5 Auslöser, die Ihnen helfen, neue Gewohnheiten zu lernen und beizubehalten
Verschiedenes / / August 23, 2022
Zeit, Ort, Emotionen, Ereignisse oder Personen – finden Sie Ihren perfekten Stimulus.
Jakob klar
Geschäftsmann, Autor des Buches Atomic Habits. Wie man sich gute Gewohnheiten aneignet und schlechte ablegt.
In seinem Buchen Ich erkläre, dass der Prozess der Gewohnheitsbildung in vier einfache Schritte unterteilt werden kann: Stimulus, Wunsch, Reaktion und Belohnung. Zusammen bilden sie das, was ich die Gewohnheitsschleife nenne. Jede dieser vier Phasen ist auf ihre eigene Weise wichtig, aber heute möchte ich über die erste sprechen – den Stimulus oder Auslöser.
Es gibt fünf Hauptwege, um eine neue Gewohnheit zu „beginnen“. Wenn Sie sie verstehen, können Sie die am besten geeignete für die Gewohnheit auswählen, die Sie in Ihr Leben einführen möchten. Hier ist, was Sie über Trigger wissen müssen.
Auslöser Nr. 1: Zeit
Dies ist wahrscheinlich der häufigste Anreiz für neue Gewohnheiten. Zum Beispiel Morgenrituale. Das Erwachen wird zum Auslöser für eine ganze Kaskade von regelmäßigen Aktivitäten: auf die Toilette gehen, duschen, Zähne putzen, anziehen, eine Tasse Kaffee kochen und so weiter.
Zeit beeinflusst die Bildung unserer Gewohnheiten und nicht so deutlich. Beobachten Sie sich selbst und stellen Sie fest, dass Sie bestimmte Handlungen gedankenlos jeden Tag zur gleichen Zeit wiederholen: Machen Sie um 10:00 Uhr eine Raucherpause oder gehen Sie nach 12:00 Uhr essen.
Sehr oft signalisieren Gewohnheiten unsere Gefühle. Also wenn du es selbst bemerkst schlechte Angewohnheiten, es lohnt sich, auf sein Gefühl zu hören. Vielleicht ist dir langweilig? Und Sie arrangieren einen Snack, um die Monotonie des Tages zu unterbrechen. Oder vielleicht bist du einsam? Und Sie laufen in den Arbeitspausen ständig ins Raucherzimmer, um mit Kollegen zu plaudern.
Wenn Sie verstehen, warum Sie Tag für Tag dasselbe wiederholen, wird es Ihnen leichter fallen, schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen.
Wie benutze ich es
Ein vorübergehender Auslöser kann verwendet werden, um Routinepraktiken in Ihr Leben einzuführen. Ich bevorzuge diese spezielle Methode. Zum Beispiel schreibe ich jeden Montag und Donnerstag einen neuen Artikel und veröffentliche ihn auf meiner Website. Diese Gewohnheit wird durch Datum und Uhrzeit gespeist. Es spielt keine Rolle, wie sehr ich das resultierende Material mag oder nicht mag, wie lang oder kurz es ist. Wichtig ist nur, dass ich mich an den Zeitplan halte. Die Zeit beginnt eine Gewohnheitsschleife.
Auslöser Nr. 2: Standort
Wenn Sie jemals in eine Küche gegangen sind, einen Teller mit Keksen gesehen und sie gegessen haben, nur weil sie Ihnen ins Auge gefallen sind, dann wissen Sie, wie sehr die Umgebung unser Verhalten beeinflusst.
Meiner Meinung nach sind der Ort und die Umgebung, in der wir uns befinden, sowohl die stärksten als auch die am wenigsten sichtbaren Auslöser für gedankenlose Gewohnheiten. Sehr oft ist unser Verhalten eine Reaktion auf die Umwelt. Das bestätigt das Ungewöhnliche ExperimentA. N. Dornike, L. Sonnenberget al. Eine 2-Phasen-Kennzeichnungs- und Auswahlarchitektur-Intervention zur Verbesserung der Auswahl gesunder Lebensmittel und Getränke / American Journal of Public Health, die in einem Krankenhaus in Massachusetts stattfand. An allen Orten, an denen bisher nur Soda erhältlich war, wurde die Möglichkeit hinzugefügt, Wasser zu kaufen. In den nächsten drei Monaten gingen die Sodaverkäufe um 11 % zurück, während die Wasserverkäufe um fast 26 % stiegen. Und dies ist ein großartiger Beweis dafür, wie das, was uns umgibt, unsere Gewohnheiten beeinflusst.
Wir können jedoch selbst ortsbezogene Trigger erstellen. Zahlreiche Forschungen von Wissenschaftlern ShowW. Holz, D. Nein. Ein neuer Blick auf Gewohnheiten und die Schnittstelle zwischen Gewohnheit und Ziel / Psychological Reviewdass neue Gewohnheiten an neuen Orten viel leichter zu erlernen sind.
Eine Theorie dafür ist, dass wir Gewohnheiten mit bestimmten Orten assoziieren. Das bedeutet, dass alle Orte, die uns vertraut sind, beispielsweise zu Hause oder am Arbeitsplatz, bereits mit bestimmten Verhaltensweisen und Tagesabläufen verbunden sind. Und wenn Sie trainieren möchten neue Gewohnheiten An alten Orten müssen Sie die Auslöser überwinden, die Ihr Gehirn einer bestimmten Umgebung "zuschreibt".
Wenn Sie an einem neuen Ort eine neue Gewohnheit entwickeln, beginnen Sie mit einer sauberen Weste. Sie müssen keine zusätzlichen Anstrengungen unternehmen, um bestehende Anreize zu übertönen.
