„Batterien sind dreimal schneller leer“: Wie man in unsicheren Situationen nicht durchbrennt

Das Buch „Leben ohne Burnout“ wurde vom Psychologen und Medizinkandidaten Leonid Krol geschrieben. Darin schlug er seine eigene Methode vor, um aus dem Burnout-Zustand bei der Arbeit und im Leben herauszukommen. Mit Erlaubnis des Alpina Verlags veröffentlichen wir einen Auszug aus dem sechsten Kapitel – es geht darum, sich nicht zu verlieren, wenn sich alles um einen herum schnell verändert.

Die Zeit der Turbulenzen, "Schwarze Schwäne", starke Unsicherheit macht Angst. Die scheinbare Unordnung der Welt verändert den Fokus der Aufmerksamkeit, reduziert die Konzentration, lässt Sie an den Nachrichten und eingehenden Daten „kleben“, die eine potenziell zerstörerische Wirkung haben. Äußere Ungewissheit schwingt mit innerer Ungewissheit mit, die in Friedenszeiten manchmal übersehen oder auf andere Weise eingelullt werden kann.

Wie man lebt und nicht in Turbulenzen ausbrennt, ohne sein Sklave zu werden, wie man Gefühle, Aufmerksamkeit und die Fähigkeit bewahrt, das Recht schnell zu akzeptieren

Lösungen? In diesem Kapitel zeige ich Ihnen Techniken zum Umgang mit Burnout in einer Situation ständiger Überforderung und Unordnung. Unsere Aufgabe ist es, aus der Hektik in Ruhe und Gelassenheit aufzuwachen. Dies ist sowohl für die eigene Effektivität als auch für die Hilfe für andere notwendig.

Warum brennen wir bei hoher Unsicherheit mehr aus?

Wenn sich die Ereignisse schnell ändern, scheinen sie dich zu kontrollieren, dich hin und her zu werfen. Sie werden sich nur anpassen, es wird nur so aussehen, als hätten Sie ein Muster gefunden und angepasst, da sich die Situation erneut dramatisch ändert. Die Anpassung bei Unsicherheit ähnelt der ständigen Geolokalisierung während einer schnellen Bewegung, wenn das Gerät kontinuierlich Energie auf die Suche nach dem Ankerpunkt aufwendet.

Eine Person, die sich in einer Situation befindet, die sie als gefährlich bezeichnet, gibt ebenfalls viel Geld aus mehr Energie, sich immer wieder am Geschehen zu orientieren... und sich wieder zu orientieren... und nochmal.

Dies ist der Grund für einen schnellen Burnout: Batterien sind dreimal schneller leer, da sie damit verbracht werden, Ordnung zu finden, Muster zu finden und einen Weg zur Anpassung zu finden.

Manchmal ist es ratsam, als Reaktion auf externe Unberechenbarkeit die Rigidität der internen Routine zu erhöhen. Veranschaulicht wird ein solches Verhalten beispielsweise durch das Modell einer fest verschlossenen Nussschale, um die der Ozean tobt. Das Element wirft die Nuss die Wellen auf und ab, trifft die Steine, aber ihr Inhalt bleibt sicher und gesund.

Leider beschreibt dieses Modell nicht gut, was mit uns passiert. Erstens ist es der Nuss egal, wohin sie geht, aber uns nicht. Zweitens gibt es im Walnussmodell eine klare Grenze zwischen der äußeren und der inneren Umgebung. Die Nuss selbst, der Ozean selbst. Und in jedem der menschlichen Systeme (Familie, Geschäft, Arbeit, kreativ Prozess) passiert das Wichtigste an der Grenze zwischen Innen und Außen. Unser Inneres ist Teil des Äußeren. Vielmehr kann es mit einem Baum im Sturm verglichen werden. Ist der Baum zu steif, gibt er dem Wind nicht nach, hält er früher oder später der Belastung nicht stand und bricht.

Deshalb hilft es nicht, die Ordnung im Inneren einfach zu erhöhen als Reaktion auf die Unberechenbarkeit des Außen: Denn es gibt kein reines „Innen“ und kein reines „Außen“. Es ist unmöglich, aufrichtig gelassen zu bleiben, wenn die Finanzen schmelzen, Leute aufhörendie Risiken steigen. Sie können versuchen, Gefühle künstlich zu zügeln, die Zähne zusammenbeißen, Spannungen eskalieren, aber darüber haben wir bereits gesprochen. Burnout können Sie also nicht bewältigen, sondern im Gegenteil provozieren. Nun, direkte Versuche, das zu rationalisieren, was rationalisiert werden kann, helfen nicht, weil sie in der Regel nur auf der untersten Ebene möglich sind. Das Ordnen von Papieren in Ordnern ist natürlich eine nützliche Sache, aber es wird nicht möglich sein, auf diese Weise zurechtzukommen und zu überleben.

Die Wahrheit ist, dass es in einer Situation eiserner formaler Ordnung viel Ungewissheit geben kann. Es gibt eine Geschichte darüber, wie sogar in den allerletzten Tagen der Existenz faschistisches reich Jeder Versuch des Verrats oder der Flucht wurde sofort entdeckt und streng bestraft. Gleichzeitig herrschte sowohl an der Front als auch in Führungsangelegenheiten lange Zeit der völlige Zusammenbruch. Auf die gleiche Weise kann eine Person im Privatleben der Routine und dem Regime folgen, aber die stärkste Verwirrung empfinden und durch diesen Widerspruch noch mehr ausbrennen.

