Pumping: ein Komplex, der die Muskeln auch mit leichten Hanteln gut belastet

Beim Heimtraining ist es nicht einfach, große Muskelgruppen richtig zu belasten, vor allem wenn man nur leichte Hanteln hat. Glücklicherweise können Sie die Übungen erschweren, ohne zusätzliche Muscheln zu kaufen.

In diesem Komplex werden einfache Bewegungen – Ausfallschritte, Liegestütze und Stöße – durch die verlängerte exzentrische Phase, Pulsation und Ausführung auf einem Bein viel effektiver.

Sie können mit den leichtesten Fitnesshanteln trainieren und trotzdem Ihre Schultern, Hüften und Rumpfmuskulatur gut pumpen.

Wie man das Training durchführt

Machen Sie die folgenden Übungen so oft wie angegeben:

1. Ausfallschritte mit Pulsation vorwärts und rückwärts - 20 Mal.
2. Negative Liegestütze mit Traktion – 10 Wiederholungen.
3. Seitlicher Ausfallschritt mit Zugang zu einem Bein – 10 Mal in jede Richtung.
4. Bankdrücken rein Gesäßbrücke auf einem Bein - 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Pulsieren in der Hocke und Stoß zur Brust - 10 Mal.

Führen Sie die Übungen hintereinander durch und ruhen Sie sich eine Minute lang zwischen ihnen aus. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, wiederholen Sie von Anfang an. Machen Sie drei Kreise.

Wie man Übungen macht

Ausfallschritte mit Pulsation vorwärts und rückwärts

Hanteln in die Hände nehmen, mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt machen, den Körper leicht nach vorne neigen, aber den Rücken gerade halten. Machen Sie sofort eine Pulsation - eine Auf- und Abbewegung in einem kleinen Bereich.

Stehen Sie danach auf und machen Sie sofort, ohne anzuhalten, einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Bein und Puls.

Durch zusätzliche Kniebeugen und pausenloses Beinwechseln bleibt der Muskulatur keine Zeit zum Entspannen, verstopft schnell und bekommt einen guten Wachstumsreiz.

Negativer Klimmzug

Stehen Sie in einer Betonung, die auf Hanteln liegt. Senken Sie sich innerhalb von 3-4 Sekunden in einen Liegestütz ab und beugen Sie dabei sanft Ihre Ellbogen. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.

Beenden Sie dann abrupt den Liegestütz und führen Sie Kurzhantelrudern zur Brust aus, wobei Sie abwechselnd den rechten und den linken Arm heben. Wiederholen Sie zuerst.

Seitlicher Ausfallschritt mit einem Bein

Nehmen Sie Hanteln in die Hände und machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite. Neigen Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre gestreckten Arme nach unten, als ob Sie Kreuzheben machen würden.

Kommen Sie mit einer scharfen Bewegung aus dem Ausfallschritt und heben Sie Ihr rechtes Bein an, indem Sie es am Knie beugen. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an.

Senken Sie den Rücken mit geneigtem Oberkörper in einen seitlichen Ausfallschritt. Fahren Sie im gleichen Geist fort.

Einbeiniges Gesäßbrückendrücken

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Nimm Hanteln in deine Hände und halte sie neben deinen Schultern.

Reißen Sie das Becken ab, sodass sich der Körper von den Schulterblättern bis zu den Knien in einer Linie streckt. Heben Sie dann ein Bein an, stützen Sie sich auf die Ferse des zweiten, spannen Sie das Gesäß an und fixieren Sie die Position.

Führen Sie 10 Kurzhantelpressen aus, ohne Ihr Bein auf den Boden zu senken. Bewegen Sie sich sanft und unter Kontrolle – dies hilft, Ihre Arme und Brust besser zu belasten.

Ruhen Sie sich ein wenig aus, wechseln Sie die Beine in der Gesäßbrücke und wiederholen Sie die Übung.

Squat-Puls und Brustzug

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auf, nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie in gebeugten Armen neben Ihren Schultern. Führen Sie eine sanfte Kniebeuge so tief wie möglich durch.

Achte darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben und dein Rücken flach bleibt. Machen Sie dann einen Puls in einem kleinen Bereich und richten Sie sich vollständig auf.

Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach unten. Machen Sie eine Reihe von zwei Kurzhanteln zur Brust, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie von vorne.

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