Pumping: Sommer-Cardio für den Outdoor-Spielplatz
Verschiedenes / / July 26, 2022
Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und eine horizontale Stange.
Dieses Training beinhaltet Seilspringen, Laufen und einfache Körpergewichtsübungen. Sie werden den Puls beschleunigen, viele Kalorien verbrauchen und die Muskeln von Brust und Rücken, Armen und Hüften stärken.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie die folgenden Übungen hintereinander ohne Pause durch:
- 60 Seilsprünge;
- 10 Klimmzüge;
- 20 Liegestütze;
- 30 Kniebeugen;
- 100 Meter laufen.
Danach ruhen Sie sich für 2 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.
Wenn Sie nicht wissen, wie man Klimmzüge und klassische Liegestütze ausführt, können Sie sie durch vereinfachte Versionen ersetzen. Wie das geht, zeigen wir Ihnen weiter unten.
Wie man Übungen macht
Sprungseil
Achte beim Seilspringen auf die Position des Körpers und der Hände. Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Schultern, versuchen Sie, Ihre Ellbogen näher an Ihren Seiten zu halten.
Wenn Sie wissen, wie man doppelt springt – zwei Rollen des Seils für einen Sprung ausführen – tun Sie es. In diesem Fall müssen Sie nur 30 Wiederholungen absolvieren.
Klimmzüge
Wenn du nicht 10 Klimmzüge auf einmal schaffen kannst, gibt es zwei Möglichkeiten – die Übung in mehrere Sätze aufzuteilen oder sie durch eine einfachere Methode zu ersetzen.
Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst. Wenn Sie zum Beispiel 6-7 Wiederholungen schaffen, springen Sie von der Stange, stehen Sie 10-15 Sekunden lang und machen Sie weiter, machen Sie 10 Wiederholungen.
Wenn Sie nach jeweils 2-3 Klimmzügen lange stehen müssen, ist es besser, sie durch schräge zu ersetzen.
Hängen Sie sich an eine niedrige Stange, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie, senken Sie Ihre Schultern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die horizontale Stange und den unteren Rücken berührt.
Liegestütze
Stellen Sie sich in eine betont liegende Position, ziehen Sie die Presse an und senken Sie die Schulterblätter ab, damit die Schultern nicht gegen die Ohren drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der Bewegung nach hinten und nicht zur Seite zeigen.
Wie bei Klimmzügen gilt: Wenn Sie einen Satz Liegestütze nicht schnell absolvieren und alle 3-5 Wiederholungen ausruhen können, wechseln Sie zu einer einfacheren Variante.
Wählen Sie eine Bank oder eine niedrige horizontale Stange, die in der Höhe geeignet ist, nehmen Sie eine liegende Position ein und machen Sie Liegestütze, bis Ihre Brust die Stütze berührt.
Kniebeugen
Versuchen Sie, mindestens bis zur Parallelität der Hüften mit dem Boden zu hocken, und idealerweise so, dass sich das Becken unterhalb der Kniehöhe befindet. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben.
Schreiben Sie in die Kommentare, wie viele Minuten der Komplex gedauert hat.
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