Pumpen: Leichtes Dehnen gibt das Gefühl eines gehorsamen und flexiblen Körpers zurück

Wenn Sie dringend eine Aufwärmphase benötigen, sich aber nicht besonders anstrengen möchten, versuchen Sie es mit diesem Komplex. Die Übungen dehnen die großen Muskelgruppen sanft und fördern die Entwicklung von Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Wie man das Training durchführt

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, legen Sie Ihre Matte aus und machen Sie sich bereit, die nächsten 20 Minuten dem vollen Dehnen zu widmen. Achten Sie auf alle Empfindungen im Körper, arbeiten Sie sanft und nachdenklich, ohne übermäßige Anstrengung und Anspannung.

Halten Sie nicht den Atem an, versuchen Sie, sich auch in Positionen zu entspannen, die ein gewisses Unbehagen verursachen.

Führen Sie folgende Übungen durch:

1. Nach oben strecken und zur Seite kippen.
2. Kippen Sie nach unten und schwingen Sie von einer Seite zur anderen.
3. Wärmen Sie die Hüften in der Hocke auf.
4. Reduktion und Zucht der Schulterblätter auf allen Vieren.
5. Schulterdehnung in Welpenhaltung.
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6. Aufwärmen der Brust auf den Knien.
7. Breiter Stand.
8. Neigt sich in eine schräge Pose.
9. Den Quadrizeps gegen die Wand strecken.
10. Drehungen im Sitzen.

Wie man Übungen macht

Nach oben strecken und zur Seite kippen

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihre Hände hoch und verbinden Sie Ihre Handflächen. Greifen Sie zur Decke und strecken Sie Ihren Bauch. Neigen Sie dann den Körper zur Seite und halten Sie eine waagerechte Position – lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Verbringen Sie drei Atemzyklen in dieser Position und spüren Sie, wie die Seite gedehnt wird. Kehre in eine gerade Position zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Kippen Sie nach unten und schwingen Sie von einer Seite zur anderen

Neige deinen Körper und halte deinen Rücken gerade. Wenn es nach unten zieht Knie, biegen Sie sie leicht. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule aufrichtet und der Körper immer tiefer sinkt.

Beuge deine Ellbogen und führe deine Unterarme über deinem Kopf zusammen. Lassen Sie den Körper unter seinem eigenen Gewicht tiefer sinken. Verbringen Sie 5-6 Atemzüge in dieser Position oder mehr, wenn Sie möchten.

Beginnen Sie dann, in einem kleinen Bereich nach links und rechts zu schwingen. Machen Sie drei Bewegungen in jede Richtung und richten Sie sich dann langsam auf.

Wärmen Sie die Hüften in der Hocke auf

Runter in die Tiefe Hocken. Wenn sich gleichzeitig Ihre Fersen vom Boden lösen, können Sie eine gefaltete Decke darunter legen. Lege deine Hände vor deine Brust. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, dann auf das andere. Wiederholen Sie dies 4-6 Mal und verfolgen Sie die Empfindungen in den Beinen und Füßen.

Drehen Sie dann einen Oberschenkel nach innen und legen Sie ihn möglichst auf den Boden. Wenn nicht, hören Sie dort auf, wo der Schmerz beginnt. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie dreimal auf jeder Seite.

Reduktion und Zucht der Schulterblätter auf allen Vieren

Gehen Sie auf alle Viere. Bringen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen, als ob Sie einen Bleistift dazwischen quetschen würden. Verriegeln Sie für eine Sekunde und spreizen Sie sie dann, indem Sie Ihren Rücken runden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Es ist wichtig, dass während der Adduktion und Aufrichtung der untere Rücken nicht am Prozess teilnimmt - nicht durchfallen lassen und nicht wölben. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und arbeite nur mit deinen Schulterblättern.

Puppy Pose Schulterdehnung

Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Finger. Expandieren Schultern nach außen und versuchen Sie, die Brust so tief wie möglich zu senken. Stützen Sie sich auf Ihre Finger, heben Sie beim Einatmen den Körper an, spreizen Sie die Schulterblätter und senken Sie sich dann beim Ausatmen wieder ab, indem Sie die Schultern strecken. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

Aufwärmen der Brust auf den Knien

Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Körper auf den Boden. Führen Sie die linke Hand hinter die rechte, drehen Sie den Körper nach rechts und legen Sie die linke Schulter auf den Boden. Nimm deine rechte Hand hinter deinen Rücken.

Verbringen Sie 3-5 Atemzüge in dieser Position und versuchen Sie, Ihre Brust mehr zur Seite auszudehnen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Weite Haltung

Stehen Sie mit doppelt so breiten Füßen wie Ihre Schultern und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten, sodass sie zu den gegenüberliegenden Wänden zeigen. Beanspruchung Drücken Sie und kippen Sie Ihr Becken nach hinten - stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Schambein in Richtung Nabel.

Wenn du dich nicht anstrengen willst, lege deine Hände auf deine Hüften. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein wenig zu arbeiten, falten Sie die Hände vor der Brust. Verbringen Sie 5-6 Atemzyklen in der Pose und versuchen Sie, tiefer zu gehen, aber ohne die Position der Knie zu ändern.

Neigt sich in eine schräge Pose

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Neigen Sie den Körper nach vorne - ein wenig, nur bis Unbehagen auftritt. Verbringe ein paar Atemzüge und Ausatmungen in dieser Position.

Legen Sie dann Ihre rechte Handfläche vor Ihrem Körper auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres linken Beins, ohne die Position Ihrer Hüften zu verändern. Halte diese Position für drei Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Bringen Sie den Körper wieder in eine gerade Position. Heben Sie Ihre rechte Hand und lehnen Sie sich durch Ihre Seite nach links. Spüren Sie die seitliche Dehnung. Lassen Sie Ihren Körper nicht nach vorne lehnen, öffnen Sie sich Brust. Halten Sie die Pose für drei Atemzüge, kehren Sie langsam in eine gerade Position zurück und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Den Quadrizeps gegen die Wand strecken

Legen Sie den Teppich neben die Wand. Sie können es mehrmals rollen, damit es nicht weh tut. Gehen Sie mit dem Rücken zur Wand auf ein Knie und legen Sie Ihr Schienbein darauf. Bewegen Sie sich so, dass Ihre Ferse Kontakt mit hat Gesäß. Richten Sie sich auf und spüren Sie, wie die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels gedehnt werden.

Wenn Sie Schmerzen haben, bewegen Sie sich etwas weiter und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Wer die Dehnung vertiefen möchte, sollte den Körper aufrichten und das Becken nach hinten neigen. Halten Sie die Pose für 5-6 Atemzüge, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Crunches im Sitzen

Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und stellen Sie den Fuß neben das linke Knie, auf die Außenseite. Mit der rechten Handfläche auf den Boden lehnen, den Körper nach rechts drehen, den linken Ellbogen hinter das rechte Knie legen und den Körper drehen. Deine Brust sollte zur Wand zu deiner Rechten zeigen. Verbringen Sie 5-6 Atemzyklen in der Pose, kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Erzählen Sie uns in den Kommentaren von Ihren Gefühlen nach Abschluss des Komplexes!