„Du bist ein Versager“: Warum wir zu streng mit uns selbst sind

Der deutsche Psychologe und Forscher Leon Windscheid hat das Buch What Makes Us Human geschrieben. Der Autor ist sich sicher, dass sich der Mensch in der modernen Welt zunehmend auf die Vernunft verlässt und seine Gefühle nicht nur ignoriert, sondern auch unterdrückt. Inzwischen sind sie es, die Menschen menschlich machen, unsere Realität bestimmen, unsere Entscheidungen und Handlungen beeinflussen. Mit Genehmigung des MIF-Verlags veröffentlichen wir einen Auszug aus dem Kapitel „Zwei Seiten von Tsewa“ darüber, was Selbstmitgefühl ist.

Für die meisten von uns ist es selbstverständlich, zu helfen, wenn eine andere Person stolpert und auf dem Boden landet. Wir jubeln, heben seine Stärken hervor und strahlen Optimismus aus. Bedeutenden Menschen Mitgefühl zu zeigen, ist für mich normal. Bis auf eine einzelne Person. Wenn er es aushält Versagen, ich kritisiere ihn scharf, ohne mit Vorwürfen zu sparen. Anstatt seine Stärken hervorzuheben und vergangene Erfolge zu sehen, konzentriere ich mich ständig auf seine Mängel und Fehler. Ich kritisiere niemanden sonst. Wer ist diese Person, zu der ich so gnadenlos bin? Ich selbst. Ich beobachte dieses Verhalten manchmal bei meinen Eltern und vielen anderen Menschen in meinem Umfeld. Wir sind bereit, anderen zu helfen. Aber wenn wir uns selbst auf dem Boden befinden, dann beginnen wir, Strenge zu zeigen, Öl ins Feuer zu gießen und Vorwürfe in einem inneren Monolog auszuschütten.

Das Projekt ist gescheitert, wir haben die Prüfung nicht bestanden, wir gehen durch Abschiede - und genau da werden wir uns selbst zu Feinden. Wir kritisieren uns selbst dafür, dass wir nicht vollständig gebildet sind, nicht vollständig erkennen, nicht genug tun. Wir vergleichen uns nur mit denen, die besser sind. Wir bemerken nur diejenigen, denen es gelungen ist, und neben ihnen fühlen wir uns noch schlechter. Plötzlich ist das Problem nicht mehr unser Verhalten, sondern wir selbst als Individuen. „Du kannst nichts tun. Du bist ein Verlierer. Aus dir wird nichts werden." Sehr schnell Kritik überschreitet seine Grenzen und breitet sich wie Wasser aus einem umgestürzten Glas in alle Richtungen aus. […] Nur ein Projekt ist gescheitert, aber plötzlich stellt sich heraus, dass wir eine volle Figur und einen nicht prestigeträchtigen Beruf haben und die Beziehung nicht echt ist.

Wir wissen aus Erfahrung, wie wichtig es ist, für Freunde da zu sein, ihnen bei Misserfolgen oder in schweren Zeiten auf die Sprünge zu helfen, sie zumindest zu unterstützen. Es würde uns nie einfallen, einen geliebten Menschen nach einem Misserfolg zu erledigen.

Einem Freund in Schwierigkeiten werden wir nicht ins Gesicht werfen: "Loser!" Uns ist klar, dass dies nicht helfen, sondern nur schaden wird. Warum sind wir so gnadenlos zu uns selbst?

Warum behandeln wir unser scheiterndes Selbst anders als einen guten Freund in der gleichen Situation? Warum ist unser Umgang mit uns selbst nicht mit der gleichen Freundlichkeit und Mitgefühl erfüllt? Den Menschen, den wir am besten kennen, dessen Wohlergehen uns wichtig sein sollte, treten wir mit Füßen, wenn er gestürzt ist.

