Warum ist es so schwierig, nach der Arbeit Sport zu treiben, und kann es behoben werden?

Der Arbeitstag ist für viele Menschen wenig aktiv und umfasst nur geistige Arbeit und bestenfalls Gänge zur Küche oder zum Einkaufen. Trotzdem gehen am Abend die Kräfte zu Ende, das Training gestaltet sich schwierig. Fakt ist, dass auch psychische Belastungen die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können – neben der körperlichen.

Welche sportliche Leistung wird durch psychische Belastungen beeinträchtigt

Mehrere Experimente auf einmal bestätigten, dass psychische Belastungen möglich sind reduzierenJ. Van Cutsem, S. Marco, K. De Pauw. Die Auswirkungen geistiger Erschöpfung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung / Sportmedizin Punkte in verschiedenen Sportarten.

Also, in zwei Studien, nach langer Zeit das Lösen von Aufgaben, die Konzentration erfordern, Menschen rannte durch1. C. Mac Mahon, L. Schucker, N. Hagemann. Auswirkungen der kognitiven Ermüdung auf die körperliche Leistungsfähigkeit beim Laufen / Journal of Sport and Exercise Psychology

2. B. Pageau, R. Aussätzige, K. C. Dietz. Reaktionshemmung beeinträchtigt spätere Ausdauerleistung im eigenen Tempo / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Entfernungen von 3 und 5 km sind um 2–5 % langsamer. In einem anderen sind die Spieler um 16 % schlechter erfülltM. R. Schmied, A. J. Couts, M. Merlini. Mentale Erschöpfung beeinträchtigt fußballspezifische körperliche und technische Leistungsfähigkeit / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Aufgabe mit kurzen schnellen Läufen von 20 m, und treffen den Ball auch weniger genau.

Und in einer systematischen Überprüfung von 73 Studien entdecktD. M. Y. Braun, J. D. Graham, K. ICH. Innes. Auswirkungen vorheriger kognitiver Anstrengung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Sportmedizindass sich sogar 30 Minuten mentaler Stress negativ auf die aerobe Leistung auswirken - die Fähigkeit, lange mit geringer Intensität zu arbeiten.

Psychische Ermüdung senkt die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport, verkürzt die Zeit bis zur Ermüdung und führt dazu, dass die Belastung als schwerer empfunden wird.

Einige Experimente maßen die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Muskelkontraktion der Teilnehmer, stellten jedoch keinen Unterschied zwischen denen fest, die nach geistiger Anstrengung trainierten, und denen, die voller Energie waren. Mit anderen Worten, der Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit war nicht auf körperliche Veränderungen zurückzuführen.

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass die Höhe der wahrgenommenen Anstrengung schuld ist – wie hart die gewählte Belastung gefühlt wird. Ja, in einem ExperimentJ. Braunsberger A. Edwards, R. Crowther. Einfluss mentaler Erschöpfung auf Übungen im eigenen Tempo / Internationale Zeitschrift für Sportmedizin Die Teilnehmer wurden gebeten, zunächst mit geringer Intensität und dann mit aller Kraft auf einem Heimtrainer zu treten. Gleichzeitig gaben sie keine spezifischen Anweisungen zur Macht - sie baten darum, durch Empfindungen zu navigieren.

Infolgedessen arbeiteten Personen, die eine vorläufige kognitive Belastung erhielten, 16 % bzw. 18 % langsamer als die übrigen Teilnehmer im „leichten“ bzw. „harten“ Modus.

Mit anderen Worten, nach einem anstrengenden Arbeitstag fallen Laufen, Radfahren oder Gruppen-Cardio schwerer als morgens oder nachmittags, wenn das Gehirn noch nicht müde ist.

Auf welche Indikatoren wirkt sich geistige Ermüdung nicht aus?

Im Gegensatz zu Herz, Leistung im Kraft- und Leistungstraining scheint nicht unter mentaler Ermüdung zu leiden.

Zum Beispiel in einem Experiment geprüftD. M. Y. Braun, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Untersuchung der Auswirkungen mentaler Ermüdung auf die Leistung von Widerstandsübungen / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheitwie sich die kognitive Belastung auf die Ergebnisse von Langhantelcurls auswirken würde, und sahen keinen Unterschied in der Leistung. Personen, die die Übung nach 10 Minuten kognitiver Belastung durchführten, absolvierten die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie diejenigen, die ohne vorherige geistige Ermüdung trainierten.

