7 Schritte, die Ihnen helfen, jeden Tag zu trainieren
Verschiedenes / / July 26, 2022
1. Mach einen Plan
Um eine Gewohnheit zu entwickeln, müssen Sie entscheiden, was und wie Sie es tun werden. Leere Gedanken, dass es schön wäre, täglich Übungen zu machen, führen nicht zu konkreten Handlungen. Setzen Sie sich ein klares Ziel – nehmen Sie sich zum Beispiel jeden Morgen 15 Minuten Zeit für Sport. Fügen Sie Bewegung zu Ihrem Tagesplan hinzu und stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone ein.
Dehnübungen sollten in einem kurzen Training enthalten sein. Vorbeugen und Strecken mit erhobenen Armen reichen aus. Für den Rücken funktioniert die „Katze“ gut: Gehen Sie auf alle Viere, wölben Sie Ihren Rücken in einem Bogen und senken Sie Ihren Kopf und beugen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung. Nach dem Dehnen können Sie mit Kraftübungen fortfahren: Kniebeugen, Rückenrad, Liegestütze. Das Programm sollte unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustandes gestaltet werden. Bei schmerzenden Knien ist es beispielsweise unerwünscht, auf Erhebungen zu springen - plötzliche Bewegungen können die Schmerzen verstärken. Für ein wirklich energetisierendes Training sollten Sie es in einem gut belüfteten Bereich oder im Freien durchführen.
Der Sommer ist eine großartige Zeit, um mit dem Training im Freien zu beginnen. Ein BundesprojektSport ist die Norm» nationales Projekt «Demographie» ermöglicht es Ihnen, in der Nähe Ihres Zuhauses zu trainieren. Dank ihm entstehen moderne Sportplätze, Sportpaläste, Schwimmbäder, Sport- und Erholungszentren. Insgesamt wurden im Rahmen des Bundesprojekts bereits 370 Sportanlagen errichtet.
Sie können nicht nur trainieren, sondern sich auch auf die Umsetzung der TRP-Standards vorbereiten. Auf dem Testprogramm stehen zum Beispiel Laufen über kurze und lange Distanzen, Schwimmen, Werfen von Sportgeräten und Schießen. 17,9 Millionen Menschen haben sich der TRP-Bewegung angeschlossen, und mehr als 10,8 Millionen Mitglieder haben bereits damit begonnen, die Standards einzuhalten. Um den Test zu bestehen und ein Auszeichnungsabzeichen zu erhalten, müssen Sie sich registrieren TRP-Website und persönlich beantragen.
Vorbereitung starten
2. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase
Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen - nicht erhitzte Muskeln EinfacherWo fange ich mit dem Training an: Aufwärmen und Dehnen / Takzdorovo.ru - das offizielle Internetportal des Gesundheitsministeriums der Russischen Föderation Verletzungen ermüden sie schneller und brauchen länger, um sich zu erholen. Neigen des Kopfes nach rechts und links, Rotation der Schultern, kreisförmige Bewegungen des Beckens und andere ähnliche Übungen reichen aus. Führen Sie sie langsam aus und versuchen Sie dabei, tief und gleichmäßig zu atmen.
Schon im Bett können Sie mit dem Aufwärmen beginnen: strecken, Hände schütteln, Becken anheben. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, und fahren Sie dann mit den Hauptübungen fort - Dehnungs- und Krafttraining.
3. Übertreibe es nicht
Es ist nicht notwendig, nach dem Aufwachen ein langes Training zu arrangieren. 10 Minuten morgens, nachmittags und abends können fast die gleichen Vorteile bringen wie eine 30-minütige Trainingseinheit. Wenn Sie sofort beeindruckende Ergebnisse erwarten, werden Sie schnell enttäuscht, und kurze Sitzungen helfen Ihnen, allmählich in einen Rhythmus zu kommen und das Training zur Gewohnheit zu machen.
Machen Sie Dehnübungen langsam, ohne zu ruckeln. Eine angenehme Spannung in den Muskeln ist ganz normal, aber ein stechender Schmerz sollte nicht ertragen werden - dies ist ein Signal, dass Sie anhalten und Ihre Position ändern müssen. Legen Sie zwischen den Kraftübungen kurze Pausen von bis zu 10 Sekunden ein. Wenn Sie den gesamten Komplex abgeschlossen haben, setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden und atmen Sie tief durch.
4. Bereite ein leichtes Frühstück zu
Wenn Sie sich beim Training auf nüchternen Magen unwohl fühlen, beginnen Sie Ihren Morgen mit einem leichten Frühstück. Innerhalb einer Stunde vor dem Training können Sie Vollkornmüsli, Banane, Joghurt naschen oder ein Glas kalorienarme Milch trinken. Versuchen Sie, nicht zu viel zu essen: Bewegung wird Ihnen wahrscheinlich keinen Spaß bereiten, wenn Sie ein schweres Gefühl im Magen haben.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. So wird auftauchenRichtige Ernährung / FGBU "NMITs TPM" des Gesundheitsministeriums Russlands ein konditionierter Nahrungsreflex, der die Sekretion von Magensaft beeinflusst, was bedeutet, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden.
