Symptomen und für kurze Zeit zu verwenden, da dies der Fall ist verursacht süchtig machend.