Pumping: ein 7-Minuten-Komplex für diejenigen, die auf dem Spagat sitzen wollen
Verschiedenes / / April 04, 2023
Mach es jeden Tag.
Das Hauptgeheimnis für den Erfolg beim Dehnen ist die Regelmäßigkeit. Wenn Sie also auf der Schnur sitzen möchten, sich aber einmal pro Woche oder weniger dehnen (wenn Sie sich wieder daran erinnern), wird dies wenig Nutzen bringen.
Wir haben einen kleinen Komplex zusammengestellt, der jeden Tag problemlos durchgeführt werden kann. Es besteht aus Aufwärmen und Dehnen, wodurch Sie die Muskeln sanft dehnen und den Bewegungsbereich in den Hüftgelenken erhöhen können.
Trainieren Sie jeden Tag, vorzugsweise abends oder nach dem Training, wenn die Muskeltemperatur wärmer ist.
Wie man den Komplex durchführt
Das Training besteht aus folgenden Übungen:
- Hüftrotation - 5 Mal in jede Richtung.
- Mahi seitwärts - 10 Mal in jede Richtung.
- Überqueren von Fuß zu Fuß in einer tiefen Hocke - 30 Sekunden.
- Übergang 90/90 - 30 Sekunden.
- "Schmetterling" - 30 Sekunden.
- "Frosch" - 30 Sekunden.
- Vorwärtsfalten - 30 Sekunden.
- Garn halten - 120 Sekunden.
Seien Sie während des Trainings vorsichtig. Erhöhen Sie die Reichweite nicht, wenn Sie starke Schmerzen und Beschwerden verspüren. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Position zu gewöhnen, und plötzliche und starke Bewegungen können dazu führen
Verletzung.Wie man Übungen macht
Hüftrotation
Beugen Sie Ihr Knie und drehen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich. Sie können sich an der Stütze festhalten, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
Mahi seitwärts
Führen Sie Schwünge mit einem geraden Bein aus und versuchen Sie, es höher zu heben. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, machen Sie die Übung gegen die Wand.
Übergang von Fuß zu Fuß in einer tiefen Hocke
Senke dich in eine tiefe Hocke und versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie, um sie weiter zu spreizen. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Fuß zu Fuß und heben Sie die Innenseite Ihres Fußes leicht von der Matte ab.
Übergang 90/90
Setzen Sie sich mit einem Oberschenkel vor Ihrem Körper und dem anderen dahinter auf den Boden. Beuge beide Beine an den Knien im 90°-Winkel. Ohne die Füße vom Boden zu heben, ändern Sie die Position und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen.
Schmetterling
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße zusammen. Versuchen Sie, Ihre Knie fallen zu lassen. Kannst du vertiefen dehnenArme nach vorne strecken.
Frosch
Beugen Sie Ihre Knie und spreizen Sie sie zu den Seiten. Versuchen Sie, sich auf die Hände zu stützen, so tief wie möglich zu kommen, idealerweise auf dem Bauch auf dem Boden liegend.
Vorwärts falten
Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten, strecken Sie sie an den Knien. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, auf dem Bauch auf dem Boden zu liegen.
Zwirn halten
Spreizen Sie Ihre Beine auseinander und senken Sie sich langsam ab. Drehen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass Fußrücken und Knie nach vorne zeigen. Sie können Yogablöcke verwenden, wie im Video, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bewegen Sie Ihre Hände auf den Boden oder legen Sie sie sogar auf Ihre Ellbogen.
Geben Sie so viel wie möglich in der Position aus. Wenn Sie nicht sofort 120 Sekunden so stehen können, teilen Sie die Übung in vier Intervalle von 30 Sekunden oder zwei Minuten auf und fügen Sie eine kleine Pause hinzu.
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