5. Halten Sie einen Schlafplan ein
Schlafentzug beeinträchtigt Konzentration und Aufmerksamkeit. Außerdem hat er führtEvgeny Shlyakhto, leitender freiberuflicher Kardiologe des russischen Gesundheitsministeriums, über die Tatsache, dass die Prävention von Schlafstörungen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert / Gesundheitsministerium der Russischen Föderation ein Anstieg des Blutdrucks und eine Erhöhung der Herzfrequenz, was das Herz zusätzlich belastet. Und wenn Sie der Versuchung nachgeben, nach dem Klingeln des Weckers noch fünf oder zehn Minuten im Bett zu verbringen, können Sie überhaupt nicht mit dem Training beginnen. Um gut zu schlafen, bleiben Sie einfach RegelnGesunder Schlaf / FGBU „NMIC TPM“ des russischen Gesundheitsministeriums:
- Schlafe jede Nacht 7-9 Stunden.
- Gehen Sie werktags und am Wochenende zur gleichen Zeit schlafen.
- Vermeiden Sie spätes Abendessen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
- Schlafen Sie ein: Sitzen Sie nicht am Computer und arbeiten Sie nicht lange.
- Verzichten Sie am Abend auf Alkohol und koffeinreiche Getränke.
- Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen. Der Raum sollte kühl sein - nicht höher als 20 Grad.
6. Finden Sie Gleichgesinnte
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, intrinsische Motivation zu finden, verbinden Sie Ihre Familie oder Freunde mit dem Aufladen. Sie werden helfen, nicht schlechter Laune und Faulheit zu erliegen. Wenn Sie vereinbart haben, dass Sie morgens zum Training auf den Sportplatz gehen, ist es nicht so einfach, einen Termin im letzten Moment abzulehnen. Wenn ein Freund weit weg wohnt, können Sie Übungen per Videokommunikation machen – das hilft, Routine zu etablieren und Ihre Kommunikation zu unterstützen.
Teilen Sie Ihre Idee in den sozialen Medien, um Unterstützung zu erhalten. Du kannst dir zum Beispiel eine monatliche Herausforderung setzen und jeden Tag Berichte über deine Fortschritte posten. Die Kommentare der Abonnenten werden ermutigen und motivieren – und dann wird das Laden zur Gewohnheit.
Gemeinsames Training fördert einen gesunden Wettbewerb und hilft Ihnen, bessere Leistungen zu erbringen. Und für zusätzliche Motivation kannst du dich mit deinen Freunden auf Wettkämpfe vorbereiten. Nehmen Sie zum Beispiel am "Cross of the Nation" oder "Ski Track of Russia" teil - diese Wettbewerbe werden vom Bundesprojekt "Sport ist die Norm» nationales Projekt «Demographie». Jeder kann mitmachen, unabhängig von Alter und körperlicher Fitness. Die Organisatoren sehen mehrere Distanzen vor, damit jeder diejenige auswählt, die er sicher bewältigen kann. Die Teilnahme ist kostenlos, für die Anmeldung benötigen Sie einen Reisepass oder eine Geburtsurkunde, eine obligatorische Krankenversicherung und eine Lebens- und Krankenversicherung gegen Unfälle sowie eine Zulassungsbescheinigung zu den Wettkämpfen. Sie können den Veranstaltungsplan auf der Projektwebsite verfolgen "Sport ist die Norm».
Die Initiativen des Bundesprojekts schaffen Bedingungen für die Einführung des Sports in alle Bevölkerungsgruppen - bereits 49,4% der Russen beteiligt im regulären Unterricht. Auch Sie können sich der Wellness-Bewegung anschließen.
Um mehr zu lernen
7. Lernen Sie, das Aufladen zu genießen
Schalten Sie energiegeladene Musik ein – sie wird Sie aufmuntern und Sie ermutigen, sich aktiver zu bewegen. Lerne neue Übungen und wähle, was dir am besten gefällt. Wem klassische Übungen langweilig sind, der schaue sich Yoga genauer an. Und wenn Sie etwas Dynamisches und Energievolles wollen, versuchen Sie es mit Aerobic oder machen Sie einen kurzen Lauf.
Versuchen Sie, sich tagsüber mehr zu bewegen - für diejenigen, die zuletzt in der Schule trainiert haben, können Sie sich das Ziel setzen, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Dies ist ein bedingter Indikator, aber es ist einfacher, die Ergebnisse auf diese Weise zu erfassen. Mit jedem zurückgelegten Kilometer und jeder Übung verbessert sich Ihre körperliche Form und allmählich wird Sport zu Ihrer Normalität.