Pumpen mit zwei Kettlebells: 4 Übungen für eine starke Presse
Verschiedenes / / April 04, 2023
Vier Bewegungen werden die Muskeln voll belasten.
Kettlebells sind ein großartiges Projektil, um die Muskeln des Körpers zu pumpen. Sie bieten sowohl Gewicht als auch Instabilität, sodass Sie sich so stark wie möglich anstrengen müssen, um Ihren Körper in Position zu halten.
Dadurch wird sowohl gerade als auch schräg gepumpt. Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Rückenstrecker und bei einigen Übungen die Muskeln des Schultergürtels.
Wie man das Training durchführt
Sie müssen die folgenden Übungen machen:
- Teil des türkischen Aufstiegs mit Zugriff auf das Knie - 6-mal auf jeder Seite.
- Umstellen der Kettlebell in liegender Position – 8 Mal mit jeder Hand.
- "Metronom" mit zwei Gewichten - insgesamt 10 Mal.
- Bringen Sie das Knie mit einer Kettlebell zum Ellbogen - 6 Mal auf jeder Seite.
Versuchen Sie, die Seiten ohne Pausen zu wechseln, aber machen Sie zwischen den Übungen Pausen von 60-90 Sekunden.
Frauen sollten Muscheln von 8-12 kg probieren, Männer - 12-16 kg. Wenn Sie das Gefühl haben, mit diesen Gewichten problemlos umgehen zu können, nehmen Sie Gewichte schwerer.
Wie man Übungen macht
1. Teil des türkischen Aufstiegs mit Knien
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und strecken Sie es.
Nimm die Kettlebell in deine linke Hand und hebe sie über deinen Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand vom Becken weg auf den Boden. Sieh dir das Projektil an.
Stützen Sie sich auf Ihre rechte Handfläche, heben Sie Ihr Becken vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Bein und knien Sie nieder. Richten Sie den Körper vollständig auf und stehen Sie auf dem rechten Knie. Wiederholen Sie alles in umgekehrter Reihenfolge.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und stützen Sie sich darauf und auf Ihren linken Fuß, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und setzen Sie sich auf den Boden.
2. Umlagerung der Kettlebell in einen Schwerpunkt liegend
Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und lehnen Sie sich an die Arme von zwei Gewichten. Halten Sie einen starren Körper und angespannt Drücken Sie, ordnen Sie eine der Muscheln hin und her.
3. "Metronom" mit zwei Kettlebells
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an den Hüftgelenken im rechten Winkel an. Drücken Sie zwei Gewichte nach oben und lassen Sie sie in dieser Position. Halten Sie Ihre gestreckten Beine zusammen und senken Sie sie nach rechts, bis Ihr Oberschenkel fast den Boden berührt. Zurückheben und auf der anderen Seite wiederholen.
Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der Ausführung nicht vom Boden abhebt. Machen Sie keine Pause zwischen den Neigungen nach rechts und links.
4. Bringen Sie das Knie mit einer Kettlebell zum Ellbogen
Leg dich hin zurück, drücke mit der rechten Hand auf die Kettlebell und halte sie über deiner Schulter. Strecken Sie Ihre freie Hand zur Seite oder nach oben – je nach Belieben.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie die gestreckten Beine an und halten Sie sie in geringem Abstand zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es näher an den Ellbogen derselben Hand. Begradigen und auf der gleichen Seite wiederholen.
Senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende der Übung oder solange Sie es aushalten können.
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