Resilienz hilft uns, mit Stress umzugehen. So entwickeln Sie es

Nicht nur schreckliche Ereignisse, die einer Person persönlich widerfahren sind, sondern auch nur ein Strom von Nachrichten können die Psyche beeinflussen. Um zu verhindern, dass Stress, Angst und emotionales Unbehagen im Weg stehen, empfiehlt die Psychotherapeutin Cathy Morton, Resilienz zu entwickeln. In ihrem im MIF-Verlag erschienenen Buch Healing from Trauma hat die Expertin einfache Wege dazu gesammelt. Lifehacker veröffentlicht einen Auszug aus Kapitel 14.

---

Resilienz ist definiert als unsere Fähigkeit, mit emotionalem Stress umzugehen und zu wissen, dass es uns gut gehen wird. Es kann auch als die Fähigkeit beschrieben werden, sich zu erholen, nachdem uns etwas Schreckliches passiert ist. Wenn wir versuchen, uns von einer traumatischen Erfahrung zu heilen, ist es Resilienz, die uns hilft, nicht aufzugeben. Menschen mit dieser Fähigkeit suchen Hilfe, wenn sie sie brauchen, erfüllen ihre beruflichen oder schulischen Verpflichtungen und wissen, wann sie Ruhe brauchen. Resilienz kann man nicht einmal erreichen und dann ein Leben lang nutzen – es muss ständig daran gearbeitet werden, und der Grad der Resilienz wird immer von unserem aktuellen Zustand abhängen.

Vor vielen Jahren habe ich einen Auffrischungskurs besucht, dessen Kern die Arbeit mit Teenagern in Bildungseinrichtungen war. Ich hoffte zu lernen, wie man ihnen bei der Regulierung helfen kann Emotionen und lernen, wie ich am besten mit Teenagern kommuniziere, damit ich meine Arbeit effektiv erledigen kann, wenn ich mich für eine Laufbahn im Bildungswesen entscheide. Ich konnte viel lernen, aber das Wichtigste war, was der Kursleiter die Analogie mit Pokerchips nannte.

Morgens beim Aufwachen „bekommt“ jeder von uns eine bestimmte Menge an Pokerchips.

Manchmal können wir zehn Chips haben und manchmal nur fünf, es hängt alles davon ab, ob wir gut geschlafen haben, ob wir krank sind oder ob wir mit psychischen Schmerzen zu kämpfen haben. Wir bereiten uns morgens auf den kommenden Tag vor und dann erhalten wir zum Beispiel eine Nachricht von einem Kollegen, dass er bei der Präsentation, die wir gemeinsam machen sollten, nicht teilnehmen kann. Dieser Stress kostet uns zwei Pokerchips. Wir wollen uns gerade einen Kaffee machen und stellen fest, dass wir keine Bohnen mehr haben, abzüglich eines Chips mehr. Dann fahren wir auf die Autobahn, um zur Arbeit zu fahren, und stecken im Stau – ein weiterer Chip ist weg. Viele von uns haben keine Chips mehr, wenn wir unser erstes Ziel erreichen, was bedeutet, dass wir vor dem nächsten stehen stressig oder eine unangenehme Situation, wir können nicht einfach einen weiteren Chip wegwerfen und unseren Geschäften nachgehen. Im Gegenteil, wir halten uns eher vor einem starken Wort nicht zurück, verlieren die Beherrschung und haben das Gefühl, die Kontrolle über die Situation zu verlieren. Die Anzahl der Chips spiegelt den Grad unserer Belastbarkeit wider, und je höher sie ist, desto besser sind wir. mit dem fertig werden, was das Leben für uns bereithält, ohne irgendetwas zu tun, worauf wir Lust haben schlechter. Wir müssen daran arbeiten, die Resilienz zu entwickeln, damit wir an besonders schwierigen Tagen viele Pokerchips auf Lager haben und sie zum richtigen Zeitpunkt einsetzen.

Stimmt es, dass manche Menschen bei der Geburt mehr Pokerchips bekommen?

Einerseits bin ich davon überzeugt, dass jeder von uns von Geburt an über eine gewisse Belastbarkeit verfügt. Einige von uns sind zum Beispiel einfallsreicher, kontaktfreudiger oder haben eine weiter entwickelte Intuition - Jede dieser Eigenschaften gibt uns die Möglichkeit, mehr Optionen zu finden, um schreckliche Ereignisse zu überwinden, ohne zuzulassen, dass sie uns zerstören. Andererseits sind viele Menschen schüchtern, finden es schwierig, neue Bekanntschaften zu machen und mit ihren Gefühlen umzugehen, sodass sie sich lieber von ihnen entfernen. Es ist dieser Unterschied, der erklärt, warum eines der Kinder in einer missbräuchlichen Familie süchtig wird und wird Selbsthass, während der andere sich auf das Lernen konzentrieren kann, sein eigenes Unterstützungssystem aufbauen und sich erfolgreich bewegen kann weiter.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass unsere Eltern uns das erste Beispiel für einen Zustand der Resilienz geben und ob sie uns gezeigt haben, wie positive Bewältigungsstrategien und Ressourcen nutzen, können wir uns im Vergleich zu denen, deren Eltern dies nicht tun, glücklich schätzen gelehrt.