Nicht gefundenJ. Van Cutsem, S. Marco, K. De Pauw. Die Auswirkungen geistiger Erschöpfung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung / Sportmedizin Wirkung auf die Kraftleistung und in einer systematischen Überprüfung von 11 Studien. Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass je kürzer die Übung ist und je mehr Anstrengung Sie aufwenden müssen, um sie zu absolvieren, desto geringer ist der Effekt der mentalen Erschöpfung.

Nach einem Arbeitstag können Sie mit einer Langhantel oder an Simulatoren mit schweren oder mittleren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen trainieren.

Seien Sie nur vorsichtig bei einseitigen Übungen wie der einbeinigen Kniebeuge. In einer Überprüfung von sieben wissenschaftlichen Studien herausgefundenM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Die akuten Auswirkungen mentaler Erschöpfung auf die Gleichgewichtsleistung bei gesunden jungen und älteren Erwachsenen – Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse / Acta Psychologicadass psychische Belastungen den Gleichgewichtssinn beeinträchtigen, sowohl bei älteren als auch bei jungen Menschen.

Wie man die negativen Auswirkungen mentaler Erschöpfung reduziert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Rückgang der sportlichen Leistungsfähigkeit zu vermeiden.

Klasse auf Morgen verschieben

Dies ist der offensichtlichste Weg, um mit einem frischen Geist zu üben. Wenn Sie noch nie versucht haben, Sport zu treiben am MorgenBitte beachten Sie, dass die Indikatoren zunächst leicht abnehmen können, jedoch reguläre Klassen wird führenH. Chtourou, N. Souissi. Die Wirkung des Trainings zu einer bestimmten Tageszeit: eine Überprüfung / Journal of Strength and Conditioning Research Beschränkungen anzupassen und aufzuheben.

Machen Sie vor dem Unterricht ein Nickerchen

Wissenschaftler vermutetJ. Van Cutsem, S. Marco, K. De Pauw. Die Auswirkungen geistiger Erschöpfung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung / Sportmedizindass die Leistungsminderung mit dem Adenosinspiegel in Verbindung gebracht werden kann. Dies ist ein Neurotransmitter - eine Substanz, die an der Übertragung von Impulsen zwischen Neuronen beteiligt ist und eine hemmende Wirkung hat.

Längere Wachheit und hoch kognitiv Stress erhöht sein Niveau, verursacht Schläfrigkeit und verringert die Leistung bei Ausdaueraufgaben.

Schlaf dagegen reduziertZ. Huang Y. Urade, O. Hayishi. Die Rolle von Adenosin bei der Schlafregulation / Aktuelle Themen der Medizinischen Chemie Adenosinspiegel. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, vor dem Unterricht ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten zu machen, tun Sie dies.

Reduzieren Sie den Stresspegel

In der Systemanalyse notiertJ. Van Cutsem, S. Marco, K. De Pauw. Die Auswirkungen geistiger Erschöpfung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung / Sportmedizindass Noradrenalin für die verminderte Ausdauer verantwortlich sein könnte.

Dieser Neurotransmitter ist reichlich vorhanden produziertK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekularer Mechanismus von Noradrenalin während der stressinduzierten Major Depression / Neuralregenerationsforschung bei Stress, und daher kann mentaler Stress in Kombination mit psychischem Stress die Leistungsfähigkeit im Training und allgemein die Lust, etwas zu tun, weiter reduzieren.

Um mit Stress fertig zu werden, versuchen Sie Entspannungstechniken - tiefes Atmen Und Meditation. Kurze Konzentrationssitzung für 10-15 Minuten entfernen1. Schapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Achtsamkeit kultivieren: Auswirkungen auf das Wohlbefinden / Journal of Clinical Psychology
2. Schapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Stressreduktion auf Medizinstudenten und Vormedizinstudenten / Journal of Behavioral Medicine Stress, der sich positiv auf Ihre Ausdauer auswirken kann.