Pumping: Training mit Kurzhanteln für schlanke Hüften und einen runden Po

Dieser Komplex umfasst fünf Übungen zum Pumpen der Hüften und des Gesäßes und wird in Intervallen durchgeführt - mit abwechselnd intensiver Arbeit und kurzer Pause.

Dank dieses Formats findet das gesamte Training mit hoher Herzfrequenz statt und die Beinmuskulatur wird auch mit leichten Hanteln gut belastet.

Sie können diesen Komplex als vollwertige Hausaufgabe ausführen und ihn auch als Finisher verwenden, um Ihre Beine nach Kniebeugen und Bewegungen zu „beenden“. Simulatoren im Fitnessstudio.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Kniebeugen mit Hanteln an den Schultern.
2. Ausfallschritte umkehren.
3. Aus der Hocke springen.
4. Seitliche Ausfallschritte mit Neigung.
5. Kniebeugen halten.

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie die erste Übung 30 Sekunden lang. Dann ruhen Sie sich bis zum Ende der Minute aus und fahren Sie mit der zweiten fort. Machen Sie also alle Übungen gemäß der Liste, machen Sie dann eine Pause von 1-2 Minuten und beginnen Sie erneut. Führen Sie drei bis fünf Zirkel durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand.

Wie man Übungen macht

1. Kniebeugen mit Hanteln an den Schultern

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Nehmen Hanteln und halte sie in gebeugten Armen. Führen Sie Kniebeugen in einem energischen Tempo durch und versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Fersen nicht vom Boden abheben.

2. Ausfallschritte umkehren

Halten Sie die Hanteln in gerade abgesenkten Armen an den Seiten des Körpers. Führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch, während Sie zurücktreten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie fast den Boden berühren. Neige deinen Körper am Ende der Übung nach vorne und halte deinen Rücken gerade.

3. Aus der Hocke springen

Halten Sie die Hanteln weiterhin in gesenkten Händen an den Seiten des Körpers. Machen Sie Kniebeugen und gehen Sie mit einem Sprung nach oben.

4. Seitliche Ausfallschritte mit einer Steigung

Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch und wechseln Sie die Seiten im Laufe der Zeit. Neigen Sie den Körper nach vorne, so dass die Hanteln fast den Boden neben dem am Knie gebeugten Bein berühren.

5. Kniebeugengriffe

Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie die Hanteln in gerade gesenkten Armen. Vollständig hocken bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder nahe daran sind, und fixieren Sie dann diese Position und versuchen Sie, dort für die nächsten 30 Sekunden zu stehen.

Schreibe auf, wie es sich nach dem Training anfühlt. Brennen die Oberschenkel?