Checkliste für diejenigen, die bei kaltem Wetter laufen

Eine Pause vom Outdoor-Training wegen niedriger Temperaturen ist nicht nötig: Die Kälte steht dem Laufen nicht im Wege. Allerdings muss man sich auf solche Läufe anders vorbereiten – das sollte man tun.

1. Kleid in Schichten

Die Wahl der Ausrüstung wirkt sich direkt darauf aus, wie komfortabel Sie sich während des Trainings fühlen werden. Um eine gute Thermoregulation zu erreichen und beim Joggen nicht zu frieren, achte darauf, dass du drei Schichten Kleidung trägst:

• Die erste Schicht sollte Feuchtigkeit vom Körper wegleiten. Thermounterwäsche leistet bei dieser Aufgabe hervorragende Arbeit.
• Die zweite Schicht soll warm halten. Fleece ist eine gute Wahl.
• Die dritte Schicht schützt vor Wind und Niederschlag. Für diese Zwecke sind Dinge aus Membrangewebe geeignet.

Dies ist eine allgemeine Regel, die bei der Auswahl der Ausrüstung berücksichtigt werden sollte. Wenn die Minustemperatur in Ihrer Gegend instabil ist, ist es sinnvoll, sich zwei Sätze der zweiten und dritten Kleidungsschicht zu besorgen - für wärmeres und kälteres Wetter. Achten Sie bei der Auswahl der Ausrüstung auf das Temperaturregime - einige Hersteller geben diese Informationen auf dem Etikett an.

Neben den Materialien, aus denen die Kleidung besteht, ist ihre Größe von großer Bedeutung. Seien Sie vorsichtig mit Dingen, die sich in Ihrer Nähe befinden: Während des Trainings können sie hochrutschen und Ihre Arme oder Ihren unteren Rücken freilegen.

Eine gute Option ist es, Kleidung für den Langlauf zu kaufen. Es ist perfekt für Winteraktivitäten. Sport.

Bei seiner Herstellung werden technologische Materialien verwendet, die Wärme speichern und Feuchtigkeit entfernen. Und es ist auch aus anatomischer Sicht bequem.

Bei den Schuhen sind Winter-Trailsneaker mit feuchtigkeitstransportierender Membran, rutschfester Sohle und hochwertigem Profil zu bevorzugen. Socken sollten hoch und orthopädisch sein.

Auch offene Körperteile – Kopf, Ohren und Handflächen – bedürfen eines besonderen Schutzes. Vergessen Sie nicht, eine Sturmhaube zu tragen. Und wenn Sie ihr einen klassischen Hut vorziehen, ist ein Buff eine großartige Ergänzung, der die Ohrenspitzen und den unteren Teil des Gesichts bedeckt und auch den Hals schützt. Es ist besser, Handschuhe aus synthetischem Stoff an den Händen zu tragen: Sie entfernen den Schweiß gut und werden nicht nass.

Aber die Hauptsache in dieser Angelegenheit ist, es nicht zu übertreiben. Sie sollten sich nicht zu stark aufwärmen, da dies mit Unterkühlung droht: Während des Hauptteils des Trainings können Sie dies tun Schweiß, und gegen Ende, wenn die Intensität der Belastung nachlässt, besteht die Gefahr des Einfrierens. Daher sollten Sie sich zunächst an die folgende wichtige Empfehlung halten.

2. Training in der Nähe von zu Hause

Die ersten Workouts in der kalten Jahreszeit machen Sie am besten in Hausnähe – hier haben Sie mehr Spielraum. Wenn zum Beispiel das Outfit nicht stimmt - es ist zu heiß oder zu kalt -, können Sie jederzeit zurückgehen und ein anderes Kleidungsstück wählen.

Laufen in der kalten Jahreszeit ist eine neue Aktivität, an die sich der Körper gewöhnen muss.

Die Fähigkeit, direkt nach dem Training warm zu sein, sorgt für einen reibungslosen Einstieg in einen neuen Sportmodus. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Kälte und reagiert weniger stark darauf, wodurch Sie die Distanz oder Trainingszeit erhöhen können. Aber bis dahin empfiehlt es sich, die Laufleistung zu reduzieren.