Auf der Suche nach einer Lösung für diese paradoxe Einstellung zu sich selbst hilft das Konzept von Tsewa. Es ist ein tibetisches Wort, es bedeutet „Sympathie“. Aber anders als das uns bekannte Gefühl des Mitgefühls hat Tsewa zwei Richtungen. In der buddhistischen Kultur Tibets ist dieses Konzept drückt ausSeine Heiligkeit der Dalai Lama. Verständnis unserer grundlegenden Natur. Seine Heiligkeit der Dalai Lama. Dialoge, Teil 1: Grundfragen // R. J. Davidson A. Harrington, Hrsg. Visionen des Mitgefühls: Westliche Wissenschaftler und tibetische Buddhisten untersuchen die menschliche Natur. Oxford University Press, 2002 Mitgefühl für andere und für sich selbst. Im Allgemeinen kann Tsewa mit „Mitgefühl und Mitgefühl“ übersetzt werden Selbstmitgefühl». Es ist bereits klar, dass ein solcher Gedanke in der westlichen Kultur seltsam erscheint. Wir kennen das Wort Selbstmitgefühl nicht. Es steht nicht im Wörterbuch, es klingt künstlich, wir stolpern darüber.

Warum sich selbst bemitleiden? Wenn wir versagen, fühlen wir Traurigkeit oder Wut. Warum brauchen wir in diesem Moment eine andere Ebene? Gefühl für Gefühl klingt seltsam. Aber wenn wir uns an die Angst und die Angst davor erinnern, die eine Panikattacke auslöst, sehen wir das gleiche Muster. Wie bei depressiven Menschen, die sich selbst Vorwürfe machen, wenn es ihnen nicht gut geht, oder - für positiv - wenn wir uns morgens gut fühlen und uns darüber freuen oder inspiriert sind romantische Liebe. Oft bewerten wir unsere Gefühle, indem wir neue Empfindungen hervorrufen. Egal wie fremd es uns erscheinen mag, wir sind in der Lage, Selbstmitgefühl zu zeigen. Was ist daran wichtig? Am einfachsten ist dies zu verstehen, wenn man sich die uns bekannte Tsewa-Seite anschaut − Mitgefühl zu anderen.

Bereits einjährige Kinder versuchenZahn-Waxler C. et al. Entwicklung der Sorge um andere // Entwicklungspsychologie, 1992 tröstet traurige Menschen. Kleinkinder, die noch nicht richtig laufen und sprechen können, haben das Bedürfnis, sich gegenseitig zu unterstützen. Es ist offensichtlich, dass Mitgefühl eine der Grundeigenschaften des Homo sapiens ist. Und es geht nicht um den distanzierten Ausruf „Oh, du armer Kerl!“. Es wäre schade, unbewusst von oben nach unten ausgedrückt. So stellen wir uns über die Person, die wir bemitleiden, und zeigen, dass wir in einer besseren Position sind.

Mitgefühl bedeutet Beziehungen auf Augenhöhe. Im Lateinischen klingt dieses Wort wie compati, von com – „zusammen“ und pati – „an etwas leiden“. Darin unterscheidet es sich von Empathie und schade. Mitgefühl geht noch einen Schritt weiter. Hier kommt der Wunsch zu helfen! Wenn wir mit einem anderen sympathisieren, dann machen wir uns Sorgen und suchen ihn zu trösten, weil wir buchstäblich mit ihm leiden.

Wenn ein geliebter Mensch versagt, geben wir ihm unsere Wärme, vermitteln Glauben und drücken unsere Hilfsbereitschaft aus. Selbstmitgefühl - die gleichen Gefühle, aber für sich selbst.

Psychologieprofessorin Christine Neff zähltNeff K. Selbstmitgefühl: Die nachgewiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu sein. HarperCollins, 2011 Pionier auf diesem Gebiet. Mit Hilfe des von ihr entwickelten Fragebogens hat sie erstmals tatNeff K. Die Entwicklung und Validierung einer Skala zur Messung von Selbstmitgefühl. Selbst und Identität, 2003 Selbstmitgefühl ist Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen und begann, es durch Forschung zu studieren. Laut ihr DefinitionNeff K. Selbstmitgefühl. Über die Kraft der Empathie und Freundlichkeit zu sich selbst. M.: Mann, Ivanov und Ferber, 2021besteht Selbstmitgefühl aus drei Komponenten, die jeweils zwei gegensätzliche Verhaltensweisen enthalten.

Die erste Komponente besteht darin, dass Selbstfreundlichkeit die Selbstkritik ersetzt. Dies erfordert die Fähigkeit, damit umzugehen eigene Fehler mit Verständnis, Geduld und Freundlichkeit. IN FragebogenHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 Da gibt es zum Beispiel so eine Formulierung: „Ich versuche, mich liebevoll zu behandeln, wenn es mir emotional schlecht geht.“ Wer damit einverstanden ist, behandelt sich freundlich. Wer zu dem Satz „Wenn ich leide, kann ich hart zu mir selbst sein“ neigt, zeigt Selbstkritik ohne Selbstmitgefühl.

