Was ist Powerlifting und wie und warum man es macht

Was ist Powerlifting

Powerlifting ist ein Kraftsport, der aus drei Übungen besteht: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Ansonsten heißt es Powertriathlon.

Das Ziel des Athleten ist es, bei jeder Übung das maximale Gewicht zu nehmen und die Ergebnisse zusammenzufassen. Die resultierende Zahl ist der Hauptindikator, den der Powerlifter analysiert. Es zählt auch im Wettkampf.

Powerlifting sollte nicht mit Gewichtheben und Bodybuilding verwechselt werden. Sie haben unterschiedliche Ziele, Trainingsprogramme und Methoden.

Gewichtheber messen sich in zwei Aufzügen, dem Umsetzen und dem Reißen, mit hoher Geschwindigkeit. Bodybuilder hingegen streben danach, alle Muskelgruppen so weit wie möglich zu entwickeln und Referenzkörperproportionen zu erreichen.

Dabei helfen ihnen nicht nur spezielle Übungen, sondern auch Diäten. Und die Ergebnisse werden von einer Jury oder einer Jury bewertet, die Punkte vergibt.

Warum Powerlifting machen

Menschen beginnen normalerweise mit Powerlifting, um:

• Kraftübungen variieren. Zum Beispiel, wenn Sie seit mehreren Jahren im Fitnessstudio trainieren und die üblichen Komplexe satt haben.
• Muskelmasse gewinnen. Es ist schwierig, einen dünnen Powerlifter zu finden: Die Betonung des Krafttrainings sorgt für Muskelwachstum.
• Pumpen Sie die Kraft der Beine, des Rückens, der Brustmuskulatur und der Arme. Die drei Hauptübungen im Powerlifting richten sich speziell an sie.
• Entwickle Selbstdisziplin. Hier ist alles wie in jeder anderen Sportart: Wer Ergebnisse erzielen will, braucht Regelmäßigkeit im Training.

Wer sollte nicht Powerlifting machen?

Powerlifting ist der treueste Sport: Menschen im Alter von 12 bis 80 Jahren können es tun. Vor dem Training ist es jedoch notwendig, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen und Kontraindikationen zu identifizieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist besonders wichtig, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, für Personen:

• bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• mit Störungen in der Arbeit des Bewegungsapparates;
• in Gegenwart von Hernien und Vorsprüngen;
• mit schwerer Sehbehinderung (Glaukom, Hornhautverkrümmung usw.).

Mit welcher Art von Powerlifting solltest du beginnen?

Es gibt zwei Arten von Powerlifting: ohne Ausrüstung und mit Ausrüstung. Der erste wird auch klassischer Triathlon genannt.

Ein Athlet, der rohes Powerlifting betreibt, darf Schuhe zum Kniebeugen (Gewichtheber), Schuhe zum Ziehen (Wrestling), einen Gürtel, Armbänder, Knieschützer, Strumpfhosen und Leggings verwenden.

Beim Kraftdreikampf an Geräten wird für jede Übung unterschiedliche Kleidung zur Verfügung gestellt. Für die Kniebeuge - ein spezieller Overall, ein T-Shirt, harte Bandagen an den Knien und ein Gürtel. Für die Bank - Bankhemd, Strumpfhose, Gürtel, Armbänder. Für Traktion - Overall und T-Shirt, Gürtel und auf Wunsch Kniebandagen.

Spezielle Ausrüstung ermöglicht es dem Athleten, sein Potenzial zu maximieren und mehr Gewicht zu heben. Das Funktionsprinzip aller Attribute ist das gleiche: Sie straffen den Muskelrahmen und üben starken Druck auf Haut und Muskeln aus. Aus diesem Grund kann für dieselbe Person bei der Durchführung einer Übung der Unterschied im Arbeitsgewicht 50–70 kg betragen.

Anfänger sollten den klassischen Triathlon wählen, da es einfacher ist und der Unterricht nicht viel Unbehagen mit sich bringt. Tatsache ist, dass Spezialausrüstung sehr eng ist. Und bevor Sie es anziehen, müssen Sie den Körper auf schwere Belastungen vorbereiten und lernen, wie man Übungen mit hoher Qualität durchführt.

So bereiten Sie sich auf das Training vor

Zu Beginn lohnt es sich, sich von einem Trainer beraten zu lassen, der sich mit der menschlichen Anatomie und Physiologie auskennt. Er hilft Ihnen bei der Auswahl eines individuellen Programms und bringt dem Anfänger die richtige Technik für die Durchführung von Übungen bei. Ein Trainer wird besonders benötigt, wenn eine Person Triathlon professionell betreiben möchte. Außerdem wird es nicht überflüssig sein, eine gute Abteilung oder Powerlifting-Schule zu besuchen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen: Rotation in den Gelenken, dehnen, Springen, Kniebeugen und Liegestütze ohne Gewicht. Wenn die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, können Sie mit dem Hauptteil des Trainings fortfahren.

Wie man Powerlifting-Übungen macht

Üblicherweise wird empfohlen, die Übungen in folgender Reihenfolge durchzuführen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.
Sie sollten nicht nach bestimmten Indikatoren für das Gewicht streben, das gehoben werden kann. Hier hängt alles vom individuellen Trainingsplan ab.

Aber wenn wir von Durchschnittswerten sprechen, dann beträgt das Mindestgewicht für Männer und Frauen 10 kg. Für Anfänger sollte es Ihre eigene nicht überschreiten.

