Wie Sie Ihr Gehirn jahrelang gesund halten

Es gibt keine Ernährung, die Sie zu einem Genie macht, aber einige Lebensmittel wirken sich positiv auf das Gehirn aus und verhindern einen kognitiven Abbau mit zunehmendem Alter.

Aber von fettem Fleisch und Produkten mit Transfetten - Margarine, Fast Food, gekauften Süßigkeiten und Gebäck - ist es besser abzulehnen. Solches Essen verstärkt Entzündungen im Körper, erhöht das Risiko von kognitivem Verfall und neurodegenerativen Erkrankungen.

Physische Aktivität verbessertSpeicher und Aufmerksamkeit, schützt vor Depressionen und fördert das Wohlbefinden.

Die Muskelkontraktion während des Trainings erhöht die Proteinproduktion (BDNF, FGF21), die die Entwicklung von Nervenzellen anregen und unterstützen Hippocampus und der Hypothalamus. Besonders effektiv für dieses Kraft- und High-Intensity-Training.

Auch körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Übung kann Zunahme die Konzentration von Dopamin - der Hauptvermittler des Belohnungssystems, der ein Gefühl der Freude bringt.

Ein intensives Training heben Beta-Endorphin-Spiegel. Diese natürlichen Opioide werden im Körper produziert, um Schmerzen zu lindern und nach harter Arbeit ein Gefühl der Zufriedenheit zu vermitteln.

Ein zu komplexes und umfangreiches Training kann jedoch die kognitive Funktion beeinträchtigen und sogar verringern Volumen der grauen Substanz. Aber wir sprechen von wirklich harten Tests wie dem Laufen von 4.500 Kilometern. Und selbst dann sind die Veränderungen reversibel.

Machen Sie sich keine Sorgen, es sei denn, Sie sind ein Profisportler, der den größten Teil Ihres Lebens mit Training verbringt, je mehr Sie trainieren, desto besser für Ihr Gehirn.

Strebe nach Erfüllung Anweisungen WHO: 150-300 Minuten leichte Aktivität oder 75-150 Minuten intensivere Aktivität pro Woche. Die erste Option umfasst zum Beispiel Gehen und Hausarbeit; zum zweiten - Laufen, Gruppenfitnesskurse und anderes Cardio. Die WHO empfiehlt außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit dem Pumpen der Hauptmuskelgruppen.

Wenn Sie eine neue Aufgabe für sich meistern, erhöht sich Aktivität in Bereichen der Großhirnrinde, die für die kognitive Kontrolle verantwortlich sind.

Um die Erweiterung des Netzwerks neuronaler Verbindungen zu provozieren, müssen Sie entweder ein anderes unbekanntes Geschäft auswählen oder heben Stange für die alte. Und damit war es wirklich schwierig für dich und du musstest dich ständig auf die Aufgabe konzentrieren.

Als Aktivität zur Entwicklung des Gehirns und zur Erhaltung seiner Gesundheit ist es gut fit Zeichnen oder Bildhauen, Erlernen einer Fremdsprache, Spielen eines Musikinstruments, Verfassen einer Autobiographie oder expressives Schreiben.

Wählen Sie eine ziemlich schwierige und ungewohnte Aktivität, die Sie regelmäßig ausüben können. Snowboarden lernen ist zum Beispiel eine tolle Idee, aber wenn die nächste Skipiste einen halben Tag entfernt ist, bringt so ein Hobby wenig. Aber auch in der Mittagspause lässt sich Chinesisch lernen oder Gitarre spielen sehr oft üben.

Stress ist Reaktion Ihr Gehirn und Ihr Körper sind jeder Herausforderung gewachsen, egal ob es sich um eine herausfordernde Arbeitsaufgabe, ein erstes Date, eine große Veränderung im Leben oder ein Gesundheitsrisiko handelt.

Unter solchen Umständen geht der Körper in den „Überlebensmodus“: Das vegetative Nervensystem wird aktiviert, der Hormonspiegel steigt, der den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Wenn alles vorbei ist, kehrt das Gehirn in einen ruhigen Zustand zurück. Wenn die Schocks jedoch zu stark sind und lange anhalten, kann dies die Kognition und das Gedächtnis negativ beeinflussen.

chronischer Stress erhöht Cortisolspiegel, schädigen und töten Nervenzellen und sogar reduziert Gehirnmasse. Außerdem, schlechter werden Die Arbeit des Kortex und der Amygdala wird im Gegenteil zu aktiv, was die Angst erhöht.

Um Stress zu bekämpfen, verwenden Sie Folgendes Empfehlungen:

• Überwachen Sie sich selbst, um Probleme rechtzeitig zu bemerken. Schlafstörungen, Einnahme von Psychostimulanzien, ständige Gereiztheit und Niedergeschlagenheit, Energiemangel – all dies kann auf chronischen Stress hindeuten.
• Bewege dich regelmäßig. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag 30 Minuten zu Fuß zu gehen, oder noch besser, beginnen Sie mit Yoga, fangen Sie an zu laufen oder kaufen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
• Probieren Sie Entspannungsprogramme wie z Meditation und Atemübungen. Sie schalten das vegetative Nervensystem in die parasympathische – „ruhige“ – Abteilung und neutralisieren Stress perfekt.
• Lernen Sie, Aufgaben hinauszuzögern, damit Sie sich nicht überfordern.
• Vernachlässigen Sie nicht die Kommunikation und sprechen Sie über Stress, bitten Sie Freunde und Familie um Hilfe.
• Wenn Sie unter Depressions- oder Angstsymptomen leiden, wenden Sie sich an einen Psychiater, der Ihnen Antidepressiva verschreibt und Ihnen bei der Auswahl einer Psychotherapie hilft.