Wie man sich in 12 Wochen auf den Sommer vorbereitet und nicht stirbt: Trainer Mikhail Prygunov rät

Wir sagen Ihnen, wie Sie Ihre Figur verbessern können, auch wenn Sie nicht genug Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, und Süßigkeiten zu essen, ist Ihre Lieblingsmethode, um Stress abzubauen (was natürlich viel ist).

Warum 12 Wochen die perfekte Zeit sind

Wenn wir den Körper wieder normalisieren wollen, schaden wir dem Körper oft. Ständige Diäten, unerträgliche körperliche Aktivität und unrealistisches Timing von "Super-Abnehm-Marathons" - all dies kann zu unangenehmen Folgen führen. Zum Beispiel zu Anorexie, Bulimie, hormonellen Veränderungen und vielen anderen. Und selbst bei einem zu aktiven Start besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, die Motivation zu verlieren und alles aufzugeben, ohne einen halben Weg zu gehen.

Um das Ergebnis zu erzielen und gesund zu bleiben, müssen Sie gesunde Sportgewohnheiten schrittweise in Ihr tägliches Leben einführen - und dafür reichen 12 Wochen. Dies ist die beste Zeit, um die folgenden Aufgaben zu erledigen:

1. Vermeiden Sie harte Grenzen. Sie führen nicht zu langfristigen Ergebnissen. Es ist sehr wichtig, sich ein angenehmes Leben zu erlauben und den Körper nicht jedes Mal auf die Probe zu stellen. Der psychische Zustand steht in direktem Zusammenhang mit unserem Hormonsystem und damit mit Übergewicht. Also weniger Stress für dich und deinen Körper!

2. Fangen Sie an, sich mehr zu bewegen.Sitzend Lebensstil ist der Feind eines durchtrainierten Körpers. Anstatt ein Taxi zu nehmen, sollten Sie daher möglichst zu Fuß gehen und bei der Arbeit im Büro eine 5-minütige leichte Bewegung nicht vergessen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen.

3. Ernährung anpassen. Denken Sie an den Satz: „Du bist, was du isst!“ Ohne eine ausgewogene Ernährung ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren und den Körper in guter Form zu halten. Körperliche Aktivität ist natürlich gut. Aber Junk Food kann alle Trainingsergebnisse zerstören.

Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung mehr Gemüse und Gemüse hinzu: Sie wirken sich positiv auf den Stoffwechsel und den allgemeinen Zustand des Körpers aus. Es kann jede Art von Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten sein. Zur Wärmebehandlung eignen sich Zucchini, Zucchini und Auberginen. Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln. Und essen Sie unbedingt Avocados: Sie enthalten gesunde pflanzliche Fette.

Bei süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln ist es nicht notwendig, sie vollständig aufzugeben, aber Sie müssen die Menge dennoch minimieren.

4. Trinke mehr Wasser. Die erforderliche Menge für jede Person wird individuell berechnet: Die Norm beträgt 30 ml pro 1 Kilogramm Gewicht. Und eine wichtige Regel: Wasser trinken Sie müssen den Tag über in kleinen Schlucken nach und nach einnehmen.

5. Holen Sie sich guten Schlaf. Schlaf ist der beste Weg, um sich von körperlicher Anstrengung zu erholen, also stellen Sie sicher, dass Sie ihm mindestens 8 Stunden am Tag geben. Außerdem können Schlafstörungen zu Stoffwechselproblemen und damit zu Übergewicht führen.

Was in der Vorstufe zu tun ist

Ein spezielles Training ist nicht erforderlich, unsere Empfehlungen sind für jeden geeignet – auch für diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben. Aber es lohnt sich, auf ein paar Punkte zu achten:

• Wiegen und Maß nehmen, notieren Sie alle Daten in einem Notizblock. Natürlich sind die Zahlen auf der Waage nicht wichtig. Viel wichtiger ist, ob uns unser Spiegelbild gefällt. Und um nach 12 Wochen Fortschritte zu sehen und die Ergebnisse „vorher/nachher“ zu vergleichen, sollten Sie sich wiegen und Körpermaße nehmen – Brust, Arme, Taille, Hüfte und Beine.
• Fang an an dich zu glauben. Ohne Vertrauen in sich selbst wird das Abnehmen schwierig sein. Auch wenn jetzt das Gewicht doppelt so hoch ist wie gewünscht, sind alle Erfolgsaussichten gegeben. Niemand außer dir selbst kann dir dabei helfen. Je länger Sie den Prozess des Abnehmens aufschieben, desto mehr Komplexe und negative Zustände sammeln Sie in sich an. Sie müssen nur anfangen und daran glauben, dass Sie alles können. Der Glaube an sich selbst ist der Schlüssel zum Erfolg!

Was Sie brauchen, um am Körper zu arbeiten

Nichts Übernatürliches - Gegenstände, die für die meisten modernen Menschen immer zur Hand sind, und ein bisschen mehr Freizeit.