Was geändert werden muss, um nicht in Unsicherheit auszubrennen

Wie ich oben sagte, ist der Zustand einer Person in Ungewissheit eine ständige Suche nach verbindlicher Geolokalisierung. Gleichzeitig haben sie einen konstanten Hintergrundalarm. Auf körperlicher, emotionaler und kognitiver Ebene führt dies zu einer Kombination aus Einfrieren und Übererregtheit:

• laufen intrusive Gedanken und Gefühle im Kreis;
• die Unmöglichkeit einer vollständigen Entspannung, die Anhäufung von Spannungen in den Muskeln, "in einem Knoten zusammengebunden", "in einer Kugel gesammelt";
• ein ständiger Modus der Mobilisierung, Bereitschaft, "am Anfang" - ohne ausgeprägte Entspannung;
• Eitelkeit, Flackern, Unfähigkeit, einen Gedanken, ein Gefühl, eine Handlung zu vollenden.

Dieses allgemeine Muster, das sich auf Körper, Emotionen, Gedanken und Verhalten auswirkt, führt zu einer enormen Energieverschwendung und zu einem Stromschnellen Ausbrennen.

Angst macht sowohl übererregt als auch innerlich eingeschränkt.

Wir werden heiß und können den Deckel nicht öffnen, um Dampf abzulassen.

Dies ist eine verheerende Kombination, die dazu führt, dass Sie dreimal so schnell ausbrennen.

Die Unsicherheit hält unvorhersehbar lange an, daher ist es unmöglich, sie schnell zu „besiegen und für Ordnung zu sorgen“. Unser Ziel ist es, die Kombination aus Steifheit und Übererregung zu beseitigen und uns selbst und unseren Gefühlen Flexibilität zurückzugeben. Nur so können wir Ressourcen schonen, uns eigene Ziele setzen, aktiv und am Leben bleiben.

Statt Steifheit und Übererregung – die Fähigkeit, sich zu entspannen und selbstständig aktiv zu sein.

Wenn wir Burnout vermeiden wollen, brauchen wir die Außenwelt, damit sie uns nichts aufzwingt:

• keine voreiligen Entscheidungen, keine Taubheit und ewiges Aufschieben;
• keine Konflikte und Trennungen, kein Festhalten an unnötigen Beziehungen oder Arbeit;
• kein Verwirrungsgefühl, keine Lust, schnell an irgendeinem Ufer zu landen;
• nicht falsch Optimismus („Alles wird besser!“), keine Erwartung der Apokalypse.

Somit haben wir zwei "Anti-Burnout"-Aufgaben:

1. Hören Sie auf, Ihre Energie darauf zu verschwenden, sich gegen Unsicherheit zu verteidigen und zu versuchen, sie zu kontrollieren. Hören Sie auf, Angst vor einem äußeren Sturm zu haben, gewöhnen Sie sich daran, treten Sie mit ihm in einen Rhythmus, pulsieren und flackern Sie, gewöhnen Sie sich an das "Leben in der Schwerelosigkeit".
2. Lernen Sie, Ihre eigene Aktivität im Rahmen der Ungewissheit zu zeigen: Ziele setzen, Bewegungsrichtung bestimmen, vorwärts gehen, Sicherheit gewährleisten.

Beginnen wir mit dem ersten Ziel. Ich werde eine Reihe von Aufgaben und Übungen bereitstellen, die Ihnen helfen sollen, sich erfolgreich an die Ungewissheit in Ihrem Leben anzupassen. Ich habe diese Übungen für meine Kunden entwickelt, also werde ich sie zusammen mit dem Problem beschreiben, das sie "beantworten". Dieser Kontext wird es Ihnen ermöglichen zu verstehen, wie relevant diese Übung zur Anpassung an Ungewissheit für Sie ist.

Wie du dich in Ungewissheit wohlfühlst und daraus deine Energie zurückgewinnst

Valentina beschwert sich: „Ich bin gerade morgens aufgestanden - eine Stunde ist vergangen und schon müde». Gemeinsam machen wir Vermutungen darüber, was genau Valya zu dieser Stunde tut oder was mit ihr passiert. Es stellt sich heraus, dass Valya in dieser Stunde sozusagen seine eigene "Morgenzeitung der Panik" bildet und schöpft schreckliche Nachrichten von der globalen oder lokalen Tagesordnung (dies und das geschah in der Welt mit mir, mit meinem Bekannte). Valya hat das Gefühl, dass ihr ganzer innerer Raum (Gefühle, Gedanken) von einem Haufen Unsicherheit besetzt ist, was sie hatte keine Zeit zu denken und zu fühlen, und neue und neue Probleme fallen von oben, sodass sie nichts tun kann Kontrolle. Dies erzeugt das Gefühl, dass "Hände fallen" und "keine Kraft vorhanden ist".

UM Doomscrolling (Doomscrolling - ständige Suche nach schlechten Nachrichten im Internet) Ich möchte ein paar Worte separat sagen. Diese Angewohnheit kann zu einem Weg des Aufschiebens werden, was nicht nur die Arbeit beeinträchtigt, sondern auch beim Ausbrennen hilft. Viele lesen die Nachrichten fast ununterbrochen, in gespannter Erwartung (egal was). Versuche, sich selbst zu disziplinieren, helfen meist nicht weiter: Man hält sich einige Zeit mit dem Gedankenscrolling zurück, stürzt sich dann aber wieder hinein. Dies ist ein typisches Verhalten für jede Sucht.

