Pumpen: ein Komplex mit einem Gewicht für eine ernsthafte Belastung der Beine
Verschiedenes / / April 05, 2023
Die Presse, der Rücken und die Arme funktionieren ebenfalls.
Während des Trainings funktionieren die Muskeln der Hüften und des Gesäßes richtig. Auch die Presse, der Rücken und die Arme werden gut belastet. Darüber hinaus können Sie aufgrund der kurzen Ruhezeit nicht nur Ihre Muskeln stärken, sondern auch Halten Sie im gesamten Komplex eine hohe Herzfrequenz aufrecht, verbrauchen Sie viele Kalorien und arbeiten Sie weiter Ausdauer.
Wie man ein Training macht
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Ausfallschritte mit Bankdrücken - 10 Mal auf jedem Bein.
- Neuanordnung der Kettlebell vorwärts und rückwärts – 8 Mal für jede Hand.
- Einbeiniges Rudern und Thruster 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Schwingen, hocken und den Boden berühren – 20 Wiederholungen.
Führen Sie die Übungen nacheinander mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen durch. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und beginnen Sie von vorne. Führen Sie 3-5 Kreise durch, konzentrieren Sie sich auf Ihren Zustand und Freizeit.
Wie man Übungen macht
1. Ausfallschritte drücken
Nehmen Sie das Gewicht auf die Brust und halten Sie es in einer gebeugten rechten Hand. Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links und drehen Sie sich um, um die Wand auf Ihrer Seite anzuschauen.
Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchknickt und die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt. Komm zurück und drücke die Kettlebell nach oben. Senken Sie das Projektil auf die Brust und wiederholen Sie von Anfang an.
2. Bewegen Sie die Kettlebell vorwärts und rückwärts
Stehen Sie in einer Betonung, die auf zwei Kettlebells liegt. Einfahren Magen, drehen Sie das Becken, um die Durchbiegung im unteren Rücken zu beseitigen. Hebe eine Kettlebell vom Boden ab, beuge deine Knie, kippe dein Becken nach hinten und berühre das Projektil zwischen deinen Füßen oder etwas weiter entfernt auf dem Boden. Kehre dann wieder in die liegende Position zurück und bewege das Gewicht nach vorne, sodass es den Boden vor dir berührt. Bewegen Sie sich weiter und schwingen Sie die Kettlebell wie ein Pendel hin und her.
3. Einbeiniges Kreuzheben und Thruster
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß, stellen Sie den linken Fuß etwas nach hinten auf die Zehe. Nehmen Sie das Projektil in die linke Hand und neigen Sie den Körper mit geradem Rücken. Führen Sie Kettlebell-Rudern zum Gürtel aus, richten Sie sich dann auf, stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den ganzen Fuß und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine.
Nehmen Sie in einer kontinuierlichen Bewegung das Gewicht auf Ihre Brust und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie am Ausgang das Projektil nach oben und drücken Sie es zusammen. lege es wieder ab Kettlebell auf der Brust, legen Sie Ihr linkes Bein zurück, neigen Sie den Körper und wiederholen Sie die Reihe von Übungen erneut.
4. Schwingen, hocken und den Boden berühren
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Neigen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie sich an den Hüftgelenken. Hier ist es wichtig, die Knie nicht zu stark zu beugen, sondern stattdessen maha Kniebeuge fehlgeschlagen.
Richten Sie sich im Becken auf und schicken Sie die Kettlebell nach vorne. Wenn das Projektil die Höhe der Schlüsselbeine erreicht, lassen Sie es unter seinem eigenen Gewicht zurückfallen und fassen Sie unten mit beiden Händen den Griff. Halten Sie die Kettlebell mit gebeugten Armen vor der Brust, machen Sie eine Kniebeuge, richten Sie sich dann auf und fangen Sie das Projektil erneut am Griff von oben ab.
Machen Sie eine weitere Kniebeuge, aber jetzt mit einem Kettlebell-Swing. Damit das Projektil vorne den Boden berührt. Richten Sie sich auf und beginnen Sie erneut mit der Kombination: Schwingen, Kniebeugen und Schwingen mit einer Kniebeuge.
Und teilen Sie Ihre Eindrücke nach dem Training unbedingt mit! Wir warten auf Ihre Kommentare.
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