Wie man durch Meditation ein besserer Mensch wird und für immer so bleibt
Verschiedenes / / August 06, 2022
Keine Esoterik - nur Wissenschaft und persönliche Erfahrung.
Was ist Meditation und warum sollte man sie praktizieren?
Meditation ist eine vollständige Konzentration auf ein Objekt oder Phänomen, das hilft, Bewusstsein zu entwickeln. Anfängern wird oft geraten, ihrem Atem zu folgen, aber das ist keineswegs die einzige Möglichkeit. Sie können sich auf alles konzentrieren – ein Stück Schokolade, das Geräusch des Regens oder den Abwasch.
Meditation lehrtM. b. MacKenzie, N. L. Kokovski. Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie für Depressionen: Trends und Entwicklungen / Psychologieforschung und Verhaltensmanagement Seien Sie im gegenwärtigen Moment präsent und nehmen Sie Ihre eigenen Gedanken als Produkt des Geistes wahr und nicht als Spiegelbild der Realität.
Wenn ein bewusster Mensch plötzlich denkt „Ich bin zu nichts zu gebrauchen“ oder „Niemand liebt mich“, dann versteht er, dass das nur Gedanken sind. Und er kann problemlos damit umgehen, ohne in den Abgrund von Selbsterniedrigung und schlechter Laune abzutauchen.
Vielleicht ist das der Grund für Meditation hilftP. Sedlmeier, J. Ebert, M. Schwarz. Die psychologischen Wirkungen der Meditation: eine Metaanalyse / Psychologisches Bulletin emotionale Probleme lösen und Schwierigkeiten in Beziehungen überwinden.
Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen diese Praxis reduziert1. Schapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Achtsamkeit kultivieren: Auswirkungen auf das Wohlbefinden / Journal of Clinical Psychology
2. Schapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Stressreduktion auf Medizinstudenten und Vormedizinstudenten / Journal of Behavioral Medicine betonen, fördertTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kurzfristiges Meditationstraining verbessert Aufmerksamkeit und Selbstregulation / Proceedings of the National Academy of Sciences Wut, Müdigkeit und Angst bekämpfen, verbessert1. Jaha, A. Achtsamkeitstraining modifiziert Subsysteme der Aufmerksamkeit / Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schäfer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Neuronale Korrelate der Aufmerksamkeitsexpertise bei langjährigen Meditationspraktikern / Proceedings of the National Academy of Sciences Aufmerksamkeit, steigert das Wohlbefinden und die Empathie und sogar erhöhtDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Veränderungen der Gehirn- und Immunfunktion durch Achtsamkeitsmeditation / Psychosomatische Medizin Immunität.
Die Praxis der Achtsamkeit hilft nicht nur gesunden Menschen, sondern auch denen, die mit psychischen Störungen konfrontiert sind. Sie ist erleichtertb. Ivanowski, G. S. Malhi. Die psychologischen und neurophysiologischen Begleiterscheinungen von Achtsamkeitsmeditationsformen / Acta Neuropsychiatrica Symptome von Angst und Depression und reduziert das Risiko eines zukünftigen Rückfalls.
Aber wie jedes nützliche Werkzeug hilft Meditation nur unter bestimmten Bedingungen.
Wie man meditiert, um davon zu profitieren
Wenn Sie Achtsamkeit entwickeln und für immer bewahren möchten, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie das Beste aus der Meditation herausholen und am nächsten Tag nicht aufgeben.
Machen Sie sich einen Plan und halten Sie sich daran
Jede Beschäftigung, und noch mehr neue und ungewöhnliche, erfordert eine Art Plan. Um eine Sportanalogie zu verwenden, brauchen Sie ein Trainingsprogramm, nicht den Rat „Kniebeugen sind gut, machen Sie sie manchmal mehrmals“.
Iya Zorina
Autor, Lifehacker-Fitnessexperte
Mehrere Jahre lang war Meditation von Zeit zu Zeit in meinem Leben präsent. Zu Beginn des Sommers erinnerte ich mich wieder an sie und begann, nach einer klaren Führung zu suchen. Am Ende fand ich Buchen Professor für klinische Psychologie Mark Williams und Journalist Denny Penman „Mindfulness. Wie man Harmonie in unserer verrückten Welt findet.
Sie hat mir geholfen, mich an regelmäßige Sitzungen zu gewöhnen und mich zwei Monate lang motiviert zu halten. Und ich habe darin auch einige nützliche Werkzeuge gefunden, um in schwierigen Situationen den Seelenfrieden zu bewahren.
Zu Beginn des Buches sprechen die Autoren kurz über die Vorteile der Praxis und geben dann ein Acht-Wochen-Programm mit anschaulichen Worten Anweisungen, was zu tun ist, wie viele Minuten pro Tag es zu tun ist, worauf man sich konzentrieren sollte und was zu tun ist, wenn nicht es stellt sich heraus.
