Pump-Training: Krafttraining für Langeweile im Fitnessstudio
Verschiedenes / / April 05, 2023
Muskelpumpen zu Musik und im Gruppenformat.
Was ist ein Pump-Workout?
Pumptraining oder Body Pump ist ein Gruppenfitnessprogramm, bei dem Kraftübungen mit leichten Wurfgeschossen zu Musik immer wieder wiederholt werden.
Als Gewichte werden Bodybars verwendet - kurze gummierte Geier, separate Pfannkuchen für eine Langhantel oder Hanteln. Es gibt auch Bewegungen mit dem Körpergewicht, wie zum Beispiel Liegestütze vom Boden.
Fitnessrichtung BODYPUMP™ kam mit 1990 die Gründer von Les Milles aus Neuseeland. Jetzt verkaufen sie Schulungslizenzen, bilden Ausbilder aus und bieten Musik- und Übungskombinationen für den Unterricht an.
Das Pump-Programm, das in vielen russischen Fitnessclubs angeboten wird, ist im Wesentlichen dasselbe, nur mit eigener Musik und Übungen.
Warum Pumptraining gut ist
Pumptraining bietet mehrere Vorteile:
- Fördert die Gewichtsabnahme. Aufgrund intensiver Arbeit mit minimaler Ruhe bleibt die Herzfrequenz während der gesamten Sitzung erhöht, sodass Sie nicht weniger Kalorien verbrauchen als bei Cardio-Übungen. Außerdem aufgrund der Leistungsbelastung nach dem Training erhebt sich der Spiegel des Wachstumshormons, das den Fettabbau und den Muskelaufbau fördert.
- Kräftigt die Muskulatur, macht die Figur aber nicht massig. Während des Unterrichts werden Gewichte von 20-30 % des One-Rep-Maximums verwendet – das Gewicht, mit dem Sie die Bewegung nur einmal ausführen können. Durch die zahlreichen Wiederholungen belasten Pump-Workouts die Muskulatur gut und können den Körper optisch straffer machen, aber nicht viel. Muskel erhöhen im Volumen.
- Hilft bei der Gewöhnung an das Krafttraining. Das Arbeiten mit Pausen zwischen den Sätzen kann sich langweilig anfühlen. Das Pumptraining dauert 45-60 Minuten ohne Unterbrechung, mit energiegeladener Musik und Kommentaren des Trainers. Dieses Format hilft, sich an Kraftübungen zu gewöhnen, die notwendig für gute Gesundheit.
- Für jedes Trainingslevel geeignet. Beim Pump-Training werden die Gewichte individuell ausgewählt, damit die Einheit sowohl für einen Anfänger als auch für eine gut trainierte Person eine gute Belastung darstellen kann.
Wer sollte kein Pump-Workout machen?
Da das Pumptraining recht intensiv ist und Kraftübungen beinhaltet, solltest du unter folgenden Bedingungen vorsichtig sein:
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;
- Probleme mit der Wirbelsäule oder den Gelenken, alte Verletzungen;
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- Schwangerschaft.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein intensives Training versuchen sollen oder nicht, wenden Sie sich an einen Therapeuten und warnen Sie den Trainer vor Ihren Problemen und Einschränkungen.
So bereiten Sie sich auf die erste Unterrichtsstunde vor
Pump- oder Body Pump-Programme werden in fast jedem Fitnessclub angeboten. Finden Sie das Training, das zu Ihnen passt, und melden Sie sich für ein Gruppentraining an.
Bodybars mit Pfannkuchen, Step-Plattformen und Hanteln werden vom Fitnessclub zur Verfügung gestellt, sodass Sie nur bequeme Sportkleidung und Turnschuhe, eine Wasserflasche und ein Handtuch mitnehmen müssen.
Der Kurs beginnt mit einem Aufwärmen ohne Gewichte. In der Regel umfasst es kräftige Schritte, schwingende Arme, Bücken und Sit-ups. Der Hauptteil kann verschiedene Kraftübungen mit einer Bodybar umfassen: Kreuzheben, Drücken im Stehen und Liegen auf dem Boden oder auf einer Steppplattform, Traktion an Brust und Bauch, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Gewicht auf dem Rücken.
Sie führen auch häufig Bewegungen mit Hanteln aus: stehende und liegende Drähte, Bizeps-Curls und Trizeps-Extensionen.
Alle Übungen werden nacheinander zur Musik ausgeführt. In der Regel gibt es keine genau festgelegte Anzahl von Wiederholungen - Sie arbeiten 60 bis 120 Sekunden lang und ändern das Tempo oder die Bewegungsamplitude.
Das folgende Video zeigt ein Beispiel für eine Kniebeuge. Zunächst wird die Übung gleichmäßig und ruhig ausgeführt, dann verlängert sich die Absenkphase, Pulsation wird hinzugefügt - schnelle Kniebeugen nach einem sanften Anstieg.
Die genaue Auswahl der Übungen hängt vom Trainer ab, aber fast alle Body Pump-Übungen beinhalten Bewegungen an Brust und Rücken, Bauch, Schultern und Armen, Oberschenkelrückseite und -vorderseite, Gesäß. In 45-60 Minuten Training haben Sie also Zeit, alle Hauptmuskelgruppen zu trainieren.
Und haben Sie keine Angst, dabei außer Atem zu geraten. Sie ruhen sich aus, während Sie Gerät und Position wechseln und der Instruktor die Technik der nächsten Bewegung erklärt. In der Regel dauert es mindestens ein paar Minuten, damit Sie Zeit haben, wieder zu Atem zu kommen.
Kann ich Pump-Workouts zu Hause machen?
Um zu Hause zu trainieren, müssen Sie Geräte kaufen: eine Körperstange, Pfannkuchen dafür, Hanteln und Stufenplattform.
Was das Programm betrifft, so finden Sie fertige BODYPUMP™-Workouts in englischer Sprache auf YouTube sowie Pump-Gruppenkurse von russischen Fitnesstrainern.
Machen Sie Platz frei, bereiten Sie alle notwendigen Geräte vor und wiederholen Sie nach den Videotrainern.
Wenn Sie schon einmal Krafttraining gemacht haben und wissen, wie man Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführt, dann können Sie auch ohne Englischkenntnisse problemlos Videotraining machen.
Wenn die Übungen neu für Sie sind, lohnt es sich, zumindest ein paar Gruppentrainings im Fitnessstudio zu besuchen Erlernen Sie die Technik und vermeiden Sie Fehler, die die Effizienz der Bewegung mindern oder dazu führen können Trauma.
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