Wie Kettlebell-Lifting hilft, einen robusten und temperamentvollen Charakter zu entwickeln
Verschiedenes / / April 02, 2023
Sie können sogar auf dem Balkon trainieren.
Was ist Kettlebell-Lifting?
Kettlebell Lifting ist eine Sportart mit zyklischer Kraftbelastung. Das heißt, der Athlet wiederholt die gleiche Bewegung für eine bestimmte Zeit und führt sie mit schwerem Gerät aus.
Kettlebell Lifting war offiziell anerkannt 1962 zurück. Nach 30 Jahren wurde die International Kettlebell Sport Federation gegründet, die erste Europameisterschaft und dann die Weltmeisterschaft ausgetragen.
So können Sie beim Kettlebell-Heben an russischen und internationalen Wettkämpfen teilnehmen und einen Sporttitel erlangen. Aber man kann auch trainieren, nur um fit zu werden und die Gesundheit zu erhalten.
Es gibt drei Hauptbewegungen beim Kettlebell-Heben:
1. Langer Zyklusdruck. Der Athlet wiederholt den Wurf Kettlebell auf der Brust und drückt die Projektile nach oben. Bei Wettkämpfen wird diese Bewegung 10 Minuten lang ausgeführt und das Ergebnis wird anhand der Anzahl der Aufzüge berechnet.
2. Bindestrich. Bei dieser Übung schwingt der Athlet die Kettlebell zwischen den Beinen und beugt dann scharf in den Hüftgelenken, so dass das Projektil durch Trägheit nach oben fliegt und auf einem gestreckten Arm aufgenommen wird.
Führen Sie bei Wettkämpfen die maximale Anzahl von Wiederholungen dieser Bewegung in 10 Minuten durch. In diesem Fall können Sie das Gewicht nur einmal verlagern.
Es gibt auch Wettbewerbe für Armee Reißen, bei dem das Gewicht beliebig oft von Hand zu Hand verlagert werden kann. Die Zeit wird etwas mehr gegeben - 12 Minuten.
3. Drücken. Im Gegensatz zum langen Zyklus wirft der Athlet bei dieser Übung nur einmal Muscheln auf die Brust. Dann drückt er sie nach oben, fixiert die Position mit gestreckten Armen, bringt die Gewichte zurück zur Brust und wiederholt den Druck.
Bei Wettkämpfen ist diese Bewegung in der Disziplin Biathlon enthalten. Zuerst führt der Athlet in 10 Minuten so viele Stöße mit zwei Kettlebells aus, wie er kann.
Dann ruht er sich aus und macht gleichzeitig die meisten Zuckungen. Das Ergebnis ist die Summe der Aufzüge.
Junioren treten mit Kettlebells mit einem Gewicht von 16 kg an, Frauen mit 16 kg und 24 kg, Männer mit 24 kg und 32 kg.
Was das Kettlebell-Lifting zu erreichen hilft
Durch diesen Sport können Sie:
- Muskeln stärken. Bei Bewegungen mit einer Kettlebell werden Hüfte und Gesäß in die Arbeit mit einbezogen, Kaviar, Presse, Rücken und Schultern. Durch das Training pumpen Sie fast den gesamten Körper.
- winterhart werden. Kettlebell-Hebepumpen allgemein und Kraftausdauer - die Fähigkeit, lange mit einer erhöhten Herzfrequenz zu arbeiten und dies auch mit Gewichten zu tun. Höchstwahrscheinlich werden sich diese Fähigkeiten mehr als einmal in Ihrem Leben als nützlich erweisen: Sie kommen beim Laufen nicht außer Atem, Sie können beim Umzug problemlos schwere Taschen tragen und Möbel schleppen.
- Willenskraft entwickeln. 10 Minuten scheinen eine kurze Zeit zu sein - aber nur, wenn Sie nicht damit arbeiten zwei Kettlebells. Im Training muss man schnelles Atmen, Brennen in müden Muskeln, Schmerzen in gezupften Hühneraugen ertragen. Die Fähigkeit, unangenehme Empfindungen zu ignorieren und weiter zu arbeiten, erfordert Willenskraft und hilft, diese Eigenschaft zu entwickeln.
Wer sollte das Kettlebell-Lifting ausprobieren?
Du solltest unbedingt mit dem Gewichtheben beginnen, wenn:
- Du magst gemessene monotone Übungen. Wenn du Laufen liebst Baden und andere zyklische Sportarten, aber wenn Sie Kraft hinzufügen möchten, probieren Sie unbedingt Kettlebells aus. Wenn Sie die Technik beherrschen, werden Sie in der Lage sein, im gewählten Tempo gemessen zu arbeiten und den Prozess zu genießen.