Wie benutze ich es
Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, gehe ich jedes Mal an denselben Ort, um mich umzuziehen und anzufangen sich warm laufen. Dieser Ort im Fitnessstudio ist ein einfacher Auslöser, mit dem Sie Ihre Pre-Workout-Routine beginnen können. Natürlich gibt es Tage, an denen ich überhaupt keine Lust auf Sport habe. Der Umweltauslöser hilft jedoch, diese Zurückhaltung zu überwinden und schmerzlos zum üblichen Ritual überzugehen.
Auslöser Nr. 3: Vorausgehendes Ereignis
Viele Gewohnheiten sind eine Reaktion auf Ereignisse in unserem Leben. Das Telefon klingelt – und wir heben sofort ab, um die Nachricht zu lesen. Auf dem Computerbildschirm erscheint eine Benachrichtigung - und wir klicken sofort darauf, um die neuesten Nachrichten zu erfahren. Dies sind alles Beispiele für Gewohnheiten, die durch ein früheres Ereignis ausgelöst werden.
Und meiner Meinung nach ist dies der nützlichste Auslöser, wenn es um die Bildung neuer Verhaltensweisen geht. Sobald Sie lernen, wie man Stapel von Gewohnheiten sammelt, werden Sie verstehen, wie Sie natürliche Ereignisse mit neuen Aktionen verbinden. Meditieren Sie zum Beispiel eine Minute nach einer morgendlichen Tasse Kaffee.
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Wie benutze ich es
Seit über zwei Jahren verwende ich den vorausgehenden Ereignisauslöser, um die Gewohnheit der täglichen Dankbarkeit zu verstärken. Jeden Abend, wenn er sich zum Essen hinsetzte, sagte er etwas, wofür er für den vergangenen Tag dankbar war. Es ist erwähnenswert, dass ich dieses Ritual vielleicht aufrechterhalten konnte, weil es extrem klein ist. Je leichter die Gewohnheit, desto einfacher ist es, sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
Auslöser Nr. 4: Emotionaler Zustand
Meiner Erfahrung nach ist dies der Hauptauslöser für schlechte Angewohnheiten. Zum Beispiel fängst du „standardmäßig“ an zu essen, wenn du traurig bist, oder tauchst in die Welt des Online-Shoppings ein, wenn dir langweilig ist.
Leider sind Emotionen ziemlich schwer zu kontrollieren und zu nutzen, um gute Gewohnheiten zu verstärken. Ich denke, das geschieht, weil es in diesem Fall notwendig ist, sich in jedem Moment seiner Gefühle klar bewusst zu sein. Mit anderen Worten, Sie müssen emotional und gleichzeitig ausdrucksstark sein Bewusstsein, und das kann schwierig sein.
Wie benutze ich es
Ich versuche zu lernen, rechtzeitig zu bemerken, wenn sich mein Körper durch Stress verspannt. Wenn ich einen solchen Zustand behebe, dann benutze ich ihn, um die Gewohnheit einzuführen, Atemübungen zu machen. Ich mag die 3-1-5-Methode: drei Sekunden zum Einatmen, eine Sekunde zum Pausieren und fünf Sekunden zum Ausatmen. Normalerweise wiederhole ich diese Sequenz drei- bis fünfmal. Es hilft, mit Stress umzugehen. Außerdem kann die Übung überall durchgeführt werden.
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Auslöser #5: Andere Leute
Ich denke, es wird Sie nicht überraschen, dass die Menschen, mit denen wir uns umgeben, unser Verhalten und unsere Gewohnheiten beeinflussen. Was Sie vielleicht überraschen wird, ist das Ausmaß ihres Einflusses, der viel stärker ist, als es scheint. Eine Studie zeigteN. Ein Christakis, J. H Fowler. Die Ausbreitung von Fettleibigkeit in einem großen sozialen Netzwerk über 32 Jahre / The New England Journal of Medicinedass, wenn Ihr Freund fettleibig ist, Ihr Risiko, an Übergewicht zuzunehmen, um 57 % steigt. Auch wenn ein Freund tausende Kilometer entfernt wohnt.
Am besten umgeben Sie sich mit Menschen, deren Gewohnheiten Sie übernehmen möchten. Der berühmte Business Coach und Redner Jim Rohn sagte: „Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“
Wie benutze ich es
Ich bin kein großer Fan Alkohol. Aber jedes Mal, wenn ich meine Freunde treffe, trinke ich. Wieso den? Wenn ich keine Lust auf Bier habe, warum trinke ich es? Dies ist eine Reaktion auf die Umgebung und die Menschen in der Nähe.
Was Sie bei der Verwendung von Triggern beachten sollten
Unabhängig davon, mit welchem Trigger Sie arbeiten, müssen Sie eines unbedingt verstehen: Damit ein Stimulus funktioniert, muss er genau und einfach auszuführen sein.
Nehmen wir an, Sie möchten morgens 10 Liegestütze machen. Der zeitliche Auslöser scheint hier zu passen: „Ich werde in meiner Mittagspause 10 Liegestütze machen.“ Es könnte funktionieren, aber es fehlen Einzelheiten. Werden Sie dies zum Beispiel vor dem Mittagessen oder danach tun?
Als Alternative würde ein vorausgehender Ereignisauslöser funktionieren. Zum Beispiel: „Ich werde 10 Liegestütze machen, gleich nachdem ich meinen Laptop geschlossen habe, um zum Mittagessen zu gehen.“ Dies sind bereits genug Spezifika, was bedeutet, dass diese Methode zu einem wirksamen Stimulus für eine neue Gewohnheit wird.
Haben Sie keine Angst zu experimentieren. Verwenden Sie alle Auslöser und wählen Sie den für Sie am besten geeigneten aus.
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