Was die zweite Komponente betrifft, so sprechen wir hier davon, Leiden als eine Erfahrung zu verstehen, die dem menschlichen Leben innewohnt, und nicht etwas, das eine bestimmte Person von anderen unterscheidet und sie auszeichnet. Im Fragebogen der Satz „Wenn etwas für mich nicht funktioniert, betrachte ich es als Teil des Lebens, dem jeder gegenübersteht“ konterte: „Wenn bei mir etwas nicht klappt, denke ich eher, dass die Mehrheit wahrscheinlich glücklicher ist Mich". Für Menschen, die zu Selbstmitgefühl fähig sind, ist Scheitern ein normaler Bestandteil des Lebens, der allen wohlbekannt ist. Im Gegenteil, ich persönlich kenne das Gefühl der Einsamkeit im Moment der Niederlage sehr gut.

Die letzte Komponente erfordert Bewusstsein statt Überidentifikation. Achtsamkeit wir haben uns mehrmals getroffen. Es geht darum, bereit zu sein, negative Emotionen zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Und Überidentifikation bedeutet eine Situation, in der eine Person ein Problem aufbläst und sich damit identifiziert, wodurch die ganze Welt aus den Augen verloren wird. "Wenn ich in dem, was mir wichtig ist, versage, versuche ich, die Dinge nüchtern zu betrachten." Wenn Sie diesem Absatz im Fragebogen maximal zustimmen, zeigen Sie Bewusstsein. „Wenn ich mich überfordert fühle, achte ich meistens nur auf das, was ich nicht kann.“ Wer so denkt, ist in einer negativen Position gefangen.

Selbstmitgefühl entsteht, wenn wir unser Leiden anerkennen; wenn wir Misserfolge als Teil unserer Erfahrung betrachten, ohne die Gefühle, die wir erleben, zu bewerten.

Buddhisten haben darin schon immer eine besondere Kraft gesehen, und heute lernen wir nur diese unbekannte Seite von Tsewa kennen. Die erste schwierige Aufgabe in diesem Fall ist die wahre Wahrnehmung des eigenen leiden. Es klingt absurd, aber meistens sind wir die Letzten, die bemerken, wie groß unser Leid ist. Unsere technologische Welt wird vom Verstand gesteuert, die Hauptsache darin ist, alle Kräfte zu lenken, um die Kontrolle zu behalten. Im Fehlerfall wird automatisch der Analysemodus gestartet: „Wie konnte das passieren? Warum mit mir? Wie kommt man aus dieser Situation heraus?

Während wir ein Problem analysieren, reflektieren und versuchen, es zu lösen, sind wir verdrängenGermer C. K., Neff K. Selbstmitgefühl bei Trauma-Überlebenden kultivieren. Achtsamkeitsorientierte Interventionen für Trauma: Integration kontemplativer Praktiken. American Psychological Association, 2015 emotionale Wunde. „Wenn wir uns bedroht fühlen, kämpfen, rennen oder erstarren wir. Wenn die Bedrohung von uns selbst ausgeht, in Form von negativen Emotionen wie Scham oder Angst, reagieren wir genauso. sich selbst anzugreifen, so beschreibt der Psychotherapeut und Harvard Medical School Associate Professor Christopher den Prozess dahinter. Germer. „Streit wird zur Selbstkritik, Flucht zur Vereinsamung und Erstarren führt zu düsteren Gedanken.“ Selbstmitgefühl ist genau das Gegenteil. Indem wir es manifestieren, erkennen wir unser eigenes Leiden, anstatt es zu verdrängen. Sollten wir jedoch, wenn wir auf unser Leiden reagieren, keine Angst haben, uns darin zu verfangen? Und ist Selbstmitgefühl nicht verdächtig nahe an Selbstmitleid?