Doomscrolling überlagert alle Interessen und Hobbies, zudem die Routine des Alltags.

Reformatiert die Aufmerksamkeit (verkürzt, verringert die Konzentration). Doomscrolling lullt ein. So seltsam es scheinen mag, und blasphemisch, wie es scheinen mag, Informationen über Aggression, Gewalt und ähnliche Dinge hypnotisieren, stürzen in eine Betäubung und Impotenzversetzt dich in eine ängstliche Trance. Kleine Dopamindosen aus beunruhigenden Nachrichten verändern buchstäblich das neurochemische Gleichgewicht – und das für lange Zeit. Seltsamerweise gewöhnt sich das Gehirn daran, perverses Vergnügen aus Angst, Furcht, Impotenz und Leiden im Allgemeinen zu erhalten. Er stellt sich wieder auf diese emotionalen Nahrungsquellen ein, und andere, gesündere befriedigen ihn nicht mehr. Doomscrolling im Chaos unterscheidet sich so sehr von einem gesunden Wunsch, gut informiert zu sein, wie Kekse zu Kaffee vom endlosen Verzehr von Kuchen.

Vielleicht zwingt Ihnen die Ungewissheit auf, wie Vale, seine Agenda, und nimmt Ihnen Ihre Kraft. Ich schlage vor, dass Sie die „Panikzeitung“ durch konstruktivere Nachrichten ersetzen und aufhören, Ihre Energie der Unsicherheit zu widmen. Folgendes können Sie tun.

1. Achte auf deine Angstgewohnheiten. Wann übernimmt es Sie: morgens, vor dem Schlafengehen, während Ihres Morgenkaffees? Was ist das Eingangstor: Nachricht, Telefon, Kommunikation mit bestimmten Menschen, Arbeit, Ausgehen, eigene Gedanken?

2. Richten Sie Sprechzeiten Ihrer Wahl ein, um über Unsicherheit und Sorgen nachzudenken. Es muss sich um eine klar definierte Stunde oder Minute handeln. Befolgen Sie für den Rest der Zeit die nachstehenden Anweisungen.

3. Angst - das ist Enge und Depression, Fixierung, Steifheit. Was wir also brauchen, ist innere Aktivität und Beweglichkeit. Es ist besser als Verleugnung und Ignoranz sowie Aufregung und Aufregung. Nachdem Sie sich also ertappt haben, dass Sie außerhalb der Bürozeiten von Angst ergriffen werden, sagen Sie sich: Achtung, hören Sie auf! Und nehmen Sie den vorbereiteten Spickzettel heraus. Es besteht aus 4-5 einfachen Aktionen, die notwendigerweise körperlich sind, mit kleinen Pausen dazwischen. Zum Beispiel:

• strecken Sie Ihre Schultern wie Flügel (bewegen Sie sich vom Schildpatt weg);
• ein paar Mal tief durchatmen;
• Haltung ändern;
• sag zu dir selbst „uff“ oder etwas anderes unbedeutendes;
• zu konzentrieren was vor dem Fenster passiert.

Das alles dauert ungefähr anderthalb Minuten. Um nicht mit einem mentalen Kaugummi zu beginnen, der neue Informationsportionen erfordert, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper lenken. Beim Doomscrolling oder internen Murmeln brauchen wir nur den Kopf. Und wir leben mit dem ganzen Organismus. Anfangs werden solche Pausen, „Unterbrecher“ (auch wenn dieses Murmeln Ihrem inneren Auge fast verborgen bleibt), viel brauchen. Als man Autofahren lernte, kamen auch die koordinativen Fähigkeiten nicht sofort.

4. Sie brauchen regelmäßige Pausen, in denen Sie die etablierte geistige Aktivität unterbrechen - Trägheit, durchsetzt von Angst. Wir brauchen Kontakt mit der Natur, informelles Geschwätz, Trennung von Bildschirmen. Planen Sie diese Ausfälle regelmäßig ein. Sie können - 30 Sekunden 30 Mal am Tag oder was auch immer Sie möchten.

Wie ist das Wetter heute? Was würdest du dir jetzt wünschen, außer dem Sieg des Guten über das Böse? Gerade jetzt für sich selbst?

Wenn Sie sich an solche Pausen gewöhnen, „verpflichtet sich Ihr Gehirn Neustart“, werden klarer und frischer für die Entscheidungsfindung. Wahrscheinlich werden danach andere Arten der Unterbrechung möglich sein: drei Minuten Lesen (auch wenn die Aufmerksamkeit springt), Erinnerungen. Wir mobilisieren die Möglichkeiten unseres Willens und Verstandes, machen sie überschaubarer.

5. Wenn Ihr Verstand aufhört, in einen ängstlichen Trichter aus Aufregung und Taubheit zu springen, können Sie Neuigkeiten und Erfahrungen, Ethik und Empathie, Stress und Humor, Vorstellungskraft und Rücksicht dosieren. Sie werden in der Lage sein, sich voneinander zu trennen, Sie werden in der Lage sein, sich einzufühlen und kritisch zu sein.