Einige von uns haben möglicherweise mehr Zugang zu Ressourcen wie Gruppenaktivitäten oder Familie und Freunde, die bereit sind, uns zu unterstützen, sind Faktoren, die zur Entwicklung beitragen Widerstandsfähigkeit. Das bedeutet nicht, dass sich nur wenige von uns von einer Verletzung erholen können, aber es bedeutet, dass jemand härter arbeiten muss, um einen Zustand größerer Belastbarkeit zu erreichen. Deshalb lohnt es sich, zu Beginn der Therapie darauf hinzuweisen Selbstmitgefühl.

Wie entwickelt man Resilienz?

Die Entwicklung von Resilienz beginnt mit der Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen: Wir werden Schmerzen und Stress nicht bewältigen können, wenn wir in der Nacht zuvor nicht ausreichend geschlafen haben. Was können wir über den Zustand des „Bösen sagen, weil hungrig“, was bedeutet, dass wir, wenn wir hungrig sind, reizbarer und ungeduldiger sein können, was viel seltener vorkommt, wenn wir satt sind. Deshalb ist meine Lieblingsmethode der Dialektisch Behavioralen Therapie (DBT) HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Wir sollten uns alle nach GZOU scannen und überprüfen, ob wir uns in einem der oben genannten Zustände befinden, bevor wir eine Entscheidung treffen oder beginnen, mit jemandem zu interagieren. Dies wird uns helfen zu verstehen, wann wir die Situation klar sehen können und wann wir von impulsiven Wünschen und Emotionen überwältigt werden.

Indem wir lernen, regelmäßig zu essen, mit Ärger zu arbeiten, den Kontakt zu geliebten Menschen aufrechtzuerhalten und ausreichend zu schlafen, reduzieren wir unsere eigene Anfälligkeit für Umwelt- und emotionale Einflüsse.

Darüber hinaus erhöht es unsere Fähigkeit, mit unseren eigenen Gefühlen umzugehen und trotz positive, nützliche Entscheidungen treffen, die, Sie haben es erraten, die Präsenz widerspiegeln Widerstandsfähigkeit. Das einfache Akronym GZOU hilft uns, unsere Reaktionen zu verlangsamen und sicherzustellen, dass wir bei der Interaktion mit anderen Menschen nachdenklich und vorsichtig handeln und nicht von Emotionen geleitet werden.

Es ist auch wichtig zu verstehen, wann wir eine Pause von etwas brauchen. Es könnte ein schwieriges Projekt bei der Arbeit sein, eine Beziehung, in der wir uns befinden, oder eine Situation, in der wir uns entspannen und nichts tun müssen. Obwohl es für jeden offensichtlich erscheint, kann es für uns schwierig sein zu verstehen, dass es an der Zeit ist, aufzuhören. Ich bin ehrlich zu Ihnen, es ist nicht leicht für mich zu erkennen, wann es Zeit für mich ist, eine Pause zu machen. Es fällt mir schwer, rechtzeitig zu bemerken, dass ich mich dazu zwinge, härter zu arbeiten, als ich eigentlich kann, dass ich kurz davor stehe Ausbrennen oder ich verwende zu viel Energie auf etwas und ich muss damit aufhören. Dadurch fühle ich mich oft völlig leer. Ich denke, es ist so schwer für uns zu wissen, wann es Zeit ist aufzuhören, weil wir nicht die Gewohnheit haben, regelmäßig zu überprüfen, wie wir uns überhaupt fühlen. Im Gegenteil, wir vergleichen uns mit anderen Menschen, denen es besser geht als uns, und ignorieren die Anzeichen dafür, dass wir müde sind – geistig und körperlich.

Die achtsame Aufmerksamkeit für unser Befinden und für Anzeichen von Müdigkeit und Burnout ist ein wichtiger Bestandteil der Entwicklung von Resilienz.