Wissenschaftliche Analyse von Gesprächen mit erkrankten Patienten chronische Krankheit, zeigteCharmaz K. C. Die soziale Konstruktion von Selbstmitleid bei chronisch Kranken // Studies in Symbolic Interaction, 1980dass Selbstmitleid mit Gedanken an Ungerechtigkeit einhergeht. "Warum ich und nicht andere?" IN ForschungStober J. Selbstmitleid: Erforschung der Verbindungen zu Persönlichkeit, Kontrollüberzeugungen und Wut // Journal of Personality, 2003 unter Beteiligung von 300 deutschen Studierenden wurde festgestellt, dass Selbstmitleid eng mit anderen negativen Einstellungen wie Hoffnungslosigkeit, Nähe und Passivität zusammenhängt. Der Mensch sieht sich als Opfer des Schicksals, das Mitgefühl braucht. Kein Wunder, dass Selbstmitleid oft vorhanden ist haltenKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 destruktive Reaktion auf Probleme.

Wenn wir unsere Definition von Selbstmitgefühl unserer eigenen Definition von Selbstmitgefühl gegenüberstellen, wird der Unterschied deutlich. Bei Mitleid wird die Person mit nur einer Bemerkung zur Hauptfigur des Dramas: „Mir geht es so schlecht!“ Selbstmitleider sehnen sich nach Aufmerksamkeit andere, die sich irgendwann genervt abwenden, weil konstruktive Gedanken oft nicht erlaubt sind und leiden ist gespeichert.

Selbstmitgefühl bedeutet Frieden. Sie werden nicht zum Teilnehmer des Dramas, sondern nehmen die Position eines Zuschauers ein und beobachten in Ruhe das Geschehen.

Forschung zeigenRas F. Grübeln und Sorgen als Vermittler der Beziehung zwischen Selbstmitgefühl und Depression und Angst // Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 2010dass selbstmitfühlende Menschen sich nicht unter einer Decke aus Selbstmitleid verstecken. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie traurigen Gedanken nachhängen. Vergessen wir nicht, dass Mitgefühl mit Handeln verbunden ist. Jemand, der mitfühlend ist, möchte helfen. Die Hilfsbereitschaft ist gegenüber sich selbst ebenso vorhanden wie gegenüber anderen, und dies lässt sich wissenschaftlich belegen. 2005 hielt Christine Neff eine der ersten ForschungNeff K. et al. Selbstmitgefühl, Leistungsziele und Umgang mit akademischem Versagen // Selbst und Identität, 2005 in dieser Gegend.

An der University of Texas wurden kurz nach der Bekanntgabe 214 Studenten gefragt, wie sie sich fühlten. Bewertungen; 110 von ihnen gaben an, sehr unglücklich zu sein und das Gefühl zu haben, versagt zu haben. Neff stellte immer wieder Fragen und stellte fest, dass alle, die versagten, demonstrierten ein hohes Maß an Selbstmitgefühl, baute eine zuverlässige psychologische auf Schutz. Erstens verdrängten sie das Scheitern weniger aus dem Kopf, reflektierten ihre Ergebnisse und konnten negative Gedanken schneller loswerden. „Wer in Momenten des Scheiterns Selbstmitgefühl zeigt, braucht nichts zu leugnen, zu unterdrücken oder zu vermeiden; Man kann Gefühle anerkennen, akzeptieren, durch sich hindurchgehen lassen, um weiterzukommen“, erklärt Neff. Zweitens sehen selbstmitfühlende Menschen Scheitern eher als Chance, an Erfahrungen zu wachsen, etwas zu lernen. Auch hier zeigt sich der Unterschied zum Mitleid deutlich. Scheitern führt nicht zu Passivität, sondern wirkt als Ansporn und Motivator. Und ihr Interesse an einem Studiengang, in dem sie eine schlechte Note erhielten, blieb höher als das der Studierenden Selbstkritik.

Von dieser Einstellung zum Scheitern profitieren nicht nur junge Menschen. Selbstmitgefühl ist am Ende des Lebens am wichtigsten. „Eine Kollegin von mir hat ihre Großeltern besucht und festgestellt, dass sie unterschiedlich altern“, erzählt mir der Sozialpsychologe Mark Leary von der Duke University. „Großvater war verbittert. Seine Gedanken kreisten um das, was er nicht mehr konnte, oder um die Tasten, die er mal wieder irgendwo verschoben hatte. Er verurteilte sich selbst zum Leiden. Großmutter hat sich mit dem Alter abgefunden. Mal ging es ihr schlechter, mal besser. An schlechten Tagen machte sie sich eine Tasse Tee, setzte sich aufs Sofa und Vögel beobachten. Sie war vor allem sich selbst gegenüber wohlgesonnen. Das kommt oft vor. Manche werden mit zunehmendem Alter geistige Einsiedler, schließen sich von anderen ab und starren unzufrieden auf den Fernseher, während andere offen, gutherzig und fröhlich bleiben.

