Was sind Polyphenole und wie können Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen, um Ihre Gesundheit zu verbessern?
Verschiedenes / / July 27, 2022
Diese Substanzen können das Leben verlängern und vor schweren Krankheiten schützen.
Was sind polyphenole
Polyphenole sind chemische Verbindungen, die produziertC. Mannach, A. Skalbert, C. Morand. Polyphenole: Nahrungsquellen und Bioverfügbarkeit / The American Journal of Clinical Nutrition Pflanzen zum Schutz vor Sonneneinstrahlung und verschiedenen Krankheitserregern.
Einige von ihnen, wie Anthocyane, färben Blumen und Früchte rosa, rot, blau oder violett. Andere – Tannine – sind für den herben, adstringierenden Geschmack von Trauben, Beeren und Getränken wie Wein oder Tee verantwortlich.
Bisher wurden etwa 8.000 Polyphenole unterschiedlicher chemischer Struktur identifiziert, von denen mehrere Hundert in Lebensmitteln vorkommen. Die gängigsten Klassen enthaltenC. Mannach, A. Skalbert, C. Morand. Polyphenole: Nahrungsquellen und Bioverfügbarkeit / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Phenolsäuren - Kaffee, ferulisch, gallisch, protokatechisch, synapisch. Die meisten davon sind in Heidelbeeren, Kiwis, Kirschen, Pflaumen und Kaffee enthalten. Auch Heidelbeeren, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren, Äpfel und Birnen enthalten viele Phenolsäuren.
- Stilben - Resveratrol, Piceatannol. GegenwärtigM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyphenol-Stilbene: Molekulare Abwehrmechanismen gegen oxidativen Stress und altersbedingte Krankheiten / Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit in Kakao, Weintrauben, Erdnüssen, Heidelbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren, Weiß- und Rotwein.
- Lignane - Lariciresinol, Matairesinol, Secoisolariciresinol. Eine große Anzahl dieser Polyphenole enthaltenC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Von Natur aus lignanreiche Lebensmittel: Ein diätetisches Mittel zur Gesundheitsförderung? / Moleküle in Sesam und Leinsamen. Es sind auch viele Lignane enthalten Cashewnüsse und Erdnüsse, einige in anderen Nüssen und Hülsenfrüchten.
- Flavonoide - Flavanole Quartzetin und Kämpferol, Flavanone, Flavone, Isoflavone, Catechine und Epicatechine. Dies ist eine umfangreiche Klasse von Polyphenolen, die in vielen Gemüsen, Früchten und Beeren vorkommen. Zum Beispiel viele Flavanole enthaltenC. Mannach, A. Skalbert, C. Morand. Polyphenole: Nahrungsquellen und Bioverfügbarkeit / The American Journal of Clinical Nutrition in Zwiebeln und Kohl. Petersilie ist besonders reich an Flavonen, während Schokolade, grüner und schwarzer Tee, Bohnen und Rotwein reich an Catechinen sind.
Dabei können Menge und Klasse dieser Stoffe je nach Produktart, Verarbeitungsweise, Anbauregion, Sammelzeitpunkt und vielen weiteren Faktoren stark variieren.
Was sind die Vorteile von Polyphenolen?
Wissenschaftler empfehlenH. Kory, S. Passarelli, J. Szeto. Die Rolle von Polyphenolen in der menschlichen Gesundheit und in Ernährungssystemen: Ein Kurzbericht / Grenzen der Ernährungdass Polyphenole aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung gesundheitsfördernd sind.
Im menschlichen Körper entstehen ständig reaktive Sauerstoffspezies, also freie Radikale. Ihre Anhäufung kann zu oxidativem Stress, Zellabbau und Tod führen, Entzündungsreaktion und verschiedene Krankheiten.
Es gibt eine Theorie, dass Polyphenole in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren, stabile chemische Komplexe mit ihnen zu bilden und so eine Person vor oxidativem Stress zu bewahren.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Substanzen nützlich sind:
- Um Entzündungen zu reduzieren. Phenolische Komponenten kannH. Zhang, R. Tsao. Nahrungspolyphenole, oxidativer Stress und antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen / Current Opinion in Food Science reduzieren oxidativen Stress und beeinflussen die Produktion von Zytokinen - Proteinen des Immunsystems.