• 10-30 Minuten am Tag für Bewegung. Sie können sie jederzeit durchführen – morgens, nachmittags und sogar abends nach der Arbeit. Heimtraining raubt Ihnen nicht die letzten Kräfte und erschwert das Einschlafen nicht.
• Kleidung für das Heimtraining - die üblichen Shorts und T-Shirts reichen aus. Hauptsache du fühlst dich wohl.
• Trainingsmatte.
• Ein Glas Wasser.
• Ein Smartphone zum Installieren von Anwendungen, auf die wir weiter unten eingehen werden.

Und natürlich gute Laune.

Wie Sie Ihren Körper in 12 Wochen in Ordnung bringen

Wir werden schrittweise Sportgewohnheiten ohne drastische Änderungen in Ihrem täglichen Leben einführen. Eine Woche ist eine nützliche Empfehlung. Es ist dieses Tempo, das es Ihnen ermöglicht, in Mode zu bleiben und nicht auszubrechen.

Woche 1

Wir stellen die ersten beiden einfachen Gewohnheiten vor: Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Raumtemperatur und führen Sie außerdem eine leichte 10-minütige Übung durch. Dafür muss man nicht früh aufstehen. Erinnern Sie sich, was Sie in den ersten Minuten des Morgens tun? Anzeigen von Nachrichten auf Ihrem Telefon Nachrichten lesen Oder liegst du noch im Bett?

Jetzt ersetzen wir all diese Dinge durch eine weitere nützliche Sache – das Aufladen. Nur 10 Minuten jeden Tag, und Sie werden eine Gewohnheit entwickeln. Die gute Nachricht ist, dass wir das Essen vorerst wie gewohnt beibehalten. Denken Sie daran: kein Stress.

Die folgenden Übungen eignen sich perfekt zum Aufladen, die kein besonderes körperliches Training erfordern.

Seitliche Schritte mit seitlich ausgestreckten Armen

Zuerst machen wir mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und breiten die Arme aus. Als nächstes Beine zusammen und Arme nach vorne. Treten Sie nun mit dem anderen Bein zur Seite und vergessen Sie nicht, die Arme zu spreizen. Wieder Beine zusammen und Hände nach vorne. Also mehrfach.

Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Zuerst machen wir einen seitlichen Ausfallschritt. Ausgangsposition - Beine breiter als Schultern. Wir sitzen auf einem Bein, das andere bleibt gerade. Wir stützen uns auf den ganzen Fuß, reißen die Ferse nicht ab, nehmen das Becken nach hinten, halten den Rücken gerade. Wir spüren, wie die Muskeln der Oberschenkel an der Innenfläche gedehnt werden. IN statisch Wir sind etwa 10-20 Sekunden und wiederholen die Übung auf dem anderen Bein.

Strecken Sie nun die Vorderseite des Oberschenkels. Wir nehmen den Knöchel mit der Hand und versuchen, die Ferse zum Gesäß zu ziehen. Halten Sie Ihre Knie zusammen. Der Körper ist gerade. Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden für jedes Bein.

Übung für den Rücken aus der Position auf allen Vieren

Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend. Wir legen die Hände unter die Schultern und die Knie unter das Hüftgelenk. Wir strecken den geraden Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Wir heben Arm und Bein parallel zum Boden, halten eine Sekunde und senken uns wieder in die Ausgangsposition.

Wir wechseln die Seite, führen die Übung im Wechsel mit Armen und Beinen weiter. Wir führen 20 Wiederholungen in Dynamik durch. Wichtig: Während der Übung beugen wir unseren Rücken nicht, sondern versuchen ihn gerade zu halten.

Mit ausgestreckten Armen hin und her gehen

Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und setzen Sie dann den zweiten. Als nächstes treten wir mit dem anderen Fuß einmal zurück, setzen den zweiten wieder an. Halten Sie Ihre Arme immer gerade und nach vorne gestreckt.

Abduktion des gestreckten Beins und Vorwärtslehnen abwechseln

Aus dem Stand (Beine zusammen) lehnen wir uns mit geradem Rücken nach vorne. Gleichzeitig nehmen wir ein Bein zurück - gerade, ohne das Knie zu beugen. Der Oberkörper und das Bein sollten in einer horizontalen Linie gestreckt werden. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Wir führen 20 Wiederholungen in Dynamik durch. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie sich nicht hängen.

Atemübungen

Beim Einatmen heben wir die Hände und strecken den ganzen Körper nach oben, beim Ausatmen senken wir die Hände und entspannen uns. Wir atmen so tief wie möglich ein.

Woche 2

Wir führen eine weitere Gewohnheit ein - verfolgen Sie die Aktivitäten den ganzen Tag. Um zu helfen - ein eingebauter Schrittzähler in einem Smartphone oder einem Fitnessarmband.