Kniebeugen

Dies ist eine universelle Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: der Rücken, Gesäß und Quadrizeps.

Video: Moskau / YouTube

Nachdem Sie die Stange von den Gestellen entfernt haben, müssen Sie einen Schritt zurücktreten und die Ausgangsposition für die Kniebeuge einnehmen: Beine breiter als die Schultern, Socken an den Seiten. Stellen Sie den Hals so ein, dass er nicht auf den Schulterblättern, sondern auf dem Hals aufliegt. Legen Sie Ihre Hände viel breiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkellinie parallel zum Boden verläuft. Denken Sie an die Position des Kopfes: Er sollte nicht nach hinten geworfen oder nach vorne geneigt werden.

Steigen Sie dann langsam auf, während Sie den Druck auf Ihre Fersen beibehalten. Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen. Die Bewegungsamplitude sollte gleichmäßig sein - dies hilft, die Muskeln besser zu trainieren.

Häufige Fehler:

• Schwerpunktverlagerung von der Ferse zur Zehe;
• übermäßige Reduzierung der Knie;
• Flexion oder Hyperextension der Wirbelsäule;
• Kopf nach hinten neigen oder umgekehrt die Übung mit stark gesenktem Kopf durchführen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken zielt darauf ab, die Brustmuskeln, Deltas, Bizeps und Trizeps zu trainieren.

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Legen Sie sich auf eine Langhantelbank. Legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern auf das Projektil. Entfernen Sie das Projektil, indem Sie das Becken leicht anheben. Bringen Sie es nach vorne und senken Sie es so weit wie möglich ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, senken Sie Ihre Schultern und dann Ihr Becken auf die Bank. Die Füße sollten möglichst nah am Becken stehen – das heißt, der Winkel am Knie sollte weniger als 90° betragen.

Diese Technik ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu stabilisieren und eine effizientere Arbeit der an der Übung beteiligten Muskeln zu erreichen. Je stärker die Rückenkrümmung ist, desto kürzer wird der Stangenweg und desto geringer sind die physischen Kosten.

Häufige Fehler:

• unvollständige Leistung beim Bankdrücken, wenn die Langhantel nicht zur Brust gebracht oder nicht bis zum Ende herausgedrückt wird;
• Trennung des Beckens von der Bank;
• falsche Position des Körpers auf der Bank. Zum Beispiel, wenn die Beine weit vom Becken entfernt oder die Hände zu nah sind.

Stab ziehen

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Es gibt zwei Arten von Kreuzheben – klassisch und Sumo. Du kannst mit jedem anfangen.

1. Klassischer Zug. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander, stellen Sie Ihre Füße bereits Hände, Füße parallel zueinander. Nehmen Sie Ihre Schulterblätter und Schultern ein wenig nach hinten. Die Bewegung beginnt mit den Beinen: Quadrizeps und Gesäß sind angespannt, die Arme ziehen an der Stange. Wenn die Stange 20-30% der Amplitude überschritten hat, sollten Sie beginnen, sich mit Ihrem Rücken zu bewegen, den unteren Rücken vollständig zu strecken und in der endgültigen Position zu fixieren.

2. Sumo-Zug. Sie wird von den meisten Athleten bevorzugt, weil die Position der Beine darin stabiler ist. Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern – je größer Sie sind, desto breiter sollten sie sein. Nehmen Sie das Becken zurück, halten Sie Rücken und Kopf gerade. Drehen Sie Ihre Füße in einem 45°-Winkel.

Legen Sie die Stange neben Ihre Füße, machen Sie eine tiefe Kniebeuge und nehmen Sie das Projektil mit engem Griff. Stehen Sie aufgrund der Beinmuskeln auf, strecken Sie die Beine und den Körper und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Die Arme sollten gerade bleiben und nicht erhoben werden. Senken Sie dann die Stange ab.

Häufige Anfängerfehler:

• Rückenrundung;
• eine starke Neigung des Kopfes nach vorne;
• die Übung ruckartig ausführen.

Welche anderen Übungen sollten in das Training aufgenommen werden?

Anfänger und Profisportler können ihr Training mit Zusatzübungen für zusätzliches Muskelpumpen abwechslungsreich gestalten. Zum Beispiel:

1. Liegestütze: 10 Wiederholungen für 2 Sätze. Sie helfen, die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur weiter zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Wenn Sie die Übung noch nicht erhalten haben, führen Sie sie von der Bank aus durch.

2. treten pro Plattform: 10 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze. Die Übung hilft, alle Hauptmuskelgruppen der Beine zu trainieren.

3. Ausfallschritte nach vorne: 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze. Wird benötigt, um die Koordination und Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

4. Gesäßbrücke: 15 Wiederholungen, 2 Sätze. Bewegung ist auch großartig, um die Gesäßmuskulatur zu stärken.

Wie oft sollte man üben

Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie mindestens 72 Stunden pausieren – das heißt, Sie sollten das Fitnessstudio nach zwei Tagen am dritten besuchen. Infolgedessen gibt es in einer Woche zwei Trainingseinheiten und in der nächsten drei.

Übungen an den Beinen, Armen und dem Rücken müssen miteinander abgewechselt werden. Zum Beispiel machst du in einem Training Kniebeugen und Kreuzheben und in einem anderen Kreuzheben und Kreuzheben Bankdrücken.