Wetterbedingt sollten Einsteiger mit der richtigen Ausrüstung bei Temperaturen unter -20°C nicht im Freien trainieren. Joggen geht auch bei windigem Wetter, aber mit zuverlässigem Schutz und ohne böige Windböen. Unter widrigen Bedingungen ist es besser, in einem warmen Raum zu trainieren.

3. Sei sichtbar

Wer den Nachmittag dem Training widmet, sollte berücksichtigen, dass es früh dunkel wird. Daher ist es zu dieser Jahreszeit besser, dem Joggen an gut beleuchteten Orten, isoliert von allen Verkehrsmitteln, den Vorzug zu geben.

Wenn dies nicht möglich ist, ist es äußerst wichtig, sich für alle Verkehrsteilnehmer sichtbar zu machen. Denken Sie an die Hauptregel des Joggens im Dunkeln: Wenn Sie sehen, bedeutet das nicht, dass sie Sie sehen.

Kleben Sie reflektierende Elemente auf Ihre Ausrüstung oder kaufen Sie eine blinkende Taschenlampe - es gibt viele Optionen, die auf Ihrem Kopf montiert werden. Ein solches Gerät hilft nicht nur, sich zu identifizieren, sondern beleuchtet auch den Weg.

4. Richtig aufwärmen

Das Aufwärmen in der kalten Jahreszeit ist etwas Besonderes. Erstens sollte es unmittelbar vor Beginn des Trainings in einem warmen Raum durchgeführt werden. Und zweitens ist es wichtig, sich auf die Gelenke und Muskeln zu konzentrieren – sie müssen richtig aufgewärmt werden.

Was das Tempo betrifft, so sollte das Aufwärmen von geringer Intensität sein. Andernfalls können Sie vor dem Training schwitzen, was zu Unterkühlung, Unwohlsein und einem erhöhten Erkältungsrisiko führen kann.

Was beim Wintersport geopfert werden kann, ist ein Haken: Er kann ganz aufgegeben oder seine Dauer deutlich verkürzt werden.

Gegen Ende eines Trainings schwitzen wir oft, sodass der Wechsel zu sanfteren Abschlussübungen eine Erkältung bekommen kann.

Wenn Sie nicht ganz auf die Anhängekupplung verzichten wollen, dann ist es besser, dynamische Übungen zu machen. dehnen. Dabei akzeptieren und halten Sie nicht nur eine bestimmte Körperhaltung, sondern bewegen sich auch, wodurch die Gelenke und Muskeln in vollem Umfang arbeiten.

Ein Komplex für 2-3 Minuten reicht aus. Wenn Sie zusätzliche Übungen machen möchten, tun Sie dies zu Hause.

5. Laufen Sie mit niedriger Herzfrequenz

Es gibt noch eine weitere Regel für das Laufen bei kaltem Wetter: Verlangsamen Sie Ihr Tempo. Dies löst mehrere Probleme, mit denen Sportler gleichzeitig konfrontiert sein können.

Der Körper muss sich zumindest an das Training unter ungewöhnlichen Bedingungen gewöhnen, denn das Laufen bei kaltem Wetter ist für ihn anstrengend. Außerdem verringert ein gemäßigtes Tempo das Risiko von Erfrierungen der Atemwege. Es ist ganz einfach: Eine Person atmet nicht so oft und tief, und die kalte Luft hat Zeit, sich zu erwärmen, bevor sie in die Bronchien und Lungen gelangt. Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Darüber hinaus verringert eine moderate Geschwindigkeit die Wahrscheinlichkeit, dass Sie stürzen und sich verletzen: Ausrutschen führt viel eher zu einer Reaktion und zum Aufstehen als zu schnellem Laufen.

Anfänger sollten darauf achten, dass der Puls nicht über 140 Schläge pro Minute steigt. Wenn dies passiert, dann verlangsamen Sie oder machen Sie einen Schritt. Um die optimale Geschwindigkeit für einen Lauf zu ermitteln, gibt es einen einfachen Weg: Während der Bewegung sollte man etwas sagen können und nicht außer Atem sein.