Mark Leary und sein Team beschlossen herauszufinden, ob es einen Zusammenhang mit Selbstmitgefühl gibt. Daher führte der Professor eine Reihe von Studien unter Beteiligung von Personen im Alter von 67 bis 90 Jahren durch. Wenn sich die Befragten gut fühlten, gab es keinen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und einem guten Gefühl. Interessanter wurde es bei Menschen, die an Krankheiten und Gesundheitsproblemen litten. Befragte mit einem höheren Wert für Selbstmitgefühl berichteten von einem besseren Wohlbefinden als diejenigen mit einem niedrigeren Wert. Menschen mit Selbstmitgefühl waren eher bereit Hilfe annehmen, zum Beispiel in Form von Streunern, oder erklärten sich bereit, zu wiederholen, was sie nicht mitbekommen haben. Offensichtlich ist Selbstmitgefühl bei älteren Menschen mit der Bereitschaft verbunden, Hilfe anzunehmen. Bis heute gibt es etwa ein Dutzend solcher Studien, deren Ergebnisse in etwa in die gleiche Richtung weisen. Selbstmitgefühl im Alter in Verbindung gebrachtBraun L. et al. Altern mit Selbstmitgefühl: Eine systematische Überprüfung // The Gerontologist, 2019 mit geringerer Manifestation depressiver Stimmung und mit einem größeren Gefühl von Freude und Freude am Leben.

Egal, wo wir uns auf unserer Reise im Leben befinden, wir können sehen, dass Selbstmitgefühl uns auf einen grüneren Weg führt.

So ist die Analyse von Gesprächen mit Menschen, die kürzlich eine Scheidung erlebt haben, zeigt anSbarra D. A. Wenn Sie Ihren Ex verlassen, lieben Sie sich selbst: Beobachtungsbewertungen des Selbstmitgefühls sagen den Verlauf der emotionalen Erholung nach der Trennung der Ehe voraus // Psychological Science, 2012dass diejenigen, die zu Selbstmitgefühl fähig waren, sich schneller von einer Trennung erholten als diejenigen, die einer Scheidung kritisch oder selbstmitleidig gegenüberstanden.

Während Forschung1. Thompson b. L., Walzer J. Selbstmitgefühl und Schweregrad der PTBS-Symptome // Journal of Traumatic Stress: Offizielle Veröffentlichung der International Society for Traumatic Stress Studies, 2008
2. Tanaka M. et al. Die Verbindungen zwischen Kindesmisshandlung, psychischer Gesundheit bei Jugendlichen und Selbstmitgefühl bei Jugendlichen im Kindeswohl // Kindesmissbrauch und Vernachlässigung, 2011
3. Vette L. C. et al. Mildert Selbstmitgefühl den Zusammenhang zwischen Kindesmisshandlung und späteren Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation? // Eine vorläufige Untersuchung. Internationale Zeitschrift für psychische Gesundheit und Sucht, 2011 Mit Kindern und Jugendlichen, die ein Trauma erlebt haben, haben Wissenschaftler auch gezeigt, dass diejenigen, die sich selbst behandeln mitfühlender, neigen weniger dazu, Alkohol zu trinken oder einen Selbstmordversuch zu unternehmen, und sind offener für ihr Negatives Gefühle.

Alt Buddhist Die Idee des Selbstmitgefühls ist mittlerweile wissenschaftlich fundiert und wurde mit erfolgreichen Self-Care-Strategien kombiniert. Bewältigung verschiedener Schwierigkeiten wie Stress, Leben mit Diabetes, chronische Schmerzen, Diagnose einer schweren Krankheit oder Krampfanfälle Überessen. Selbstgenuss hat eine äußerst positive Wirkung. Aber was passiert mit unserer Motivation, wenn wir zu zügellos sind? Brauchen wir nicht Selbstkritik und Härte, um voranzukommen?