Lies es oder erstelle dein eigenes Meditationsprogramm. Die Hauptsache ist, eine klare Vorgehensweise zu haben und Ihren Plan ohne Auslassungen oder Ausreden zu befolgen.
Übe regelmäßig
In dem oben erwähnten Buch erklären die Autoren, dass Meditation hilft, das Gehirn vom Aktionsmodus in den Bewusstseinsmodus umzuschalten. Im ersten analysieren, planen, überlegen und verrichten wir andere nützliche geistige Arbeit, im zweiten nehmen wir einfach wahr, ohne Wertung oder Kritik.
Während der Übung konzentrierst du dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment und lebst nach Beendigung der Meditation in diesem Modus weiter. Er ist viel ruhiger, weil Sie sich nicht an die Vergangenheit erinnern und nicht an die Zukunft denken, nicht kritisieren und achte auf all die guten Dinge, die in deinem Leben passieren (und davon gibt es viele).
Gleichzeitig beansprucht die Wirkungsweise schnell ihre Position zurück und das Bewusstsein verlässt dich. Im Laufe der Zeit wird sich das Gehirn neu verdrahten, aber bevor dies geschieht, müssen Sie viel Zeit mit Übung verbringen.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jeden Tag üben, und noch besser - mehrmals am Tag.
Die Wirkung einer Meditation hält maximal einen Tag an. Wenn Sie also ständig Vorteile erhalten möchten, stellen Sie sich auf die regelmäßige Arbeit ein.
Wähle die Meditation, die dir gefällt
Sie können sich auf viele verschiedene Dinge konzentrieren:
- Auf den Atem. Es ist das einfachste und effektivste Mittel, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Es ist notwendig, das Ein- und Ausatmen, die Luftbewegung, die Empfindungen in Brust und Bauch zu beobachten. Du kannst auch „einatmen“ und „ausatmen“ für dich wiederholen – das hilft beim Fokussieren, wenn der Fokus der Aufmerksamkeit wie ein Eichhörnchen springt.
- Auf die Empfindungen Ihres Körpers. Dabei müssen Sie die Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Körperteile lenken. Sie können von den Füßen ausgehen und immer höher gehen und spüren, welche Empfindungen in den Beinen, Hüften, im Bauch usw. entstehen.
- Über die Geräusche der Umgebung. Für diese Meditation müssen Sie sich auf alle Geräusche in Hörweite konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf sie einzeln oder nehmen Sie sie alle auf einmal als musikalische Komposition auf.
- in meinem Kopf. Wichtig ist hier, nicht zu versuchen, Gedanken zu entfernen, sondern einfach zu beobachten, wie sie im Kopf entstehen, und sich möglichst nicht einzumischen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen am Ufer und Ihre Gedanken fließen wie ein reißender Strom vorbei. Sobald Sie sich in der Strömung befinden, gehen Sie sofort zurück zum Ufer und beobachten Sie weiter.
- auf äußere Reize. Wählen Sie, was Ihr Herz begehrt, und überlegen Sie, ob Sie die kleinsten Details notieren, als ob Sie ein detailliertes Bild malen würden. Versuchen Sie, sich auf Wolken, Bäume, Wellen, geliebte oder fremde Menschen, Gemälde oder Fotografien zu konzentrieren. Während dieser Meditationen können Sie Schönheit dort sehen, wo Sie sie vorher nicht bemerkt haben.
- Unterwegs. Wählen Sie einfache Bewegungen wie das Anheben der Arme durch die Seiten oder das Drehen der Schultern. Machen Sie es langsam und konzentrieren Sie sich auf alle Empfindungen, die dabei entstehen.
- Bei der Hausarbeit. Geschirr spülen, Treppen steigen, Reinigung - Jede Aktivität kann in Meditation umgewandelt werden, wenn Sie sich voll und ganz auf ihre Umsetzung konzentrieren. Und glauben Sie mir, Sie werden es so gut wie möglich machen und sogar Spaß daran haben.
- Auf Essen. Während dieser Meditation werden Sie wirklich alle Facetten des Geschmacks spüren und nie mehr essen, als Sie brauchen. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Essen – wie es aussieht und riecht, wie es sich im Mund anfühlt, wie gut es kaut und schluckt, welche Empfindungen und Gedanken dabei aufkommen.
Alle diese Optionen sind gleichermaßen effektiv. Sie können sie abwechseln, um neue Erfahrungen zu sammeln und Ihre Praxis zu diversifizieren. Oder wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt und am besten funktioniert, und machen Sie nur eine Option.