Außerdem installieren wir eine Anwendung auf Ihrem Smartphone, die Ihnen hilft, Kalorien zu zählen. Zum Beispiel, FettGeheimnis, Lebenssumme, YAZIO. Sie sind kostenlos und einfach zu bedienen.

Sie müssen alles aufzeichnen, was Sie während des Tages gegessen haben. Und die Anwendung berechnet anhand Ihrer Daten (Gewicht, Geschlecht, Alter) die optimale Kalorienzufuhr und teilt Ihnen mit, ob ein Mangel oder ein Mangel vorliegt. Außerdem wird es damit einfacher, sich ausgewogen zu ernähren: Das Programm sagt Ihnen, wie viel mehr BJU Sie benötigen, um wieder normal zu werden.

Woche 3

Zu dem uns bereits bekannten Morgengymnastik Fügen Sie ein 20-minütiges Heimtraining hinzu. Sie können es zu jeder freien Zeit durchführen: direkt nach dem Laden, in den Pausen tagsüber oder abends nach der Arbeit. Ich rate Ihnen, mit einer niedrigen Intensität zu beginnen. Aber es ist wichtig, die Grundregel zu befolgen: Wir tun es täglich!

Manchmal können Sie es sich leisten, sich auszuruhen, aber es sollte 1-2 Tage pro Woche nicht überschreiten.

Wir beginnen mit einem Warm-up, dann kommt der Hauptteil des Trainings (20 Minuten) und am Ende wird ein Schlag ausgeführt. Das gesamte Training wird der Einfachheit halber im Format von Zeitintervallen dargestellt: Jede Übung beginnt mit der nächsten Minute, von denen die meisten für Wiederholungen vorgesehen sind, und der Rest - für Herz.

Insgesamt ergeben sich 5 Kreise mit jeweils 4 Übungen. Außer einer Matte ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.

Woche 4

Es ist an der Zeit, Ihre Einstellung zu Süßigkeiten zu überdenken. Wir aktivieren das Bewusstsein und versuchen zu verstehen, dass Zucker und Süßigkeiten uns nicht helfen, unser Ziel zu erreichen, sondern im Gegenteil süchtig machen. Versuchen Sie, einige Tage auf Ihre Lieblingsdesserts zu verzichten. Anfangs wird der Körper sie hartnäckig fordern, aber nach einer Weile werden Sie feststellen, dass das Verlangen nachlässt.

Für den Anfang können Sie auch versuchen, einen Ersatz für Süßigkeiten zu finden. Verwenden Sie beispielsweise anstelle von Zucker einen Süßstoff - Sucralose oder Stevia, sie sind am harmlosesten. Auch Obst und Trockenfrüchte (Datteln, getrocknete Aprikosen) sind geeignet.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass es keine zuckerhaltigen Lebensmittel gibt, die die Gewichtsabnahme nicht beeinträchtigen. Alle diese sind Kalorien. Daher sollten auch scheinbar harmlose Früchte in angemessenen Mengen verzehrt werden.

Woche 5–12

Jetzt müssen wir alles konsolidieren, was wir wissen und können. Deshalb halten wir den Rhythmus, wir sind im Modus und versuchen, den Prozess zu genießen.

Sie können Ihr Training so weit wie möglich komplizieren: Machen Sie mehr Wiederholungen, verwenden Sie zusätzliche Gewichte oder führen Sie schwierigere Übungen durch. Im folgenden Video finden Sie einige interessante Optionen.

So werten Sie Ihr Ergebnis aus

Es ist nicht notwendig, sich jeden Tag zu wiegen und das Körpervolumen zu messen: Unser Körper kann ungleichmäßig abnehmen. Und wenn Sie mal wieder nicht die gewünschte Nummer sehen, Stimmung offensichtlich verdorben.

Um die Motivation nicht zu verlieren, empfiehlt es sich, alle zwei Wochen einmal zu messen. Sie können sich auf den Indikator der normalen Gewichtsabnahme konzentrieren - 500-700 Gramm pro Woche. Das heißt, in 12 Wochen ist es durchaus möglich, 6 kg oder mehr abzunehmen.

Aber auch danach sollten Sie sich nicht entspannen, sonst kommt das Übergewicht schnell wieder. Urlaub ist natürlich ein guter Motivator, aber das ganze Jahr über in Form zu bleiben bedeutet, 365 Tage lang sein Spiegelbild zu genießen. Ja, dies erfordert für immer eine Änderung des Lebensstils, aber die Hauptsache hier ist die Gesundheit! Und ohne körperliche Aktivität und richtige Ernährung ist es sehr schwierig, es aufrechtzuerhalten.

„Der Weg wird vom Gehenden gemeistert“, also halte nicht an und gib nicht auf. Disziplin, Glaube an sich selbst und Respekt vor Ihrer Gesundheit sind die Schlüsselpunkte, die Sie zum Erfolg führen!