Pumping: 5 einfache Übungen für einen fröhlichen Start in den Tag
Verschiedenes / / April 02, 2023
Strecken Sie Ihren starren Körper und erfrischen Sie Ihren Kopf.
Wenn dein Körper morgens vor der ersten Tasse Kaffee nicht anschalten will, probiere dieses fünfminütige Workout aus. Es wird die Muskeln perfekt aufwärmen und den Nebel aus dem Kopf vertreiben. Sie können diesen Komplex auch verwenden, um den Körper auf die Hauptbelastung vorzubereiten.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex umfasst die folgenden Elemente:
- "Bären"-Penetration.
- Drehungen des Körpers auf einem Knie.
- Verdrehen in einem tiefen Ausfallschritt.
- Übergang von Fuß zu Fuß.
- Diagonale Dehnung.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung eine Minute lang. Machen Sie alles glatt, versuchen Sie nicht, den Bewegungsumfang ruckartig zu vergrößern.
Wie man Übungen macht
1. "Bären"-Penetration
Diese einfache Übung wärmt die Muskeln des ganzen Körpers gut auf: Sie belastet sowohl die Arme und Beine als auch die Muskeln des Körpers.
Gehen Sie auf alle Viere und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab, wobei Sie Ihre Beine im rechten Winkel gebeugt halten. Bewegen Sie sich auf den Handflächen und Fußballen.
Ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren, spreizen Sie Ihre Schulterblätter. Und achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt, halten Sie die Presse angespannt.
2. Drehungen des Körpers auf einem Knie
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und lassen Sie sich auf ein Knie fallen. Drehe den Körper nach links und berühre mit der linken Hand die Ferse des hinten stehenden Beins. Dann auf der anderen Seite genauso vorgehen: nach rechts drehen und den Fuß mit der rechten Hand berühren.
Stehen Sie vom Ausfallschritt auf, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, knien Sie sich hin und wiederholen Sie die Drehungen des Körpers.
3. Crunches mit tiefen Ausfallschritten
Runter in die Tiefe Ausfallschritt Legen Sie mit Ihrem rechten Fuß Ihre Handflächen auf den Boden. Drehen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihren linken Oberschenkel auf den Boden. Achte darauf, dass Brust und Schultern zur Seite gedreht sind. Versuchen Sie, das Knie des hinten stehenden Beins nicht zu beugen.
Kehren Sie zu einem tiefen Ausfallschritt zurück, bringen Sie Ihre Beine zusammen und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
4. Übergang von Fuß zu Fuß
Platzieren Sie Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern und gehen Sie in die Hocke. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie es im Knie. Begradigen Sie die linke Seite. Benutze deine Schulter, um dein gebeugtes Knie zur Seite zu drücken und deine Hüften zu öffnen.
Wechseln Sie dann sanft auf das andere Bein und verbringen Sie einige Sekunden in dieser Position, indem Sie das Knie drücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht bis zum Ende des Intervalls von einem Fuß auf den anderen.
5. Diagonale Dehnung
Steigen Sie ein tiefe Hocke. Der Rücken sollte gerade sein und die Fersen auf den Boden gedrückt werden. Beuge deine Arme an den Ellbogen und halte sie nahe an deiner Brust.
Heben Sie sich leicht an und lassen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, um in einen Ausfallschritt zu gehen. Neigen Sie den Körper, richten Sie die Brust auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Schauen Sie nach unten, halten Sie den anderen Arm gebeugt neben dem Körper.
Spüren Sie die seitliche Dehnung. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und lassen Sie sich dann wieder in die Hocke fallen und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Wie gefällt euch der Komplex? Erzähl in den Kommentaren.
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Bearbeiteter Text: Autorin Iya Zorina, Herausgeberin Natalya Murakhtanova, Korrektorin Olga Sytnik