Pumping: 30 Minuten mit Kettlebells für eine tolle Belastung des ganzen Körpers
Verschiedenes / / August 23, 2022
Die Zeit vergeht unbemerkt.
Die Übungen aus diesem Komplex belasten perfekt sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, und das Intervallformat hilft, den Puls zu beschleunigen, viele Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Liegestütze mit Kreuzheben.
- Take und Snatch abwechselnd.
- Der Übergang zu den Knien mit einer Kettlebell.
- Mit der rechten Hand am Gürtel ziehen, ruckeln und ausholen.
- Am Gürtel ziehen, ruckeln und mit der linken Hand ausholen.
Stelle dir einen Timer und mache die erste Übung eine Minute lang. Dann ruhen Sie sich für 60 Sekunden aus und fahren Sie mit der zweiten Bewegung fort - abwechselnd nehmen und schnappen. Dies ist die einzige Übung im Komplex, die 30 Sekunden lang an jedem Arm durchgeführt werden muss.
Ruhen Sie danach 60 Sekunden lang aus und beginnen Sie mit der dritten Bewegung. Machen Sie alle anderen Übungen auf diese Weise. Dies dauert 10 Minuten.
Nachdem Sie einen Kreis beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.
Wie man Übungen macht
Wähle das Gewicht der Schalen so, dass du mindestens 15 Wiederholungen pro Ansatz schaffst. Anfänger sollten 6-8 kg versuchen, trainierte Leute - 12-16 kg.
Liegestütze mit Kreuzheben
Platziere zwei Kettlebells fußbreit auseinander vor dir. Stützen Sie sich auf die Arme, gehen Sie in den Nahbereich und machen Sie Liegestütze.
Wechseln Sie mit einem Sprung Ihre Beine aus und entspannen Sie sich an den Hüft- und Kniegelenken, wobei Sie die Gewichte in geraden Armen halten. Senken Sie die Schalen auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sicher, dass während Kreuzheben der Rücken blieb gerade. Und versuchen Sie bei Liegestützen, tiefer zu gehen und legen Sie Ihre Ellbogen nicht an die Seiten.
Take und Snatch abwechselnd
Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf den Boden, lehnen Sie sich mit geradem Rücken dagegen und fassen Sie den Griff. Dann die Hüftgelenke scharf strecken, dem Projektil Beschleunigung geben, den Arm am Ellbogen beugen und das Gewicht auf die Brust werfen.
Senken Sie die Schale auf den Boden und ziehen Sie sie dann wieder hoch, wobei Sie noch mehr Kraft aufwenden, damit das Gewicht über Ihren Kopf fliegt und Sie es mit einem geraden Arm nehmen können. Senken Sie das Projektil wieder auf den Boden und wiederholen Sie von Anfang an.
Wenn dir das Reißen zu schwer erscheint, ersetze es durch Kettlebell Clean und Bankdrücken.
Kniend mit Kettlebell
Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Füße und lassen Sie sich hinein Hocken bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fassen Sie das Projektil an den Armen und halten Sie es vor Ihrer Brust.
Senken Sie Ihre Knie nacheinander auf den Boden und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Strecken Sie Ihre Arme mit der Kettlebell vor sich, beugen Sie sie wieder und senken Sie das Projektil auf den Boden. Wiederholen Sie eine Reihe von Bewegungen von Anfang an.
Belt Pull, Reißen und Ausfallschritt
Nehmen Sie das Gewicht am Griff, neigen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie leicht die Knie. Beugen Sie Ihren arbeitenden Arm am Ellbogen, ziehen Sie die Kettlebell näher an Ihre Taille und führen Sie sie dann zurück.
Richten Sie den Körper scharf aus, lassen Sie das Projektil hochfliegen und nehmen Sie es mit einem geraden Arm über Ihren Kopf. Wenn dir diese Bewegung zu schwer ist, ersetze sie durch ein sauberes Brust- und Bankdrücken.
Halten Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Bein zurück in einen Ausfallschritt. Sie können Ihren freien Arm für das Gleichgewicht zur Seite ausstrecken.
Stehen Sie aus einem Ausfallschritt auf, senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust und dann auf den Boden. Von vorn anfangen.
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