Iya Zorina
Ich neige dazu, mich auf die Empfindungen in meinem Körper zu konzentrieren. In der Regel sind meine Stirn- und Augenmuskeln sehr angespannt und es dauert lange, sie zu entspannen. Aber diese Praxis ist verdammt beruhigend.
Es ist auch toll, über Klänge zu meditieren. Ich mache es auf dem Balkon, damit der Lärm der Autos, das Kreischen der fliegenden Mauersegler und die fernen Gespräche der Passanten zu einer angenehmen Atmosphäre verschmelzen. Und nach einer solchen Übung klingt jede Musik heller und angenehmer. Vielleicht werden die Gehirnareale aktiviert, die für die Wahrnehmung von Geräuschen zuständig sind.
Aber vielleicht am effektivsten ist die Konzentration auf Gedanken. Diese Praxis bringt mich schneller als andere in einen Bewusstseinszustand. Wenn all die obsessiven Lieder in meinem Kopf aufhören, erscheinen Bilder, die wie Träume aussehen. Es macht Spaß, ihnen zuzusehen.
Was man nicht tun sollte, um nicht enttäuscht zu werden
Machen Sie diese Fehler nicht. Wegen ihnen können Sie den Enthusiasmus verlieren und die Praxis verlassen, ohne alle ihre Vorteile zu schätzen.
Hetzen Sie direkt aus der Fledermaus
An Meditation muss man sich allmählich gewöhnen. Am Anfang können selbst fünf Minuten Konzentration wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen.
Wenn Sie sofort planen, 30 Minuten zu meditieren, dann werden 28 davon in den Wolken sein und sich nur manchmal mit Entsetzen daran erinnern, dass Sie tatsächlich folgen müssen Atem. Eine solche Praxis wird wenig Nutzen bringen, ebenso wie der Wunsch, sie zu wiederholen.
Beginne mit kurzen Meditationen von 3-5 Minuten, aber wiederhole sie oft – mindestens dreimal am Tag.
Legen Sie eine Zeit für Ihre Klassen fest, fügen Sie Aufgaben mit einer Erinnerung zu Ihrem Kalender hinzu und folgen Sie ihnen ironisch, unabhängig von Ihrer Lust und Laune.
Sie können die Zeit schrittweise erhöhen. Füge beispielsweise zwei längere Meditationen von 10-15 Minuten morgens und abends zu kurzen Meditationen hinzu.
beschimpfe dich
Anfangs fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich zu konzentrieren, und das ist in Ordnung. Nach ein paar Monaten regelmäßiger Übung schweifst du vielleicht immer noch in deinen Gedanken ab, anstatt dem Ein- und Ausatmen oder den Geräuschen zu folgen. Und das ist auch in Ordnung.
Manchmal Fokus einfach, die Zeit vergeht wie im Flug und das Üben ist erfrischend und angenehm. Aber es kommt auch vor, dass die Gedanken springen, die Konzentration nicht länger als fünf Sekunden dauert und fünf Minuten wie eine Ewigkeit erscheinen. Und das ist in Ordnung.
Kritisieren Sie sich auf keinen Fall selbst und ärgern Sie sich nicht. Notieren Sie Ihren Zustand und wiederholen Sie die Übung etwas später.
Sehen Sie Meditation als Heilmittel für alle Probleme
Meditation wird dich nicht zu einem glückseligen Menschen machen, der die ganze Zeit lächelt und alles Leben auf der Erde liebt. Aber es wird Ihnen helfen, angenehme Dinge häufiger wahrzunehmen und anderen mit größerer Sympathie zu begegnen.
Das Üben wird Sie nicht vor Kinderkomplexen und psychischen Problemen bewahren, aber es wird Ihnen helfen, negative Gedanken rechtzeitig zu bemerken und nicht im Abgrund weit hergeholten Leidens zu ertrinken. Es wird Stress und negative Emotionen nicht aus Ihrem Leben entfernen, aber es wird Sie lehren, sie anders zu betrachten - zu akzeptieren, zu leben und loszulassen.
Iya Zorina
Ich erinnere mich an einen lustigen Fall aus der Praxis. Ich besuchte gute Freunde und kam deprimiert und genervt zurück. Ich beschloss zu meditieren, konzentrierte mich auf meine Gefühle und war überrascht, einen Kloß in meinem Hals und andere Anzeichen zu finden Ressentiment, obwohl es dafür keine sachlichen "erwachsenen" Gründe gab. Als ich zugab, dass ich von ihnen beleidigt war, verbesserte sich meine Stimmung sofort und der unangenehme Nachgeschmack verschwand. Akzeptanz in Aktion.
Erwarten Sie von der Meditation keine ewige Glückseligkeit und noch mehr Erleuchtung, die ein für alle Mal kommen wird. Bereiten Sie sich stattdessen darauf vor, regelmäßig Sport zu treiben und die Vorteile für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden zu nutzen.
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