Pumping: Kräftiges Intervalltraining für zu Hause oder draußen
Verschiedenes / / August 09, 2022
Der Komplex beschleunigt den Puls nicht schlechter als das Laufen.
Dieses Intervalltraining hilft, viele Kalorien zu verbrennen und die Hüft- und Bauchmuskeln gut zu belasten. Gleichzeitig enthält es keine komplexen Übungen und ist daher auch für diejenigen geeignet, die nicht wissen, wie man Liegestütze und Klimmzüge macht.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus fünf Übungen:
- Springen mit Knieberührung und Hampelmann;
- „Cliffclimber“ auf Basis einer Bank;
- Kniebeugen mit Springen und Drehen;
- "Schere" auf der Bank;
- Liegestütze mit einem Sprung auf der Bank.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede für 40 Sekunden, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und starten Sie die nächste. Wenn Ihre Atmung sehr schwierig ist, versuchen Sie es mit 30-sekündigen Arbeits- und Ruheintervallen.
Ruhen Sie am Ende 60-90 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Führen Sie drei solcher Kreise durch.
Wie man Übungen macht
Knieberührungssprünge und Hampelmänner
Heben Sie mit einem Sprung Ihr gebeugtes Bein und berühren Sie Ihr Knie mit Ihren Handflächen. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und machen Sie dann einen Sprung „Füße zusammen – Beine auseinander“, wobei Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben.
Führen Sie die Kombination kräftig aus, um sich gut aufzuwärmen.
"Kletterer" auf Basis einer Bank
Legen Sie Ihre Hände auf eine Stütze: eine Bank, eine niedrige Reckstange oder einen Stuhl, wenn Sie zu Hause trainieren. Beuge deine Knie nacheinander und ziehe sie näher an deine Brust. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben und sich Ihr Becken während des Beinwechsels nicht stark auf und ab bewegt.
Kniebeugen springen und drehen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie zwei niedrige Sprünge auf der Stelle durch, gehen Sie dann in eine tiefe Hocke und springen Sie wieder heraus. Wiederholen Sie die Bewegungskette, aber drehen Sie sich diesmal um 90 Grad.
Fahren Sie im gleichen Geist fort, drehen Sie sich nach jedem Sprung aus der Hocke in eine neue Richtung.
"Schere" auf der Bank
Setzen Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl oder einen Teppich auf dem Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an und legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Beine in einem kleinen Bereich auf und ab.
Liegestütze mit einem Banksprung
Machen Sie einen Liegestütz, halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, mit einem Sprung, stellen Sie Ihre Füße auf die Stütze und springen Sie dann darauf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass während Liegestütze Der Körper blieb gerade und der untere Rücken sackte nicht ab.
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