Pumping: 30-Minuten-Workout zur Gewichtsabnahme und Ausdauerentwicklung

Dieser interessante Komplex wurde vom Fitnesstrainer Semir Yasarevich in seinen sozialen Netzwerken vorgeschlagen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Hanteln und 30 Minuten Freizeit.

Wie man ein Training macht

Das Workout besteht aus drei Übungsblöcken. Alle von ihnen werden streng pünktlich durchgeführt, also laden Sie vor dem Start die Anwendung von herunter Intervall-Timer und legen Sie Arbeits- und Ruhezeiten fest. Oder stellen Sie sich vor die große Uhr, um die Zeit zu überprüfen.

Jeder Block muss viermal wiederholt werden. Bei Bedarf können Sie zwischendurch kleine Pausen einlegen.

Block 1

1. Ausfallschritt mit abwechselndem Hanteldrücken - 40 Sekunden.
2. Laufen auf der Stelle mit hohen Hüften - 20 Sekunden.
3. Strecken der Beine in der "Bären" -Leiste - 40 Sekunden.
4. Ruhe - 40 Sekunden.

Block 2

1. Kniebeuge mit Pulsation - 40 Sekunden.
2. Knien und aus der Hocke springen - 20 Sekunden.
3. Vollständig "falten» mit Begradigung am tiefsten Punkt - 40 Sekunden.
4. Ruhe - 40 Sekunden.

Block 3 

1. Ausfallschritt zur Seite mit einer Neigung des Körpers - 40 Sekunden.
2. Übung "Skater" - 20 Sekunden.
3. Laufplanke - 40 Sekunden.
4. Ruhe - 40 Sekunden.

Wie man die Übungen macht

Ausfallschritt mit abwechselndem Kurzhanteldrücken

Greifen Sie Hanteln und halten Sie sie in Ihren gesenkten Händen neben Ihrem Körper. Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und heben und strecken Sie gleichzeitig einen Arm und beugen Sie den anderen am Ellbogen, sodass sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet.

Um nicht verwirrt zu werden, denken Sie daran: Wenn der Ausfallschritt vom rechten Bein nach hinten geht, hebt sich der rechte Arm und der linke Arm beugt sich am Ellbogen und umgekehrt.

Wechseln Sie dann, ohne die Longe zu verlassen, den Besitzer: denjenigen, der daneben war Schulter, hochziehen und die zweite im Gegenteil biegen. Kommen Sie aus dem Ausfallschritt heraus und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.

Laufen auf der Stelle mit hohen Hüften

Laufen Sie auf halben Zehen und heben Sie Ihre Knie hoch. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu beschleunigen.

Strecken Sie die Beine in der "Bären" -Planke

Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie die Knie vom Boden und verteilen Sie das Gewicht zwischen Handflächen und Fußballen. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht durchhängt, ziehen Sie die Presse fest.

Hocke mit Pulsieren

Hanteln in die Hand nehmen. Vollständig hocken, während Sie die Ellbogen beugen und die Muscheln zu den Schultern heben. Pulsieren, aufrichten und wiederholen.

Knien und aus der Hocke springen

Füße schulterbreit aufstellen, Arme vor der Brust verschränken, Unterschenkel leicht beugen. Legen Sie abwechselnd Ihre Beine auf die Knie, gehen Sie dann auf die gleiche Weise in die Hocke und machen Sie einen Sprung.

Volle "Faltung" mit Begradigung am unteren Rand

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über dem Kopf auf den Boden, strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Knie. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Körperneigung

Hanteln in gesenkten Händen halten. Vollständig Ausfallschritt seitlich am rechten Bein. Den rechten Fuß nicht auf einer Linie mit dem linken, sondern etwas davor aufsetzen, sodass der Ausfallschritt nicht deutlich zur Seite, sondern sozusagen diagonal erfolgt.

Neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne und senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten des gebeugten Beins ab, als ob Sie den Boden mit Muscheln berühren würden. Aufrichten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung "Skater"

Führen Sie weite Sprünge von einer Seite zur anderen durch und landen Sie auf einem Fuß. Nehmen Sie den freien Fuß hinter den stützenden zurück. Neige deinen Körper leicht, halte deinen Rücken gerade und begleite die Bewegung mit deinen Händen.

Walking-Bar

Stehen Sie aufrecht im Liegen, spannen Sie Bauch und Gesäß an. Senken Sie Ihre Hände abwechselnd auf Ihre Unterarme und kehren Sie dann auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht herunterfällt, besonders am Ende des Intervalls.