6. Was tun bei Unsicherheit während ihrer Sprechstunde? Einige versuchen, das Problem radikal zu lösen: Hören Sie einfach auf, die Nachrichten zu lesen. Das ist nicht richtig. Vermeidung negativer Erfahrungen (Begegnung mit Nachrichten von Tod von Menschen, seine Angst und Traurigkeit), beginnt eine Person zu glauben, dass sie schwierigen Emotionen überhaupt nicht standhalten kann. Darüber hinaus sind die Quelle des Chaos nicht nur Nachrichten, sondern auch das umgebende Leben, vor dem Sie sich nirgendwo verstecken können. Wir wollen doch keine Strauße werden, oder? Es ist besser, informiert zu bleiben, aber gleichzeitig den Prozess der Interaktion mit dem Schrecklichen zu kontrollieren.

Dazu rate ich Ihnen, Ihre eigene „Zeitung der Gefühle“ herauszugeben. Halten Sie beim Umgang mit Unsicherheitsfaktoren (mit Ihren Gedanken, aktuellen Ereignissen oder Nachrichten aus dem Internet) Stift und Notizblock bereit. Ab und zu kurz aufschreiben darin ein Satz darüber, was Sie gesehen oder gehört haben. Bringen Sie unbedingt Ihre persönliche Einstellung zum Geschehen zum Ausdruck! Versuchen Sie, Ihre Angst, Angst, Aufregung, Trauer und Freude wahrzunehmen und zu fühlen. Es ist besser zu weinen, wenn du etwas Schreckliches siehst oder dich daran erinnerst, oder dich sehr zu fürchten, wenn du an schreckliche Szenarien denkst, als benommen zu sitzen und zu versuchen, mit deiner Angst fertig zu werden.

Vergessen Sie im Umgang mit Ungewissheit nicht sich selbst. Bewegen, aufstehen, entspannen, atmen. Gießen Sie sich Tee ein.

Führen Sie ein Notizbuch und lesen Sie die vorherige Seite noch einmal, bevor Sie die nächste Nachricht lesen. Dies wird Ihnen helfen, Gefühle in der richtigen Reihenfolge zu erleben, ohne sie zu vertreiben und nicht „die nächsten auf die vorherigen zu werfen“, wie Valya es tat.

Du weißt nicht, was morgen passieren wird. Aber Sie wissen genau, was Sie erlebt haben.

Du bändigst die innere Panik – und die äußere Ungewissheit ist nicht in der Lage, dir dein Leben und deine Gefühle zu nehmen.

7. Umschalten üben. Ich schlage meinen Klienten vor, den Wechsel zwischen verschiedenen Zuständen zu kultivieren: Passivität und Erregung, Konzentration und Ablenkung. All dies geschieht mit dem gleichen Ziel: Ihre innere Landschaft zu besitzen und sich nicht der Unsicherheit zu unterwerfen, nicht davor zu erstarren.

Schalttraining hilft dabei, Wort, Bild, Gefühl u. wieder zu verbinden Erfahrung. Wenn Sie genau wissen, was:

• Vor einer Minute saßen sie entspannt da, und jetzt standen sie auf und streckten sich;
• morgens hast du fünfzehn Minuten damit verbracht, unerfüllte Gelegenheiten zu beklagen und zu betrauern, und mittags planst du konkrete Schritte-Schritte, um aus der Situation herauszukommen;
• sieben Minuten damit verbracht, Nachrichten zu schauen, und werden nicht mehr Zeit damit verbringen;
• Geben Sie sich die Möglichkeit, vor dem Kaffee aktiv zu verzweifeln, während des Kaffees wechseln Sie von der Verzweiflung zum Beobachten von Eichhörnchen im Park und nach dem Kaffee - zur Mailingliste Zusammenfassung potenzielle Arbeitgeber, Sie sind auf dem richtigen Weg.

Du zähmst die Gefahr nicht, es ist unmöglich. Aber Sie können Ihre Angst an die lange Leine nehmen. Angst beansprucht, Ihr Bewusstsein vollständig zu erfassen und alle Grenzen zu zerstören: […] Ich arbeite, aber ich selbst mache mir Sorgen, dass die Arbeit es wird nicht bald sein, ich freue mich mit einem Auge, verzweifle heimlich, aber ich gebe mir keine Gelegenheit, die Verluste zu betrauern (schließlich muss ich arbeiten, raus und „nicht lösen"). Alles liegt auf einem Haufen und nichts ist jemals fertig, immer etwas Ungeformtes, Verworrenes und Hastiges – das ist Angst in einer Situation der Ungewissheit.

Die Übungen, die ich vorschlage, geben Ihnen Kontrolle und helfen Ihnen letztendlich, am Leben und Gefühl zu bleiben, nicht in eine Benommenheit zu verfallen, Unsicherheit mehr zu beobachten bewussteine Weile von ihr fern bleiben.

Bewegung in Ungewissheit

Kommen wir nun zum zweiten Problem: aktive Lösungen.

Wenn Sie Fortschritte in Richtung Flexibilität und Anpassungsfähigkeit gemacht haben, haben Sie bereits damit begonnen, diese Herausforderung anzugehen. Sie haben die richtige Grundlage für gute Entscheidungen geschaffen, die Sie selbst treffen können, nicht Ihre Angst.

Aber was tun als nächstes? Horizont im Nebel. Entweder die Ergebnisse kommen oder sie kommen nicht. Wohin soll man sich bewegen, was erfinden, nach welchen Kriterien eine Wahl treffen? Auch wenn Sie den gesunden Menschenverstand einsetzen und sich darauf verlassen Intuition, unter solchen Bedingungen ist es sehr schwierig zu bedienen. Und das Leben erfordert Aktivität, manchmal muss es schnell gehen. Du machst ständig Fehler, machst dir Vorwürfe, verlierst dein inneres Gleichgewicht.