- Erhaltung der Gesundheit der Darmflora. Es wird angenommen, dass Polyphenole fähigMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Bioverfügbarkeit von Polyphenolen aus der Nahrung und Metabolismus der Darmmikrobiota: antimikrobielle Eigenschaften / BioMed research international die Vermehrung schädlicher Mikroorganismen im Darm unterdrücken und UnterstützungVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Sechswöchiger Verzehr eines Getränkepulvers aus wilden Blaubeeren erhöht Bifidobakterien im menschlichen Darm / Journal of Agricultural and Food Chemistry Wachstum nützlicher Bifidobakterien.
- Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen. Curcumin, Resveratol und Catechine reduzierenRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Nutzen von diätetischen Polyphenolen für Gehirnalterung und Alzheimer-Krankheit / Neurochemische Forschung oxidativen Stress und regulieren die Immunität, indem sie Nervenzellen vor den toxischen Wirkungen von Beta-Amyloid-Proteinen schützen, deren Anhäufung zur Entwicklung führen kann Alzheimer-Krankheita.
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Verringerung des Krebsrisikos. Einige Arten von Flavonoiden fähigWang S., Moustaid-Moussa N., Chen L., Mo H., Shastri A., Su R. Neue Erkenntnisse über diätetische Polyphenole und Fettleibigkeit / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralisieren freie Radikale und hemmen das Wachstum von Tumorzellen. Polyphenole können reduzieren1. Zhou Y., Zheng J., Li Y. Natürliche Polyphenole zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs / Nährstoffe
2. H. Fujiki, E. Sueoka, T. Watanabe, M. Suganuma. Primäre Krebsprävention durch grünen Tee und tertiäre Krebsprävention durch die Kombination von Grüntee-Katechinen und Antikrebsmitteln / Journal of Cancer Prevention Risiko für Dickdarm-, Prostata-, Haut-, Endometrium- und Brustkrebs. - Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes. Einige Polyphenole beschützenJ. b. Xiao, P. Hogger. Nahrungspolyphenole und Typ-2-Diabetes: aktuelle Erkenntnisse und Zukunftsperspektiven / Aktuelle medizinische Chemie Betazellen der Bauchspeicheldrüse vor Entzündungen und oxidativem Stress, verlangsamen die Stärkeverdauung und regulieren den Glukosetransport, wodurch die glykämische Kontrolle verbessert wird.
- Normalisierung des Gewichts und Schutz vor Fettleibigkeit. Catechine, Resveratol und Curcumin beitragenWang S., Moustaid-Moussa N., Chen L., Mo H., Shastri A., Su R. Neue Erkenntnisse über diätetische Polyphenole und Fettleibigkeit / The Journal of Nutritional Biochemistry[ Oxidation von Adipozyten - Fettzellen. Sie hemmen die Lipogenese, reduzieren Entzündungen und erhöhen die Energiefreisetzung. Langfristig kann dies zu einer Normalisierung des Gewichts führen. Außerdem einige Polyphenole fähigA. H. Barett, N. F. Farhadia, T. J. Schmied. Verlangsamung der Stärkeverdauung und Hemmung der Aktivität von Verdauungsenzymen mit pflanzlichen Flavanolen/Tanninen – Eine Überprüfung der Wirksamkeit und Mechanismen / LWT Unterdrücken Sie Verdauungsenzyme und stören Sie die Aufnahme von Stärke, Fetten und Proteinen.
- Schutz vor anderen Krankheiten. Diejenigen, die regelmäßig genug Polyphenole aus ihrer Ernährung zu sich nehmen sind rückläufigH. Kory, S. Passarelli, J. Szeto. Die Rolle von Polyphenolen in der menschlichen Gesundheit und in Ernährungssystemen: Ein Kurzbericht / Grenzen der Ernährung Risiken Osteoporose - Verlust der Knochenmasse, Probleme mit dem Verdauungstrakt und der Lunge.
Wie Polyphenole schaden können
Es gibt verschiedene Erkrankungen, bei denen eine hohe Menge an Polyphenolen in der Nahrung gesundheitsschädlich sein kann.