Mark Leary - respektiert und weithin bekannt Psychologe, der seit vielen Jahren an den besten Universitäten der Welt spricht und mit seiner Forschung einen großen Beitrag zur Entwicklung der Wissenschaft in seinem Fachgebiet leistet. „Ich dachte immer, dass ich meinen Erfolg darauf verdanke, dass ich zu hart zu mir selbst bin. Die meisten von uns sind so erzogen worden: Sei unerbittlich zu dir selbst!“ Mark Leary hat es mir erzählt. Doch nun hat sich seine Meinung geändert: „Mir ist klar geworden, dass meine scharfe Selbstkritik zu keinem Ziel geführt hat. Es hat mir nicht geholfen, meine Leistung zu verbessern, sondern dafür gesorgt, dass ich mich schlechter fühlte.“ Dieser Satz schwirrt mir schon lange durch den Kopf. Leary hat alles erreicht, er spricht gut. Sein Erfolg befreit ihn davon, hart zu sich selbst zu sein. Aber was ist mit einer Person, die am Anfang ihrer Karriere steht oder sie gerade aufbaut, bis sie erreicht hat, was sie anstrebt? Schließlich wollen wir alle etwas erreichen, und dafür brauchen wir Schwung statt altersbedingter Weichheit.

Als ich anfing, dieses Thema zu bearbeiten, war meine Hauptsorge, dass meine Motivation durch Selbstmitgefühl reduziert werden könnte. Ich dachte: Wer etwas erreichen will, sollte sich immer im Zaum halten. Das Pferd erzielt den Rekord, weil der Reiter es antreibt. Leistung und Erfolg setzen die Bereitschaft voraus, hart und gegebenenfalls gnadenlos an sich selbst zu arbeiten. Selbstmitgefühl ist mit Nachsicht verbunden, nicht geeignet für zielstrebige Geschäftsleute.

Meistens zeigen Menschen kein Selbstmitgefühl aus Angst, ihre Ergebnisse zu verschlechtern.

Christine Neff erklärt, dass sie ohne ständige Selbstkritik befürchten, die Arbeit zu kündigen, eine ganze Packung Eis auf einmal zu essen oder vor dem Fernseher hängen zu bleiben. Diese Idee quält viele, also betrachten wir sie genauer. Sind Selbstkritik und Strenge wirklich das Wichtigste Motivatoren?

Forschung zur Selbstkritik zeigenZuroff D. C. et al. Abhängigkeit, Selbstkritik und Fehlanpassung // S. J. Blatt et al., Hrsg. Verbundenheit, Selbstdefinition und mentale Repräsentation: Essays zu Ehren von Sidney J. Blatt. Rouledge, 2005dass Menschen, die streng mit sich selbst sind, viel erreichen wollen. Sie streben nach den sogenannten Leistungszielen, großen Zielen, bei deren Erreichung Vergleich mit anderen („Ich will besser sein als andere“) und den Anspruch erheben, dem Höchstmöglichen zu entsprechen Normen. Doch dafür müssen Selbstkritiker oft teuer bezahlen. Im Übrigen sehen sie zunächst Konkurrenten, die es im Zweikampf zu überholen gilt. Dazu ständige Selbstkritik überschattetWhilton W. J., Greenberg L. Emotion in Self-criticism // Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 2005 Selbstwahrnehmung. Menschen, die zu Selbstkritik neigen, unterschätzen systematisch ihre eigenen Leistungen und Kompetenzen. Wer keine genaue Vorstellung von sich selbst hat, kann nicht genau wissen, woran er arbeiten muss, um voranzukommen. Selbstkritiker fühlen sich nie ganz zufrieden, sie sind immer nicht gut genug. So verwundert es nicht, dass Wissenschaftler einen Zusammenhang mit Ängsten und depressiven Zuständen herstellen konnten.

Selbstmitgefühl funktioniert anders. In einer Reihe von Experimenten, die 2012 von den Forschern Juliana Brains und Serena Chen an der University of California in Berkeley durchgeführt wurden, studiertBreines J. G., Chen S. Selbstmitgefühl erhöht die Motivation zur Selbstverbesserung // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012 Einfluss von Selbstmitgefühl auf die Motivation Studenten. Den Versuchsteilnehmern wurde ein komplexer Sprachtest angeboten; und es wurde berichtet, dass alle, unabhängig vom tatsächlichen Ergebnis, gescheitert sind. Diejenigen, die anschließend gebeten wurden, sich mit Selbstmitgefühl und Nachsicht zu behandeln, verbrachten 33 % mehr Zeit damit Lernen, um sich auf einen zweiten, ähnlichen Test vorzubereiten, als eine Kontrollgruppe, die aufgefordert wird, über ihre Stärken nachzudenken Seiten.

