Wie man Kniebeugen in Smith macht, um Ihre Hüften gut zu pumpen

Was ist diese Übung

Kniebeugen in Smith sind eine Kraftübung zum Pumpen der Beine und des Gesäßes, die in einem speziellen Simulator durchgeführt wird. Der Hals darin ist an Metallführungen befestigt und bewegt sich streng vertikal auf und ab.

Dadurch ist die Übung etwas einfacher und sicherer als das Arbeiten mit einer freien Langhantel auf dem Rücken.

Warum Kniebeugen in Smith

Diese Übung eignet sich für verschiedene Zwecke.

Zur sicheren Belastung von Hüfte und Gesäß

Kniebeugen mit freien Gewichten sind eine ziemlich schwierige Bewegung, besonders für eine unvorbereitete Person. Wir müssen uns anstrengen, nicht nur die Beine zu strecken und den Rücken gerade zu halten, sondern auch zu halten Gleichgewicht.

In der Smith-Maschine bewegt sich die Stange entlang einer bestimmten Bahn, wodurch die Muskeln den Körper stabilisieren erhalten deutlich weniger Belastung als beim Arbeiten mit freien Gewichten.

Um das Projektil auf die Gestelle zu legen, ist es außerdem nicht erforderlich, es vollständig aufzurichten. Sie können jederzeit nur Ihre Handgelenke drehen, und die Stange wird am Simulator befestigt.

Dadurch können Anfänger eine komplexe Mehrgelenksübung sicher durchführen.

Um die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern

Um die Vorderseite des Oberschenkels maximal zu pumpen, müssen Erhöhen Sie den Bewegungsbereich in den Kniegelenken und verlagern Sie die Belastung auf das Gesäß - in die Hüften.

Beim Kniebeugen auf der Smith-Maschine kannst du mit der Fußstellung experimentieren und so die Spannung in bestimmten Muskelgruppen anpassen.

Wenn Sie Ihre Füße näher an der Stange platzieren, wie bei einer Kniebeuge, und Ihr Becken während der Übung nach hinten bewegen, wird mehr Last auf das Gesäß übertragen.

Wenn Sie Ihre Beine leicht nach vorne bewegen und die Bewegung im vollen Umfang ausführen, ist es besser, die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren.

Wer sollte in Smith keine Kniebeugen machen

Sie sollten keine Kniebeugen auf der Smith-Maschine machen, wenn:

1. Haben Sie Knieprobleme?. Da die Knie bei der Kniebeuge im Simulator weiter von der Stange entfernt sind als bei normalen Kniebeugen, erhöht sich die Belastung auf sie. Wenn Sie also Probleme mit den Kniegelenken haben, sollten Sie andere Übungen zum Pumpen der Beine in Betracht ziehen.
2. Du möchtest die Arbeitsgewichte in der Kniebeuge erhöhen. Wenn das nicht Ihre Hauptaufgabe ist Muskeln aufpumpen, und um die Leistung bei Kniebeugen zu steigern, macht das Tun in Smith nicht viel Sinn. Bei diesen Übungen sind der Hub der Stange, die Beugewinkel in den Gelenken und die Belastung der stabilisierenden Muskeln unterschiedlich. Wenn Sie also von einer Maschine zu einer freien Stange wechseln, können Sie nicht mit demselben Gewicht arbeiten.
3. Du weißt, wie man Kniebeugen macht und möchtest deine Hüften voll belasten. In einem Versuch herausgefundendass die Bewegung mit freien Gewichten die Vorderseite des Oberschenkels um 49 % und die Rückseite um 26 % besser belastete als dieselbe Bewegung bei Smith. Wenn Sie also keine Angst haben, mit einer freien Langhantel in die Hocke zu gehen, und Ihre Muskeln voll belasten möchten, ist diese Übung für Sie nicht hilfreich.

Wie man Kniebeugen in Smith macht

Stellen Sie zuerst die Höhe der Leiste im Simulator ein. Vergewissern Sie sich, dass es sich auf Höhe Ihrer Schulter befindet.

Drehen Sie sich dann zum Rahmen, ducken Sie sich unter die Langhantel und stellen Sie sich hin, wobei die Stange auf Ihren Schultern ruht.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Wenn Sie die Langhantel-Kniebeuge bereits ausprobiert haben, verwenden Sie für diese Übung Ihre normale Haltung, aber bewegen Sie Ihre Füße etwa 7-10 cm nach vorne.

Strecken Sie Ihre Beine und drehen Sie die Stange leicht, um sie aus den Gestellen zu entfernen.

Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie sich in die Hocke senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen vom Boden fern.

Drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Wenn Ihr unterer Rücken rund ist, versuchen Sie, Ihre Beine leicht nach vorne zu bewegen.

Wie sonst können Sie in Smith Kniebeugen machen?

In Smith können Sie verschiedene Variationen von Kniebeugen ausführen.

Mit einem Hals auf der Brust

Diese Übung pumpt die Vorderseite des Oberschenkels besser auf. Gleichzeitig wird auch der untere Rücken stärker belastet, also ggf Rückenprobleme, sollten Sie bei dieser Bewegung vorsichtiger sein.

Kommen Sie an die Bar, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Fassen Sie die Stange, ziehen Sie die Ellbogen nach vorne oder verschränken Sie die Arme vor der Brust, wie im Video.

Nehmen Sie die Langhantel aus den Gestellen, strecken Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie sich in eine Kniebeuge mit vollem Umfang ab – so tief wie Sie können. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht abgerundet ist und die Fersen nicht vom Boden abheben. Aufrichten und wiederholen.

Auf einem Bein

Diese Bewegung hilft, die Hüften und das Gesäß besser zu belasten als die zweibeinige Kniebeuge. Gleichzeitig ist es aufgrund der festen Stange in Smith viel einfacher auszuführen.

Stellen Sie eine Stütze - eine Bank oder Stufenplattform - 1-1,5 Schritte vom Rahmen entfernt. Tauchen Sie unter die Langhantel, legen Sie die Stange auf Ihre Schultern und stellen Sie die Zehe eines Fußes auf eine erhöhte Plattform. Entfernen Sie die Stange von der Maschine und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Knie den Boden hinter Ihrem Standbein berührt. Achten Sie darauf, dass das zweite Knie nicht nach innen gewickelt wird. Aufrichten und wiederholen.

So fügen Sie Smith Squats zu Ihrem Programm hinzu

Nehmen Sie das Gewicht so auf, dass Sie 8-12 Wiederholungen ausführen können, während Sie die richtige Form beibehalten. Denken Sie gleichzeitig daran, dass für eine gute Belastung der Muskeln die letzten Wiederholungen im Ansatz schwer sein sollten.

Aufwärmen nicht vergessen. Machen Sie zuerst Smith-Kniebeugen mit einer leeren Stange, fügen Sie dann 5-10 kg hinzu und führen Sie 3-5 Wiederholungen mit jedem Gewicht durch, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben. Machen Sie 4-5 Sätze damit.

Um die Hüften und das Gesäß richtig zu pumpen, beschränken Sie sich nicht auf die Arbeit in Smith. Fügen Sie auch Kniebeugen mit freien Gewichten hinzu - mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell, verwenden Sie Ausfallschritte und treten Sie auf eine Plattform.