Beeinträchtigung der Aufnahme von Vitamin B1
Während der Verdauung werden bestimmte Polyphenole, wie Kaffee-, Chlorogen- und Gerbsäure, kannThiaminmangel und seine Vorbeugung und Bekämpfung in schweren Notfällen / Weltgesundheitsorganisation binden an Vitamin B1 (Thiamin) und stören dessen Aufnahme. Auch dessen Stoffwechsel kann durch die Flavonoide Quercetin und Rutin beeinflusst werden.
Vitamin B1 ist für die Gesundheit des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich, und sein Mangel kann zu Staus führen. Herzinsuffizienz, Polyneuritis - Schädigung des peripheren Nervensystems, Gewichtsverlust und Muskelverlust Massen.
Gefährdet sind schwangere und stillende Mütter, Menschen mit schweren Lebererkrankungen u Schilddrüse, Infektionen und Onkologie. Auch starke körperliche Anstrengung, chronisch hohe Alkoholdosen und Erkrankungen des Verdauungssystems können die Aufnahme von Thiamin stören und einen Mangel hervorrufen.
Aber da Vitamin B1 in ausreichenden Mengen in gängigen Lebensmitteln enthalten ist - Weizen Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Schweinefleisch, dann schließt eine abwechslungsreiche Ernährung praktisch die Möglichkeit aus Defizit.
Erwachsene benötigen etwa 1-1,2 mg Thiamin pro Tag, und diese Menge kann beispielsweise durch den Verzehr einer Portion Buchweizen mit Schweinefleisch erreicht werden.
Menschen, die von einem Mangel bedroht sind, sind jedoch immer noch vorhanden empfehlenThiaminmangel und seine Vorbeugung und Bekämpfung in schweren Notfällen / Weltgesundheitsorganisation Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Thiamin sind, getrennt von Lebensmitteln mit Polyphenolen. Trinken Sie zum Beispiel Tee nach dem Essen und nicht dazu. Fügen Sie Ihrer Ernährung auch mehr Lebensmittel hinzu. Vitamin C, das die Aufnahme von B1 fördert.
Erhöhen Sie das Risiko einer Eisenmangelanämie
Zwei Forschung1. N. Petri, I. Egli, C. Zeder. Polyphenole und Phytinsäuren tragen zur niedrigen Bioverfügbarkeit von Eisen aus gewöhnlichen Bohnen bei jungen Frauen bei / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S. F. A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D. I., Dainty J. R., Mushtaq S. Ein 1-stündiger Abstand zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Verzehr von Tee schwächt die eisenhemmende Wirkung ab Absorption: Eine kontrollierte Studie in einer Kohorte gesunder britischer Frauen, die ein stabiles Eisenisotop verwenden / The American Journal of Clinical Ernährung haben gezeigt, dass die Einnahme von Polyphenolen in Nahrungsergänzungsmitteln oder Tee die Eisenaufnahme um 37–45 % reduziert. Auf Dauer könnte dies den Menschen schaden RisikogruppenEisenmangelanämie / Cleveland Clinic bei Eisenmangelanämie:
- Frauen mit starken Blutungen während der Menstruation;
- diejenigen, die aufgrund eines Traumas, einer Operation, einer häufigen Spende oder einer großen Anzahl von Tests Blutverlust erlitten haben;
- schwangere und stillende Mütter;
- an Erkrankungen des Verdauungssystems leiden - Autoimmungastritis, Zöliakie, Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, sowie diejenigen, die mit dem Bakterium Helicobacter pylori infiziert sind und sich einer Operation am Verdauungstrakt unterzogen haben.
Gleichzeitig in einer Studie notiertFuzi S. F. A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D. I., Dainty J. R., Mushtaq S. Ein 1-stündiger Abstand zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Verzehr von Tee schwächt die eisenhemmende Wirkung ab Absorption: Eine kontrollierte Studie in einer Kohorte gesunder britischer Frauen, die ein stabiles Eisenisotop verwenden / The American Journal of Clinical Ernährungdass, wenn Sie polyphenolreichen Tee getrennt von den Mahlzeiten trinken, die pflanzlichen Antioxidantien die Aufnahme des Spurenelements nicht beeinträchtigen.
So erhalten Sie genügend Polyphenole aus Ihrer Ernährung
Im Gegensatz zu Vitamine und Spurenelementen gibt es keine empfohlene Norm für Polyphenole. Dies ist ein schwierig zu erforschendes Thema, da es zu viele Varianten dieser natürlichen Antioxidantien gibt.