- Sie müssen Ausdauer für die Arbeit entwickeln. Dieser Sport ist nützlich für Retter, Polizei, Militär und andere Berufe, bei denen Sie lange und intensive Aktionen ausführen und schwere Gegenstände ziehen müssen.
- Du möchtest zu Hause trainieren?. Es ist vielleicht schwierig, eine Sportart zu finden, die weniger Platz benötigt als eine Kettlebell. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie nur zwei Schalen kaufen und ein paar Meter freien Platz finden.
Wer ist nicht für das Kettlebell-Lifting geeignet?
Diese Sportart hat auch einige Nachteile. Diese Kurse sind nichts für Sie, wenn Sie:
- Rückenprobleme haben. Das Kettlebell-Heben selbst schadet dem Rücken nicht, aber wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, kann Sport die Gesundheit der Wirbelsäule beeinträchtigen. Vor allem, wenn du vorher noch nie Krafttraining gemacht hast.
- Du willst einen athletischen Körper?. Wettkampfbewegungen mit Kettlebells werden dir nicht dabei helfen, Masse aufzubauen. Natürlich können Sie Ihr Training erweitern Kniebeugen, verschiedene Pressen und Stöße. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu trainieren, und Gewichtheben trägt zum Kalorienverbrauch bei, sodass Ihre Erleichterung sichtbar wird. Aber nur mit letzterem beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, wird nicht funktionieren.
- liebe Abwechslung. Beim Kettlebell-Heben werden Sie ständig Reiß- und Stoß- oder Hilfsübungen ausführen, die diese Bewegungen bis zu einem gewissen Grad kopieren. Die eintönige Tätigkeit auf engstem Raum kann langweilig wirken, sodass Sie schnell die Lust und Lust auf Bewegung verlieren.
Das letzte Minus kann jedoch ignoriert werden, wenn Sie sich nicht ernsthaft auf Kettlebell-Wettkämpfe vorbereiten. Niemand hindert Sie daran, Cardio oder Fitness zu machen, sowie Kraftübungen an Simulatoren oder Bewegungen mit einer Langhantel zu machen.
Was man zum Gewichtheben braucht
Wir werden einige wichtige Punkte auflisten.
Gewichte kaufen
Auch wenn Sie vorhaben, auf Ihrem Balkon zu trainieren, sollten Sie mindestens einmal ins Fitnessstudio gehen, mit verschiedenen Gewichten zu arbeiten und zu entscheiden, wie schwer die Schalen für zu Hause sind Trainingseinheiten.
Männer sollten mit 16 kg oder 24 kg beginnen, Frauen - ab 12 kg oder 16 kg. Versuchen Sie, zwei Kettlebells mit dem ausgewählten Gewicht zu reinigen und zu rucken. Wenn Sie es 5-6 Mal ohne Unterbrechung geschafft haben, sind die Muscheln für Sie geeignet.
Was die Form betrifft, nehmen Sie keine Kettlebells mit dicken Griffen und schönen Optionen mit einem Körper in Form eines Schädels oder Tierkopfes. Solche Schalen eignen sich für Fitness, aber nicht für das Kettlebell-Heben.
Denis Michailow
Wählen Sie Schalen mit einem Griffdurchmesser von 28–35 mm. Es wird von der Allrussischen Kettlebell-Föderation reguliert, und das aus gutem Grund. Gewichte mit einem solchen Bogen sind am bequemsten. Sie drücken die Hand nicht, wenn Sie das Projektil über den Kopf halten, fliegen nicht aus der Hand und passen zur durchschnittlichen Größe der Handfläche.
Kaufen Sie zwei Paar Kettlebells mit einem Gewichtsunterschied von 4-8 kg. Zum Beispiel zwei 16 kg und zwei 20 kg. So können Sie mit neuen Gewichten arbeiten, ohne die Technik zu brechen und ohne das Risiko einzugehen Verletzung.
Außerdem kannst du durch das Arbeiten mit unterschiedlichen Gewichten die optimale Belastung für das Zirkeltraining mit Kettlebells wählen. Führen Sie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben mit schwereren Schalen durch und wählen Sie leichtere für Bankdrücken oder Drückbewegungen.