Im nächsten Experiment mussten sich die neuen Teilnehmer an einen Moment in der Vergangenheit erinnern, in dem sie sich schuldig fühlten oder sich im Herzen nicht wohl fühlten. Danach wurden die Probanden in drei zufällige Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmer der ersten wurden gebeten, in Verbindung mit ihrer eigenen Aufsicht ein paar kurze Sätze voller Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu schreiben. Die Teilnehmer der zweiten mussten einen kurzen Text schreiben, der sich auf vergangene Erfolge konzentrierte. Die dritte Gruppe, ausschließlich Kontrolle, schrieb einen Text über ein Hobby. Es zeigte sich, dass die Teilnehmer der ersten Gruppe im Vergleich zu den beiden anderen eine deutlich höhere Motivation dazu hatten sich entschuldigen für Ihre Fehler, denken Sie darüber nach und wiederholen Sie sie niemals. Selbstmitgefühl zu zeigen, nachdem man etwas falsch gemacht hat, zu bereuen, was man getan hat, bedeutet, einen Berg von den Schultern zu werfen. Wir werden Druck los, weil wir keine Angst mehr vor selbst auferlegter Bestrafung und zu harscher Kritik haben müssen. Wer sein Leben lang mit gnadenloser Selbstkritik über sich selbst herfällt und davon ausgeht, dass er auf diese Weise im Leben vorankommen wird, vergräbt tatsächlich seine eigene Kraft tiefer.

Das Gefühl von Selbstmitgefühl motiviert, wir geben uns eine realistischere Einschätzung, wir müssen keine Angst vor unseren eigenen Spritzen haben und die Bereitschaft, an uns zu arbeiten, steigt.

Vermutlich gelang es den Forschern deshalb zeigen1. Terry M. L., Leary M. R. Selbstmitgefühl, Selbstregulierung und Gesundheit // Selbst und Identität, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Über die Rolle von Selbstmitgefühl und Selbstfreundlichkeit bei der Gewichtsregulierung und der Änderung des Gesundheitsverhaltens // Frontiers in Psychology, 2017dass selbstmitfühlende Menschen es einfacher machen, mit dem Rauchen aufzuhören, Gewicht zu verlieren oder sich bei Bedarf behandeln zu lassen. Während ExperimentMofit R. L. et al. Vergleich der Wirksamkeit einer kurzen Selbstwert- und Selbstmitgefühlsintervention für Zustandskörperunzufriedenheit und Selbstverbesserungsmotivation // Body Image, 2018 Australischen Frauen wurden Bilder von trainierten, schlanken, jungen Models aus Hochglanzmagazinen gezeigt. Bildunterschriften unter den Bildern lauten: „Diese Frau ist schlanker als ich“ oder „Ich hätte gerne die gleiche Figur“. Nachdem sie sich die Fotos angesehen hatten, machten einige der Frauen eine Übung, um die Fähigkeit dazu zu entwickeln Selbstmitgefühl: Sie mussten mehrere positive Aussagen über ihr Gewicht und ihr Aussehen schreiben und Figur. Das einzige, was von dem Text verlangt wurde, war, auf unterstützende und mitfühlende Weise zu schreiben. Wie erwartet, die Frauen in dieser Gruppe akzeptiere deinen Körper einfacher als in der Kontrolle. Gleichzeitig zeigten sie eine höhere Motivation, an sich selbst zu arbeiten. Das Gefühl des Selbstmitgefühls befreite einerseits von Unterdrückung und gab andererseits Auftrieb. Im Gegensatz zu Selbstmitgefühl treibt uns Selbstkritik aus Angst vor Bestrafung voran. Selbstmitgefühl ist eine grünere Option. Nachdem wir den Schlag überlebt haben, geraten wir wieder in Wut und wollen uns gut fühlen. Die Angst vor dem Scheitern wird abgebaut, weil Fehler nicht nur zwangsläufig zugegeben werden, sondern auch eine Chance bieten, aus ihnen zu lernen.