Das Problem ist, dass externe Entscheidungskriterien nicht funktionieren. Wir können nichts vorhersagen. Viele Menschen hören hier auf und tun, was ihnen ihre gewohnten Gefühle sagen. Zum Beispiel:

• betäubt vor Hoffnungslosigkeit, versteckt hinter rationalen Motiven: „Egal, nichts Unbekannt, Lass uns warten." Sie warten zwar überhaupt nicht, sondern erstarren verwirrt, verlieren vielleicht Zeit;
• Herumhetzen und Aufhebens, es so erklärend: „Es muss etwas getan werden!“;
• Wichtige Entscheidungen willkürlich treffen: „Morgen wird es zu spät sein!“

Wir können unser Handeln so rational erklären, wie wir wollen, aber tatsächlich wird die Wahl der Strategie im Chaos weitgehend von unserem Charakter und unserer Stimmung bestimmt. Die Ruhigen glauben immer, dass noch Zeit ist, die Unruhigen - dass sie sich beeilen müssen. Wenn wir traurig und ängstlich sind, sehen wir nur einen Abgrund vor uns, wenn wir voller Energie und Kampfgeist sind – wir sind sicher, dass es sich lohnt Streit und gewinnen. Jede Ansicht kann falsch oder richtig sein, und es gibt keine Möglichkeit, die Zukunft zu kennen, bevor sie eintritt. Das ist das Wesen der Ungewissheit: Ereignisse können nicht vorhergesagt werden.

• Wir haben dringend die Währung gekauft, und am nächsten Tag hat sie sich wieder verdoppelt. Kaufte dringend Geld, und vier Monate später stellte sich heraus, dass sie es zum Höchstpreis gekauft hatten.
• Sie packten eilig ihre Sachen, warfen alles andere weg und eilten über die Grenze. Am nächsten Tag konnte niemand die Stadt verlassen. Dringend verpackt, alles andere wurde aufgegeben und über die Grenze gedrängt. Nach einer Weile stellte sich heraus, dass es möglich war, mit viel mehr Komfort einzupacken oder gar nicht zu gehen.

Vertraut?

Es dürfen keine falschen Schritte unternommen werden. Aber während Sie Entscheidungen treffen, können Sie Anpassungen an Ihren eigenen Charakter, Zustände und Gefühle vornehmen, die Sie kennen.

1. Fragen zur Anpassung. Fühle ich mich gelähmt oder gleichzeitig gelähmt und zappele ich um mich? Kann ich mich entspannen und die „Panik-Agenda“ aus meinem Kopf bekommen? Wie stark ist die Angst? Habe ich nur Katastrophenszenarien im Kopf oder lasse ich die Möglichkeit anderer zu?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen, wer jetzt die Entscheidung trifft: Sie oder Ihre Angst. Wenn Sie immer noch Angst haben, versuchen Sie, zumindest ein wenig damit klarzukommen (wie genau - ich habe es oben gesagt). Entscheidungen, die von internem Chaos diktiert werden, können sich als richtig herausstellen, aber es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sie ernst sind Fehlerdie du später bereuen wirst. Dennoch ist es besser, eigene Entscheidungen zu treffen, basierend auf Ihren Werten, Ihrem Verstand und Ihren Gefühlen, und nicht nach der Pfeife situativ hoher Angst zu tanzen.

2. Fragen zu persönlichen Entscheidungsgewohnheiten. Wie treffe ich normalerweise Entscheidungen? Die Art, wie ich mich gerade fühle, ist wie ein Moment in meinem Vergangenheit? Als ich das letzte Mal ähnlich gehandelt habe, habe ich später meine Entscheidung bereut oder mich selbst dafür gelobt, Gelassenheit gezeigt zu haben (Schnelligkeit, Einsicht, List, Adel ...)?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen, wie sehr Ihre Entscheidung jetzt derjenigen ähnelt, die Sie normalerweise treffen. Mit anderen Worten, wie viel Ihre Entscheidung ein gewohnheitsmäßiger Fehler ist und wie viel Intuition.

Sie haben wahrscheinlich viele Beispiele, wie Sie eine blitzschnelle Entscheidung getroffen haben und sich dann meistens herausstellte, dass sie richtig oder zumindest nicht schlecht war. Wenn Sie also bereits einen schnellen Aktionsplan im Kopf haben, können Sie sich auch diesmal auf Ihre Intuition verlassen.

Oder umgekehrt: Sie erinnern sich an Fälle, in denen Sie in Eile schwerwiegende Fehler gemacht haben, aber Sie haben Beispiele, in denen Sie kühl gewartet und zur richtigen Zeit das Richtige getan haben. Das bedeutet, dass Sie dieses Mal besser auf voreilige Entscheidungen verzichten sollten: Vielleicht werden sie Ihnen nicht von Ihrer Intuition, sondern von Ihrer Angst diktiert.

3. Fragen zu Werten und Prioritäten. Was ist Ihnen in dieser Situation am wichtigsten? Was hast du Prioritäten, Sehenswürdigkeiten? Wovor hast du am meisten Angst? Was möchten Sie erhoffen? Was muss erhalten und geschützt werden? Was bist du bereit zu opfern?

Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen die einzigen soliden und zuverlässigen Kriterien, um Entscheidungen im Chaos zu treffen. Das ist wie der Glaube der Christen, das Bild einer mächtigen Festung, die jedem Feind standhalten kann. Die menschliche Natur ist jedoch so, dass Werte in uns erst zu wirken beginnen, nachdem wir es geschafft haben, uns im Chaos anzupassen. Umgekehrt passiert das nie. Es ist unmöglich, Werte zu verwirklichen, wenn die Angst im Inneren wütet und / oder wenn Sie an Händen und Füßen gefesselt sind. Erst Flexibilität, dann Gewohnheitsfehler finden Werte.

4. Fragen nach den äußeren Umständen der Entscheidungsfindung. Wie spät ist es bei Ihnen? Was sind Ihre Ressourcen? Welche Fehler können Sie sich leisten und welche nicht? Wie werden Sie Ihre Aktivitäten planen? Wer kann Ihnen helfen? Gibt es konkrete Bedrohungen, die sich am unmittelbaren Horizont abzeichnen?

Erst jetzt, wenn Sie alle inneren Entscheidungskriterien studiert haben, können Sie beginnen, äußere Umstände zu berücksichtigen und jenen „Fleck“ der Welt zu beobachten, der Sie persönlich betrifft.

Der rationale Teil einer Entscheidung ist ebenso notwendig wie der intuitive Teil, besonders wenn Sie Zeit haben; schließlich lassen sich auch in größter unsicherheit immer informationen zur analyse finden, die einem helfen, mehr zu sehen.

Aber Sie müssen nur die Besonderheiten analysieren und nicht die Verallgemeinerungen, die die Angst vorgaukelt.

Indem Sie sich alle vier Arten von Fragen stellen, erhalten Sie eine Grundlage, um Entscheidungen im Chaos zu treffen. Natürlich kann man trotzdem scheitern, denn das Risiko, in einer turbulenten Situation seine Ziele nicht zu erreichen, ist sehr hoch. Aber zumindest wissen Sie jetzt mehr darüber, was noch bestimmt werden kann, und erhöhen die Erfolgswahrscheinlichkeit.

Express-Methoden zur Anpassung an Ungewissheit

Manchmal müssen wir sehr schnell Entscheidungen treffen. Nicht unbedingt große: Kleine sind manchmal nicht leichter zu akzeptieren, aber etwas hängt auch von ihnen ab. Wir haben oben bereits angemerkt, dass Versuche, das Leben in Ungewissheit zu rationalisieren, selten wirklich helfen. Viel mehr kann die Praxis von „Ordnung und Chaos“ geben, die ich meinen Klienten empfehle. Diese Praktiken reduzieren kurzfristig schnell die Angst und wirken auch auf die Anpassung an Unsicherheiten hin.

1. Nehmen Sie sich dreimal täglich 5-10 Minuten Zeit. Nehmen Sie sich etwas Zeit (nach dem Frühstück, bevor Sie losfahren, wenn Sie fahren, eine Tasse Kaffee …). Entspanne deine Muskeln, schließe deine Augen, beruhige dich Atem. Stellen Sie sich nun eine der folgenden Visualisierungen vor:

• ein transparentes Glas Tee, in dem sie mit einem Löffel plauderten (die Teeblätter heben sich in einem Wirbelwind vom Boden ab und beginnen sich langsam zu setzen);
• ein Schwarm Möwen über dem Meer;
• Schneeflocken in einem Schneesturm am dunklen Himmel.

Sie können auch Ihr Bild verwenden (zumindest die Brownsche Teilchenbewegung, wenn Sie es sich vorstellen können).

Vor dir also ein Raum, in dem kleine Elemente wimmeln, flackern, kollidieren und Purzelbäume schlagen. Fahren Sie nun mit dem nächsten Schritt fort. Lassen Sie sie selbst ein Muster erstellen. Was ist das: eine große Schneeflocke, ein Rad, Wellen, ein menschliches Gesicht? Versuchen Sie, die „Moleküle“ mit Ihren Händen geistig zu rühren und sie so auszubreiten, als würden Sie Sandbilder erstellen. Alternative Angst und beruhigend Bilder. Sehen? Sie verwalten sie selbst. Erstellen Sie sie weiter, bis Ihre Aufmerksamkeit müde wird.

2. Sie können diese Übung ergänzen, indem Sie Materialbilder erstellen. Dazu wird ein Tablett verwendet, auf das ein Glas Müsli oder Sand gegossen wird. Es ist nicht notwendig, realistische Bilder zu erstellen: einfach mit den Fingern über die Körner fahren, beobachten und assoziieren. Wie sieht es aus? Welche Bilder bietet Ihnen Ihre Vorstellungskraft?

Wenn Sie es schaffen, ganz in den Übungsrhythmus einzutauchen, werden die Bilder variiert und nicht aufgezwungen. Verstörende und friedliche Bilder werden in einem pulsierenden Rhythmus aufeinander folgen. Das unterscheidet den Rhythmus des Innenlebens Ihrer Vorstellungskraft von der auferlegten Ordnung, die Ihnen Ihre Angst bietet.