Finden Sie einen Trainer
Sie können zu Hause üben, aber zuerst ist es besser, eine Person zu finden, die mit Ihnen an der Bewegungstechnik arbeitet. Wenn Sie nicht finden können Trainer Im nächstgelegenen Fitnessstudio können Sie sich an einen Trainer wenden, der das Programm für Sie online schreibt und die Technik aus dem Video korrigiert.
Kaufen Sie den Rest der Ausrüstung
Zunächst benötigen Sie:
- Magnesia - ein weißes Pulver oder eine Lösung, die auf die Handflächen gerieben wird, um zu verhindern, dass die Kettlebell in der Hand rutscht. Trocken einnehmen - in Form eines Stücks oder Pulvers. Flüssige rollen oft auf den Handflächen.
- Armbänder. An der Spitze des Reißens sowie während des Aufräumens werden die Gewichte auf die Unterarme geschlagen. Dies ist unangenehm und kann zu Blutergüssen führen. Kaufen Sie Armbänder, um den Schlag abzumildern. Nehmen Sie die Modelle für das Krafttraining einfach nicht in Form von Bändern mit Klettverschluss – sie wickeln sich ab.
- Gürtel. Diese Ausrüstung wird sich etwas später als nützlich erweisen, wenn Sie die Bewegungstechnik beherrschen und lange Sätze ausführen können. Wählen Sie Modelle für das Gewichtheben und nehmen Sie die Größe mit einem Spielraum. Im Gegensatz zu anderen Kraftsportarten sollte hier der Gürtel nicht eng um die Taille gewickelt werden. Es hängt etwas tiefer und dient dazu, dass Sie die Ellbogen beim Abdrücken bequemer auf den Körper legen können.
- Gewichtheber. Das sind spezielle Schuhe für den Kraftsport mit harter Sohle und kleinem Absatz. Sie müssen nicht sofort gekauft werden - zunächst können Sie barfuß, in Turnschuhen oder in Turnschuhen mit harter Sohle üben.
Als Kleidung tragen Sie am besten ein Baumwoll-T-Shirt, damit Sie Ihre Ellbogen auf dem Bauch abstützen können und verhindern, dass sie auf Ihrem nassen Körper oder Ihrer Sportkleidung verrutschen. Der Po spielt keine Rolle, besonders wenn Sie zu Hause trainieren.
Wie man Gewichtheben macht
Zunächst müssen Sie sich für den Zweck der Ausbildung entscheiden.
Wer an Wettkämpfen teilnehmen will, braucht einen Trainer. Finden Sie eine Abteilung oder einen Lehrer, und er wird Sie in die Technik einweisen und Ihnen sagen, wie es geht.
Wenn Sie zu Hause zum Vergnügen trainieren und eine gute körperliche Verfassung bewahren möchten, entscheiden Sie sich für Programm Trainingseinheiten.
Meistere die Grundbewegungen
Im Folgenden beschreiben wir kurz die Technik der Kettlebell-Wettkampfbewegungen.
1. Bindestrich
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Positionieren Sie die Kettlebell etwa 20–30 cm von Ihren Zehen entfernt. Beugen Sie leicht die Knie, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und nehmen Sie das Projektil am Griff.
Fassen Sie es nicht mit aller Kraft an. Biegen Sie die vier Finger, an denen das Gewicht hängen wird, und drücken Sie sie mit dem Daumen nach oben, um ein „Schloss“ zu bilden.
Heben Sie die Kettlebell an und schieben Sie sie zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Knie strecken. Fixieren Sie den Körper in dieser Position: Der Rücken sollte angespannt sein und Drücken Sie - hart. Nehmen Sie Ihre freie Hand zurück.
Tun gekapselt und strecken Sie kräftig Ihre Beine, um dem Projektil Beschleunigung zu geben. Wenn sich die Kettlebell vor deinem Körper befindet, bringe deine Schulter nach oben, um den Lift abzuschließen. Das Projektil fliegt noch höher.
Wenn sich die Kettlebell über Ihrem Kopf befindet, schieben Sie die Hand in den Griff, sodass sich die innere Ecke des Griffs an der Daumenbasis befindet und der Körper gegen den Unterarm gedrückt wird.
Strecken Sie Arm, Körper und Beine vollständig und fixieren Sie diese Position. Dann die Kettlebell um den Unterarm führen, den Körper leicht nach hinten neigen, den Arm am Ellbogen beugen und das Projektil fallen lassen.
Wenn das Gewicht die Höhe des Kopfes passiert, fangen Sie den Bogen mit einem direkten Griff ab und begleiten Sie das Projektil nach unten. Bringen Sie es wieder zwischen Ihre Beine, beugen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Knie und wiederholen Sie die Bewegung.