Zwei Früchte vom selben Baum können unterschiedliche Mengen an Polyphenolen haben, einfach weil die eine in der Sonne und die andere im Schatten wächst. Darüber hinaus können Haut und Fruchtfleisch selbst in derselben Frucht stark im Antioxidansgehalt variieren.
Daher ist es unmöglich, genau zu bestimmen, wie viel und welche Lebensmittel Sie essen müssen, um einen vollständigen Satz an Polyphenolen für ein langes und gesundes Leben zu erhalten.
In der Zwischenzeit gibt es einige gute Strategien, um Ihre Nahrungsaufnahme sicher zu erhöhen:
- VerbrauchenGesunde Ernährung / Weltgesundheitsorganisation mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag. Fügen Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzu, einschließlich Snacks.
- EinschaltenC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Von Natur aus lignanreiche Lebensmittel: Ein diätetisches Mittel zur Gesundheitsförderung? / Moleküle in der Ernährung Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Getreide.
- Versuchen Sie, nach Farbe zu gehen - fügen Sie Ihrer Ernährung rote, grüne, blaue und gelbe Pflanzennahrung hinzu. So erhalten Sie mit Sicherheit ein vielfältiges Set an Polyphenolen.
- Essen Sie nach Möglichkeit unverarbeitete Lebensmittel. Einige Polyphenole sind schnell verschwindenM. Shengul. Die Wirkung des Kochens auf den Gesamtpolyphenolgehalt und die antioxidative Aktivität ausgewählter Gemüse / International Journal of Food Properties während des Kochvorgangs. Zum Beispiel zerstört das Kochen 80 % des Quarzetins in Tomaten und Zwiebeln. Dies bedeutet nicht, dass Sie auf Rohkost umsteigen müssen, sondern fügen Sie Ihrer Ernährung nicht nur frittiertes und konserviertes, sondern auch frisches Obst und Gemüse hinzu.
- Essen Sie Früchte und Beeren mit Haut - drin enthaltenY. Sadef, T. Jave, R. Javed. Ernährungsstatus, antioxidative Aktivität und Gesamtphenolgehalt von verschiedenen Obst- und Gemüseschalen / PLOS One mehr Polyphenole als Zellstoff.
Denken Sie in jedem Fall an das Augenmaß und gehen Sie nicht ins Extreme. Essen soll nicht nur abwechslungsreich, sondern auch schmackhaft sein. Also, wenn Sie rohe Zwiebeln nicht ausstehen können, runzeln Sie die Stirn Trauben und Übelkeit durch grünen Tee erleben, quälen Sie sich nicht.
Sollten Sie Polyphenol-Ergänzungen einnehmen?
Seit Polyphenole als gesundheitsfördernd anerkannt sind, sind eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, Getränken und Kosmetika mit dem Zusatz dieser Antioxidantien erschienen.
Wie notiertH. Kory, S. Passarelli, J. Szeto. Die Rolle von Polyphenolen in der menschlichen Gesundheit und in Ernährungssystemen: Ein Kurzbericht / Grenzen der Ernährung In einer wissenschaftlichen Überprüfung ist ihre Produktion in keiner Weise reguliert, und die Menge und Zusammensetzung von Polyphenolen kann wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln stark variieren. Es ist also nicht möglich, diese ganze Vielfalt zu erforschen und zu einem Ergebnis zu kommen.
Darüber hinaus können hohe Dosen von Polyphenolen aus pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Grüntee-Extrakt, kann1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkowski. Leberschäden durch Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel im US Drug Induced Liver Injury Network / Hepatology
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxizität von grünem Tee: eine Überprüfung der Literatur und zwei unveröffentlichte Fälle / European Journal of Clinical Pharmacology schaden der Leber, obwohl solche Fälle TreffenT. Isomur, S. Suzuki, H. Origasa. Leberbezogene Sicherheitsbewertung von Grüntee-Extrakten beim Menschen: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien / European Journal of Clinical Nutrition sehr selten.
Zudem sind Lebensmittel mit Polyphenolen im Gegensatz zu Pulvern und Tabletten auch reich an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Daher wäre es viel vernünftiger und sinnvoller, Geld für frisches Gemüse und Obst, Beeren, Samen und Nüsse auszugeben.
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