3. Hier ist eine Variation der Übung, die Sie mit Bleistift und Papier machen können. Zeichnen Sie schnell, ohne den Bleistift vom Papier zu nehmen, „Kalyaki-Malaki“ (geschwungene Linien, Schleifen, Kreise usw.) auf das Blatt. Färben Sie nun mit demselben Bleistift oder denselben Buntstiften das resultierende „Kalyaka-Malak“. Malen Sie geschlossene Pfade langsam und nachdenklich und lassen Sie einige frei. Sie erhalten ein abstraktes Bild. Der Prozess ist nicht nur ein „Anti-Stress-Malbuch“ zum Selbermachen, sondern bietet Ihnen auch den Kontrast von schnell und langsam, chaotisch und ordentlich. Die Linie, die Sie ziehen, erscheint schnell, spontan und unkontrolliert; Die Schattierung hingegen erfordert willkürliche Aufmerksamkeit, Präzision und einen Zustand von "Meditation». Außerdem assoziieren Sie frei (wie sieht das von Ihnen erstellte Gemälde aus?).

Versuchen Sie, während der Durchführung der Übungen an nichts absichtlich zu denken. Lassen Sie Ihren Gedanken und Assoziationen freien Lauf. Beobachten Sie, wie sie Ihr inneres Chaos "entwirren" und unmerklich ordnen, die Welt zu einem einzigen Ganzen zusammenfügen.

4. Eine andere Version der Übung, die den ganzen Körper einbezieht und daher besonders effektiv ist, ist Tanzen.

• Stehen Sie gerade, atmen Sie mehrmals ein und aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
• Fangen Sie an, sich langsam zu bewegen: drehen Sie Ihren Kopf, heben Sie Ihre Arme, drehen Sie Ihre Hände. Schauen Sie sich Ihre Bewegungen an, nehmen Sie sie wahr, Sie können sie sogar laut (wie bei einem Spiel mit einem kleinen Kind) oder laut aussprechen spreche sie mir aus: „Ich spreize meine Finger“, „und jetzt hebe ich meine Hände hoch“, „und jetzt drehe ich mich Becken." Tun Sie, was Sie wollen, in beliebiger Reihenfolge, aber sanft, langsam und bewusst. Fahren Sie so etwa zwei Minuten lang fort (oder so lange Sie möchten).
• Bewegen Sie sich jetzt schnell, abrupt, chaotisch und unbewusst. Ihr Ziel ist es, so viel wie möglich „sich fallen zu lassen“. Ziehen und schütteln Sie Ihre Arme, Beine, springen Sie, drehen Sie sich plötzlich um, gehen Sie in die Hocke, wenn die Situation es zulässt - legen Sie sich hin und rollen Sie. Nehmen Sie unangenehme Posen ein. Wenn Sie aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten gewohnheitsmäßige Muskelverspannungen oder Bewegungseinschränkungen haben, führen Sie die Übung vorsichtig durch und versuchen Sie dennoch, sich so weit wie möglich zu entspannen. Es stellt sich so etwas wie ein "Schamanentanz" heraus? Bußgeld! Ist es für Sie lustig, sich vorzustellen, wie es von außen aussieht? Einfach toll. Bewegen Sie sich etwa zwei Minuten lang (oder so lange Sie möchten).
• Beenden Sie die Übung mit ein paar sanften, beruhigenden Bewegungen. Heben und senken Sie Ihre Hände. Bleiben Sie für ein paar Sekunden still. Beruhige deinen Atem wieder.

Wenn die Übung mit voller Hingabe durchgeführt wurde, werden Sie sich danach körperlich und wohl fühlen geistig "Neustart". Die Bedeutung der Übung ist, dass wir eine Abfolge von einfachen, aber nicht vollständig programmierten körperlichen Aktionen haben. Diese Reihenfolge ist kontrolliert, aber willkürlich.

Dialoge in der Schwebe

Das Gefühl der Ungewissheit führt bei vielen Menschen dazu, dass man es, wie die Engländer sagen, wegerklären möchte – dieser Ausdruck lässt sich mit „mit Hilfe von Erklärungen aus den Augen verlieren“ übersetzen. Das Problem rationalisieren, verallgemeinern, konzeptualisieren – und jetzt scheint es geordnet zu sein, ein Lösungsplan wird skizziert und so weiter. Inzwischen sagt uns unser inneres Gefühl, unsere Intuition unmissverständlich, dass wir tatsächlich zusammengestoßen sind mit etwas Außergewöhnlichem, dass unsere Lösungen hier nicht (oder vielleicht gar nicht) funktionieren keiner). Gleichzeitig sind auch die „alten“ Gründe für den Spannungsanstieg nirgends verschwunden. Es gibt immer noch Interessenkonflikte, Kampf Meinungen, viele haben den Wunsch zu übernehmen, sich durchzusetzen.

Dazu kommen Zeitmangel, Versuche, die Schuldigen zu finden, die in vielen Fällen unmögliche Offenheit Wut auszudrücken - und es wird mehr als deutlich, warum es in schwierigen Zeiten schwierig ist, mit anderen und mit anderen zu reden du selbst.

Der Dialog erweist sich als unproduktiv, nicht fruchtbar, sondern „auslaugend“. Er stellt nicht zufrieden, schlimmer noch, er kann die Zusammenarbeit ruinieren und ihn ausbrennen lassen.

Wie kann man sich nicht streiten, wenn eine Reihe von Problemen unvorhersehbar lange andauert? Antwort: Achten Sie auf die wichtigen Parameter Ihrer Dialoge.