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2. Kettlebell drücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Gewichte in die Hände. Schwingen Sie die Schalen zwischen Ihren Beinen, strecken Sie sich dann scharf in den Hüft- und Kniegelenken und geben Sie den Gewichten Beschleunigung.
Wenn sie auf Brusthöhe fliegen, machen Sie eine Kniebeuge, während Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken beugen. Stecken Sie die Bürsten in die Arme der Schalen, sodass sie auf der Außenseite der Unterarme liegen.
Führen Sie eine sanfte Kniebeuge durch und strecken Sie dann mit einer scharfen und schnellen Bewegung Ihre Beine und gehen Sie auf die Zehenspitzen, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
Wenn die Projektile hochfliegen, beugen Sie Ihre Beine, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme. So können Sie die Gewichte mit geraden Armen fangen, ohne sie am oberen Punkt zu quetschen.
Strecken Sie Ihre Beine und fixieren Sie die Position. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust, indem Sie eine kleine Kniebeuge machen, um den Schwung der fallenden Granaten zu absorbieren.
Legen Sie Ihre Ellbogen wieder auf Ihren Bauch und versuchen Sie, sich zu entspannen Schultern vor dem nächsten Stoß. Wiederholen Sie zuerst.
3. Langer Zyklusdruck
Diese Version des Kettlebell-Push ähnelt der vorherigen, aber es gibt einen wichtigen Punkt: Sie müssen die Schalen jedes Mal absenken, um sie erneut auf die Brust zu werfen. Der Beginn der Übung fällt vollständig mit dem klassischen Stoß zusammen, die Unterschiede beginnen, nachdem Sie die Gewichte auf Ihre Brust abgesenkt haben.
Anstatt sie erneut zu drücken, senken Sie die Schalen nach unten, indem Sie die Arme abfangen. Beugen Sie die Hüften, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken und schwingen Sie zwei Projektile zwischen den Beinen. Danach den Körper wieder scharf aufrichten und die Gewichte auf die Brust werfen.
Es ist wichtig, Projektile aufgrund der Streckung in den Hüftgelenken zu werfen und zu versuchen, Ihre Arme nicht zu überanstrengen. In diesem Fall verstopft der Bizeps nicht und Sie können länger und härter arbeiten.
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Zusätzlich zu den Grundbewegungen können Sie weitere Kettlebell-Übungen hinzufügen, die Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.
So könnte Ihr Training aussehen:
- Sich warm laufen.
- Grundbewegungen üben.
- Runder Komplex mit einer Kettlebell.
Hier ist ein Beispiel für einen Komplex für Anfänger vom Sportmeister Denis Mikhailov:
1. Drücken einer Kettlebell in einem langen Zyklus mit einem Handwechsel alle fünf Mal. Führen Sie 20, 30 und 50 Wiederholungen mit Pausen zwischen den Sätzen durch.
2. Schließe 50 so schnell wie möglich ab Vertrauenspersonen mit einer Kettlebell in der Hand. Es ist erlaubt, den Besitzer zu wechseln und sich auszuruhen.
3. Schließe so schnell wie möglich 50 Burpees ab. Ruhe ist erlaubt.
Und hier ist der Plan für Fans:
- Drücken einer Kettlebell in einem langen Zyklus mit willkürlichem Handwechsel. Führen Sie sechs Minuten durch, ruhen Sie sich dann aus, bis Sie sich erholt haben, und wiederholen Sie dasselbe. Während der Annäherung können Sie mit einer Kettlebell auf der Brust stehen, aber Sie können sie nicht auf den Boden absenken.
- Führe so schnell wie möglich 100 Double Kettlebell Thrusters aus.
- Kreisförmiger Komplex. Führen Sie 5 Kreise der folgenden Übungen durch: 20 Wiederholungen Liegestütze vom Boden, dann 20 Sprünge aus einer vollen Kniebeuge.
Sie können Ihre eigenen Komplexe erstellen. Wählen Sie 3-4 Kettlebell-Bewegungen auf verschiedene Muskelgruppen und führe sie hintereinander aus.
Wie oft trainieren
Sie können jeden Tag trainieren, aber es ist besser, Pausen einzulegen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Vereinbaren Sie daher 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.
In der Pause kannst du weitere Ausdauerübungen hinzufügen. Gehen Sie zum Beispiel joggen oder schwimmen – diese Art von Belastungen passen gut zum Kettlebell-Heben.
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