Pumping: nur 4 Übungen für eine coole Belastung auf der Presse
Verschiedenes / / April 05, 2023
Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Hanteln, eine rutschfeste Matte und 6 Minuten Freizeit.
Sie können diesen Komplex am Ende des Haupttrainings ausführen, um den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger richtig zu belasten.
Nehmen Sie nach Möglichkeit sechseckige Hanteln mit Hex-Pfannkuchen. Wenn nicht, versuchen Sie die Übungen auf einer rutschfesten Oberfläche zu machen.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- "Vogelhund" mit Hanteln.
- Steigen Sie aus dem "Boot".
- Schub in die "Bären"-Planke.
- Arme und Beine mit Kurzhanteln hinter dem Kopf heben.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie die erste Bewegung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der zweiten fort. Führen Sie alle vier Übungen auf diese Weise durch und beginnen Sie erneut.
Schließe drei Runden ab – es dauert sechs Minuten.
Wie man Übungen macht
"Vogel-Hund" mit Hanteln
Gehen Sie mit Hanteln auf alle Viere. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und verteilen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Zehen und Händen.
Heben Sie einen Arm von der Hantel und strecken Sie ihn nach vorne. Strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit anderen Beinen und Armen.
Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Knie auf den Boden und führen Sie die Bewegung in dieser Position aus.
Steigen Sie aus dem "Boot"
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über dem Kopf auf den Boden, strecken Sie die Beine. Heben Sie dann gestreckte Arme und Beine, sodass Ihr Körper einem niedrigen Boot ähnelt – dies ist die Ausgangsposition.
Mach die Hälfte Falten: Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr Körper dem Buchstaben V ähnelt. Kehre in die Ausgangsposition zurück, lege deinen rechten Fuß und deine linke Handfläche auf den Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und greifen Sie mit der rechten Hand in Richtung Ihres linken Fußes.
Nehmen Sie wieder die Position des Bootes ein, machen Sie die halbe Falte und berühren Sie den Fuß mit der Handfläche, aber auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, die Seiten durch die Zeit zu wechseln.
Kreuzheben im „Bären“-Plank
Gehen Sie mit einer Hand auf einer Hantel auf alle Viere und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab. Führen Sie Hantelreihen zum Gürtel durch, senken Sie das Projektil auf den Boden und rollen Sie es näher an die andere Hand.
Rudern Sie auf der anderen Seite, drehen Sie sich dann mit dem Bauch nach oben durch die Seite und heben Sie Ihr Becken an, während Sie gleichzeitig die Hantel an die Decke drücken. Kehren Sie zur bärischen Plank zurück und wiederholen Sie dasselbe in der entgegengesetzten Richtung.
Arme und Beine mit Kurzhanteln hinter dem Kopf heben
Leg dich auf den Boden, nimm eins Hantel, hält ihre Pfannkuchen auf beiden Seiten und drückt ihre Hände über ihrem Kopf auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine an den Hüftgelenken im rechten Winkel.
Heben Sie Ihre Hände mit einer Hantel, reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und berühren Sie Ihre Füße mit einem Projektil. Bringen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme zum Boden zurück und heben Sie dann Ihr Becken vom Boden ab und richten Sie Ihre Füße zur Decke. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie von Anfang an.
Schreibe in die Kommentare, wie du trainierst. War es schwierig?
Lesen Sie auch🧐
- Pumpen mit zwei Kettlebells: 4 Übungen für eine starke Presse
- Pumpen: Ein Komplex mit einer Hantel belastet den gesamten Körper richtig
- Wie man die Kletterübung macht, um die Presse zu pumpen und Gewicht zu verlieren