Zu lange hat die westliche Psychologie die Möglichkeit übersehen, die fernöstliche Idee von Tsewa zu unserem Vorteil anzuwenden. Aber heute haben wir eine ziemlich stabile Datenbasis, die wir im Laufe zahlreicher Experimente erhalten haben Forschung1. Zessin U. et al. Die Beziehung zwischen Selbstmitgefühl und Wohlbefinden: Eine Metaanalyse // Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: A Meta-analysis of the Association between Self-compassion and Psychopathology // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Selbstmitgefühl, Affekt und gesundheitsfördernde Verhaltensweisen // Gesundheitspsychologie, 2015
4. Ferrari m. et al. Selbstmitgefühlsinterventionen und psychosoziale Ergebnisse: Eine Metaanalyse von RCTs // Mindfulness, 2019, die immer wieder das gleiche Ergebnis zeigen: Selbstmitgefühl tut uns gut. Allerdings fällt es vielen noch schwer, vor allem in schwierige Zeitensich selbst gegenüber Barmherzigkeit und Güte erweisen.

Wir sind alle so an die Stimme der Selbstkritik in unseren Köpfen gewöhnt, dass wir sie oft nicht einmal bemerken. Deshalb sollten wir zuerst zuhören. Hören wir wiederholte Sätze oder mentale Muster? Erinnert uns die Stimme an eine Person aus der Vergangenheit, die uns gegenüber besonders streng war? Selbstmitgefühl wird damit in Verbindung gebracht, automatische Kritik zurückzuhalten. „Es geht nicht darum, zu hart zu sich selbst zu sein“, erklärt Professor Leary, „es geht darum, weniger hart zu sich selbst zu sein.“ […]

Selbstmitgefühl bedeutet die Fähigkeit, automatisch kommende Kritik zurückzuhalten. Christine Neff geht noch weiter und empfiehlt, die Dinge positiv zu sehen und sich nicht selbst zu belügen. Die Stimme der Kritik will uns nicht schaden, sie will das Beste für uns, erinnert uns daran, dass zu viel Eis gesundheitsschädlich ist und Verlierer nicht befördert werden. Service.

Allerdings sollten Sie sich nicht sofort für „dumm“, „fett“ oder „schwach“ halten. Wir sind es gewohnt, Mitgefühl für andere Menschen zu zeigen, und dies sollte unser Leitfaden sein.

Wie reagieren wir auf eine Freundin, die ihre Sorgen teilt? Was werden wir sie fragen? Worauf sollten wir achten? Und vor allem, in welchem ​​Ton sprechen wir? Das sind die Fragen, die ich mir stelle, wenn ich merke, dass sich die Spirale der Selbstkritik in meinem Kopf wieder zu drehen beginnt. Ich versuche, mich durch die Augen meines Freundes zu sehen. Dieser Perspektivenwechsel hilft, Freundlichkeit und Mitgefühl mit sich selbst zu entwickeln. Christine Neff empfiehlt Selbstmitgefühlsübungen. Sie können zum Beispiel Situationen festhalten, in denen wir uns selbst beurteilt haben oder zu streng mit uns selbst waren, und darauf wohlwollende Gedanken formulieren. In schwierigen Situationen können Sie Ihre Handfläche im Bereich des Herzens auf die Brust legen, um sich zu beruhigen. Dies ist eine klassische Übung Konzentrationdie hilft, die Harmonie von Körper und Seele wiederherzustellen.

Vielleicht brauchen wir kein aktives Training in Selbstmitgefühl. Es genügt zu beobachten, wie wir mit uns selbst umgehen. Scharf, neutral oder vielleicht sogar freundlich? Mark Leary spricht von einer gewissen Balance zwischen Strenge und Wohlwollen, die wir alle für uns finden können. „Egal, wie wunderbar unser Leben ist, ein Mangel an Selbstmitgefühl steht dem Glück immer im Weg“, sagt Leary. „Ich brauche kein hohes Maß an Selbstmitgefühl. Ich möchte nur nicht, dass es niedrig ist. Es ist wie mit der Gesundheit: Lass es nicht perfekt sein, aber ich will auch nicht krank werden.“ Es besteht also keine Notwendigkeit, ständig nach Selbstmitgefühl zu rufen. Wenn bei uns alles in Ordnung ist, brauchen wir es nicht. Dank wissenschaftlicher Entdeckungen und vor allem der Empfehlungen von Mark Leary habe ich im Laufe der Zeit Veränderungen erlebt lässt sich in einem Satz formulieren: einmal am Boden, statt zu treten, versuche ich freundlich zu sein du selbst. Zumindest etwas mehr Freundlichkeit, als ich bisher gezeigt habe. Das trägt nicht nur zur Verbesserung meines Wohlbefindens bei, sondern auch zu meiner Vorwärtsbewegung. […]

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