Pumping: 4 Super-Moves für einen starken Körper
Verschiedenes / / April 04, 2023
Fügen Sie sie anstelle der Bauchfalte zu Ihrem Training hinzu.
Wir zeigen eine Reihe von Bewegungen, die nicht nur die Presse, sondern auch andere Körpermuskeln trainieren, einschließlich der Hüftbeuger und -strecker des Rückens sowie der Schultern, Arme und Hüften.
Durch die gemeinsame Einbeziehung unterschiedlicher Muskelgruppen lernen sie effizienter zu arbeiten, und Balancebewegungen pumpen zusätzlich das Gleichgewicht.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Planke verbreitet.
- "Bearish" Penetration zur Seite.
- Dreht sich im Sitzen, wobei das Knie mit dem Ellbogen berührt wird.
- Strecken Sie die Beine in der "Bären" -Planke.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Ein Kreis dauert zwei Minuten.
Ruhen Sie sich danach für die vorgeschriebenen 30 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Führen Sie 3-5 Kreise durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand.
Wie man Übungen macht
Plank-Umkehrung
Stellen Sie sich in eine betont liegende Position, ziehen Sie die Presse an und prüfen Sie, ob sich die Schultern über den Händen befinden. Heben Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie es am Knie und bringen Sie es näher an Ihren linken Ellbogen. Spüren Sie die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln auf der linken Seite.
Dann den rechten Oberschenkel strecken, mit der rechten Hand den Boden abreißen, den Körper nach rechts drehen und den rechten Fuß hinter den linken stellen. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke, öffnen Sie Ihre Brust. Strecken Sie den Körper in einer Linie vom linken Fuß bis zum Scheitel. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr Becken herunterfällt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und kehre dann wieder in die Planke zurück.
Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Jetzt bringen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen und drehen dann den Körper auf die linke Seite. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
"Bearish" seitliche Penetration
Gehen Sie auf alle Viere und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden, wobei Sie das Gewicht auf Ihre Fußballen und Handflächen verteilen – diese Position wird „Bärenplanke“ genannt.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und legen Sie Ihre linke Handfläche neben Ihre rechte. Danach sind Ihre Arme schmaler als zu Beginn und Ihre Beine dagegen breiter.
Machen Sie dann gleichzeitig mit dem linken Fuß und der rechten Hand einen Schritt nach rechts und kehren Sie in dieselbe Position zurück, in der Sie begonnen haben. Führen Sie drei solcher Bündel nach rechts durch und wiederholen Sie dasselbe nach links.
Wenn Sie in die entgegengesetzte Richtung gehen, machen das linke Bein und der rechte Arm den ersten Schritt. Fahren Sie bis zum Ende des Arbeitsintervalls hin und her. Stellen Sie sicher, dass sich die Presse nicht entspannt, die Schultern nicht zu den Ohren steigen und die Knie tief vom Boden bleiben.
Dreht sich im Sitzen, wobei das Knie mit dem Ellbogen berührt wird
Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, beugen Sie die Ellbogen und verbinden Sie Ihre Finger, indem Sie eine Hand über die andere legen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Heben Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen, indem Sie Ihren Körper nach links drehen. Senken Sie Ihre Ferse auf den Boden und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Drehen Sie sich weiter nach rechts und links, bemühen Sie sich mehr Twist Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Strecken Sie die Beine in der "Bären" -Planke
Steig ein "bearish" Plank. Überprüfen Sie, ob die Beine an den Knie- und Hüftgelenken im rechten Winkel gebeugt sind und sich die Schultern über den Händen befinden.
Halten Sie die Position, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und strecken Sie es vollständig. Halten Sie die Position für eine Sekunde, bringen Sie den Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wechsle jedes Mal die Beine. Achten Sie darauf, dass der Körper trotz angehobenem Bein gerade bleibt.
Schreibe, wie du trainierst. Haben Sie es geschafft, alle Muskeln des Körpers zu spüren?
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