1. Noch wichtiger als „bei Windstille“ ist es in einer stürmischen Situation, auf den Kontext und die Atmosphäre des Gesprächs zu achten und nicht nur auf die Essenz der Sache. Manchmal ist es sehr hilfreich, das „Wichtigste“ ganz beiseite zu legen und über den Kommunikationsprozess zu sprechen und sich darauf zu konzentrieren, die Qualität des Gesprächs ständig zu überprüfen. Ein Teil der Kommunikation sollte sich immer darum drehen, wie wir kommunizieren. Im Chaos ist der Anteil dieses „Wie“ viel höher.

2. Achten Sie besonders auf den Spannungsparameter als solchen. Höchstwahrscheinlich werden Sie feststellen, dass sowohl Sie als auch der Gesprächspartner häufig etwas auf der Ebene der Intonation oder Phrase „pushen“, „verkaufen“ möchten. Versuchen Sie, sich auf die Installation zu konzentrieren: wichtiger kommunizierenals zu erreichen.

3. Wenn das Gespräch "heiß" wird, gehen Sie zurück und schauen Sie sich genau an, wie es passiert ist - nicht auf der wesentlichen und semantischen Ebene, sondern auf der prozeduralen Ebene. Höchstwahrscheinlich verwandelte sich der Dialog vor dem „Aufkochen“ in einen Austausch von Monologen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wurde das Gespräch durch Einschätzungen, Vergleiche und die Einführung des Schuldparameters „aufgewärmt“.

4. Besonders die Temperatur und der Druck im "Kessel" erhöhen jede Abstraktion und Verallgemeinerung. Dies liegt daran, dass jeder Teilnehmer sein eigenes konkurrierendes Konzept haben kann, ein Modell dessen, was passiert. Die Auferlegung dieses Modells ist ein verdeckter Kampf um die Macht Gespräch. Versuchen Sie nicht zu verallgemeinern und gehen Sie ins Detail. Auf diese Weise können Sie diesen Kampf vermeiden.

5. Üben Sie lockere Gespräche über alles Mögliche (außer ruhig und kurz) – das ist besser als lange, stressige und problematische Gespräche. Sprechen Sie häufiger und weniger strukturiert, als Sie es gewohnt sind. Schwierige Themen beiläufig anfassen, Abstand halten.

6. Haben Sie keine Angst, dass die Verringerung der Spannung und Dichte des Gesprächs Sie „schwach“ macht. Du musst dich nicht anstrengen, um stark zu bleiben. Viel wichtiger ist es, seine Grenzen zu spüren und die Zeit richtig einzuschätzen. Eine energische Entscheidung bringt niemals einen strategischen Gewinn, und eine taktische ist oft in Frage gestellt. Unter Bedingungen erhöhter Spannung ist es schwieriger, die Besonderheiten der Realität zu erkennen, was bedeutet, dass es einfacher ist, Fehler zu machen. Diese Beobachtung gilt auf allen Ebenen der Entscheidungsfindung.

7. Bedeutung Anstand und Fingerspitzengefühl, nicht nur darin, sich gegenseitig kleine Zeichen von Respekt und Aufmerksamkeit zu zeigen, sondern auch in um das Gespräch weniger dicht zu machen, "interpunktieren", lassen Sie die Luft zwischen Repliken und Ideen. Lächeln, Pausen, Verlangsamung und Beschleunigung, Änderung der Klangfarbe – all dies ist in jedem Gespräch möglich, unabhängig von seiner Wichtigkeit oder Dringlichkeit.

Die Rolle des Dialogs in der Burnout-Prävention kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Ein gutes Gespräch stärkt gleichzeitig (wenn die Energie nicht ausreicht) und baut innere Spannungen ab. In jeder Kopie eines solchen Dialogs, auch unbedeutend, gibt es eine Intonation „Ich sehe und verstehe dich“, „Ich sympathisiere mit dir“. Je besser wir lernen, zusammen zu sein und die kleinen nonverbalen Fäden, die zwischen Kontaktpersonen geknüpft sind, nicht zu zerreißen, desto einfacher wird es für uns, unter Bedingungen hoher Risiken zu leben und zu arbeiten.

Ergebnisse

Eine Zeit hoher Unsicherheit erhöht das Burnout-Risiko dramatisch. Wir fühlen ständig brauchen „um unsere Koordinaten zu bestimmen“, um zu verstehen, wo wir sind, was uns erwartet und was wir tun sollten. Das kostet viel Energie. Wachsende Angst macht uns sowohl taub als auch wählerisch, zwingt uns ihre Agenda auf.

Um in der Ungewissheit zu überleben und weiter voranzukommen, müssen wir zwei Probleme lösen: sich anpassen und lernen, Entscheidungen auf der Grundlage interner Kriterien und der Beobachtung enger zu treffen Außenumgebung. Ich habe mehrere Techniken und Übungen entwickelt, die helfen, beide Probleme zu lösen. Darüber hinaus sprachen wir darüber, wie man in Zeiten der Unsicherheit in den Dialog mit anderen treten kann und wie ein solcher Dialog zu Burnout beitragen oder ihn reduzieren kann.

Das Buch "Leben ohne Burnout" ist nützlich für diejenigen, die sich selbst verstehen und die Ursachen von Burnout finden möchten, sowie Kollegen, Freunden und Verwandten helfen möchten, mit diesem Zustand fertig zu werden. Der Autor teilt Selbstdiagnosealgorithmen und bietet bewährte Übungen zur Steigerung an Ausdauer und Konzentration, sie lehren dich, Entscheidungen mit nüchternem Kopf zu treffen und auch ständig loszuwerden Angst.

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