Pumping: Ein Komplex mit Kettlebells und Burpees macht dich stärker und belastbarer
Verschiedenes / / April 04, 2023
Ungewöhnliche "Leiter" von Wiederholungen.
Dieser Crossfit-Komplex mit dem lustigen Namen Burptacular pumpt Ausdauer, verbraucht viele Kalorien und beansprucht eine große Anzahl von Muskelgruppen auf einmal.
In einer Reihe von Übungen gibt es mehrere Bewegungen mit Kettlebells. Diese Projektile sind nicht so schwer, dass sie dich zum Stehen bringen, aber gleichzeitig sind sie ernst genug, um ordentlich auf die Hüften zu hämmern, Gesäß und Schultern.
Wie man das Training durchführt
Stellen Sie einen Timer und machen Sie diese Leiterübungen:
- Burpee;
- Triebwerke mit einem Gewicht;
- Burpee;
- Sumo-Kreuzheben mit Zug zum Kinn;
- Burpee;
- die Kettlebell schwingen.
Das heißt, zuerst führst du all diese Bewegungen 10 Mal hintereinander aus, dann 9, 8 und so weiter, bis du 1 erreichst. In der letzten Runde bleibt von jeder Übung nur noch eine Wiederholung übrig.
Da der Komplex pünktlich fertig ist, müssen Sie sich so wenig wie möglich ausruhen. Es ist nicht notwendig, die Übungen schnell durchzuführen - es ist besser, sich gemessen zu bewegen, aber nicht zu stehen.
Was das Gewicht der Kettlebell betrifft, sollten Frauen eine 20-kg-Schale und Männer 32 kg nehmen. Allerdings ist diese Empfehlung nur für gut trainierte Personen geeignet. Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zweifeln, versuchen Sie Burptacular mit mehr leichte Gewichte - für 12, 16 oder 24 kg.
Wie man Übungen macht
Burpee
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, mit einem Sprung gehen Sie aus nächster Nähe.
Gehen Sie auf den Boden, bis Ihre Brust und Ihre Hüften die Horizontale berühren. Heben Sie dann Ihre Brust vom Boden, strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie sich scharf an den Hüftgelenken und platzieren Sie Ihre Füße näher an Ihren Händen. Beine möglichst nicht anwinkeln Knie.
Versuchen Sie es nicht mit Liegestützen: Heben Sie zuerst Ihre Brust und dann Ihr Becken an. Es gibt zu viele Burpees in diesem Komplex, um die Hände zusätzlich zu belasten. Nachdem Sie Ihre Füße hochgelegt haben, richten Sie sich auf und springen Sie tief, wobei Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf klatschen. Wiederholen Sie zuerst.
Thruster mit einem Gewicht
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in der Breite auf, die Sie normalerweise verwenden Sit-ups. Nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Brust und setzen Sie sich in voller Reichweite hin – das Becken sollte unter die Knie fallen.
Heben Sie sich an und drücken Sie das Gewicht nach oben, bis der Arm am Ellbogengelenk gestreckt ist. Es ist wichtig, die Trägheit des Anstiegs dafür zu nutzen - es wird viel schneller und einfacher.
Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Übung. Sie können alle Wiederholungen mit einer Hand ausführen oder die Zahl gleichmäßig durch beide teilen, zum Beispiel 5 mit rechts und 5 mit links.
Sumo Kreuzheben mit Chin Row
Stellen Sie Ihre Füße eineinhalb Mal breiter als Ihre Schultern auf und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
Beugen Sie die Hüften und Knie und senken Sie das Projektil ab, bis es den Boden berührt. Richten Sie sich auf und heben Sie die Kettlebell an Ihr Kinn, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben richten.
Bringen Sie das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Mahi Kettlebell
Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, beugen Sie sich an den Hüftgelenken und wickeln Sie das Projektil für einen Schwung zwischen die Beine. Denken Sie daran, dass sich die Beine auch an den Knien beugen, aber nicht viel – dies ist keine Kniebeuge.
Richten Sie sich scharf auf und senden Sie das Gewicht nach vorne und oben. Sie müssen kraftvoll mit dem Becken und arbeiten zurück, um dem Projektil genügend Beschleunigung zu geben und gleichzeitig die Arme nicht zu belasten - sie halten nur das Gewicht und heben es nicht an.
Wenn sich das Projektil über Ihrem Kopf befindet, richten Sie sich vollständig auf und lassen Sie dann die Kettlebell auf der gleichen Flugbahn zurückfallen und bringen Sie sie erneut für einen Schwung zwischen Ihre Beine.
Schreiben Sie, wie lange es gedauert hat, den Komplex zu schließen.
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