Pumping: Street Workout für eine gute Belastung des ganzen Körpers
Verschiedenes / / August 03, 2022
Stärken Sie große Muskelgruppen in einer kurzen Sitzung.
Dieses Training ist für Menschen mit guter körperlicher Fitness geeignet. Verschiedene Arten von Klimmzügen pumpen die Rücken- und Bizepsmuskeln, Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und Schultern, und einseitige Bewegungen an den Beinen belasten die Hüften richtig.
Gleichzeitig müssen Sie aufgrund des Übungswechsels zwischen den Sätzen nicht lange pausieren.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Klimmzüge mit engem Griff – 10 Wiederholungen.
- Liegestütze vom Boden – 20 Wiederholungen.
- Lunges – 30 Wiederholungen (15 pro Bein).
- Schulterbreite Klimmzüge – 8 Wiederholungen.
- Liegestütze am Stufenbarren - 16 Wiederholungen.
- Bulgarian Split Squats – 24 Wiederholungen (12 pro Bein)
- Klimmzüge mit weitem Griff – 6 Wiederholungen.
- Liegestütze – 10 Wiederholungen.
- Pistolen – 20 Wiederholungen (10 pro Bein)
Führen Sie Bewegungen hintereinander aus und ruhen Sie sich 60-90 Sekunden lang zwischen ihnen aus. Dann ruhen Sie sich für 2-3 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.
Wie man Übungen macht
Klimmzüge mit engem Rückwärtsgriff
Fassen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff – eine Handfläche sollte zwischen Ihre Hände passen. Achte bei Klimmzügen darauf, dass der Körper gleichmäßig und angespannt bleibt, entspanne nicht am unteren Punkt.
Liegestütze
Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt oder zumindest bis zu einem rechten Winkel zwischen Ihren Schultern und Ellbogen. Ellbogen nicht seitlich abspreizen, sondern eng am Körper halten. Und achten Sie auf die Position des Rückens: Der untere Rücken sollte nicht nach unten fallen.
Ausfallschritte
Halte deinen Rücken beim Ausfallschritt gerade. Achten Sie auf das Knie vor dem Standbein – es sollte sich beim Heben nicht nach innen drehen.
Klimmzüge mit direktem Griff in Schulterbreite
Achte darauf, dass die Schultern beim Klimmzug nicht zu den Ohren steigen. Sie können Ihre Beine gerade lassen oder an den Knien beugen und kreuzen.
Liegestütze am Stufenbarren
Strecken und senken Sie Ihre Schultern, bewegen Sie sich nach unten, bis Ihre Schultern parallel zu den Stangen sind.
Bulgarische Kniebeugen
Überprüfen Sie, ob der Oberschenkel des Arbeitsbeins unten parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihr Knie nicht nach innen. Neigen Sie den Körper mit geradem Rücken leicht nach vorne.
Klimmzüge mit breitem Griff
Versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu erreichen. Entspannen Sie sich nicht am Ende der Bewegung – halten Sie Ihre Schulterblätter unten.
Liegestütze rutschen
Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Plattform, z. B. die Stange. Bewegen Sie sich näher heran, sodass Ihre Arme und Ihr Körper vertikal und in einer Linie sind. Führen Sie Liegestütze in dieser Position aus und lassen Sie sich fast fallen, um den Boden zu berühren.
Pistolen
Machen Sie Kniebeugen auf einem Bein und strecken Sie das andere nach vorne. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Arbeitsbeins während des Hebens nicht nach innen gewickelt wird. Sie können jedes zweite Mal die Seiten wechseln oder 5 Wiederholungen zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen machen.
Schreibe, wie du trainierst. Haben Sie irgendwelche Ansätze gebrochen?
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