[…] Ich möchte Sie daran erinnern, dass enge Beziehungen das Nervensystem beruhigen und daher für die Entwicklung von Resilienz von entscheidender Bedeutung sind. Während es Vorteile hat, Freunde zu sein, ist die Verbindung auf einer tieferen Ebene unterstützender und erinnert uns daran, dass wir mit dem, womit wir fertig werden müssen, nicht allein sind. Das Gefühl, dass andere sich um uns kümmern, erfüllt uns mit Optimismus. So können wir immer auf jemanden zählen, wenn wir Hilfe brauchen. Die Genesung von einer Verletzung ist schwierig, und wir brauchen andere Menschen, auf die wir uns stützen können, wenn wir nicht in der Lage sind, alleine zu stehen. Diese tiefe Verbindung ermöglicht es uns, Unterstützung anzubieten, wenn jemand anderes sie braucht, was uns hilft, uns gebraucht und wichtig zu fühlen. Und das, Sie haben es erraten, trägt zur Entwicklung von Resilienz bei.

Die Arbeit an sozialen Kontakten auf der Suche nach Unterstützung ist oft die schwierigste Aufgabe für meine Klienten, da sie lange Zeit unter Symptomen gelitten haben PTBSbevorzugen möglicherweise die Isolation, um eine Retraumatisierung oder die Begegnung mit Auslösern zu vermeiden. Viele haben mir gesagt, dass sie aufgehört haben, Nachrichten zu beantworten, zurückzurufen oder auf Partys zu gehen, und jetzt können sie keine einzige Person nennen, auf die sie sich verlassen können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich auch in einer ähnlichen Situation befinden. Es gibt einfache Möglichkeiten, Beziehungen wiederherzustellen und sich besser zu fühlen. Erstens, wenn Sie in der Vergangenheit in einer gesunden Beziehung mit jemandem waren, können Sie sich leicht an sich selbst erinnern. Natürlich ist viel Zeit vergangen, aber Sie müssen nur zugeben, dass Sie aufgehört haben zu antworten und zu kommunizieren, und erklären, warum dies passiert ist. Dann musst du Interesse zeigen. Fragen Sie, wie es Ihrem Empfänger geht und ob Sie in den nächsten Wochen chatten können. Ich weiß, dass sogar der Gedanke an eine Wiederverbindung unglaublich erscheinen mag, aber wie viel riskierst du? Wenn Sie überhaupt keine Antwort erhalten oder nicht begeistert sind, eine Beziehung wiederzubeleben, befinden Sie sich in genau der gleichen Position wie jetzt, also senden Sie eine Nachricht! Zögern Sie nicht! Beginnen Sie mit der Arbeit an der sozialen Unterstützung, Post für Post.

Wenn Sie in der Vergangenheit zu niemandem eine gesunde Beziehung hatten, müssen Sie sich mehr anstrengen, und ich rate Ihnen, sich zunächst bei ihm zu erkundigen Spezialistmit wem Sie arbeiten, ob er sich mit Gruppentherapie auskennt und ob er selbst solche Sitzungen durchführt. Zusätzliche Hilfe können Online-Gruppen und Unterstützungsseiten für diejenigen bieten, die sich in einer ähnlichen Lebenssituation befinden. Wenn all dies nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, können Sie sich in einem Fitnesscenter oder Yogastudio anmelden, Kirchen- oder Gruppenmusikkurse besuchen. Wenn Sie etwas finden, das Sie gerne tun, und es mit anderen Menschen tun, wird es für Sie einfacher, ein Gespräch zu beginnen. Nach und nach lernst du deine Gleichgesinnten näher kennen und kannst entscheiden, ob du diese oder jene Beziehung weiterführen möchtest. Sie müssen sich mit neuen Arten der sozialen Interaktion zufrieden geben, um neue Leute kennenzulernen und Ihr eigenes Unterstützungssystem aufzubauen. Ich weiß, dass es unangenehm sein kann, aber solches Unbehagen deutet auf persönliches Wachstum und die Entwicklung von Resilienz hin.

Eines der Dinge, die alle hochbelastbaren Menschen gemeinsam haben, ist ihr Glaube an ihre Fähigkeit, sich zu verändern und zu wachsen.

Wir müssen es nur wissen und daran glauben. Diese subtile Veränderung der Denkweise ist wichtig, weil wir uns im Umgang mit PTBS mit Scham, Schuld und Verlegenheit auseinandersetzen müssen, die alle das Selbstvertrauen beeinträchtigen. Diese Verschiebung macht es uns leichter zu akzeptieren, dass wir Optionen haben, von denen wir ausgehen wir wählen können und dass es Möglichkeiten gibt, uns an unser Leben anzupassen und es zu beginnen kontrollieren. Wenn es uns gelingt, unsere Denkweise zu ändern, werden wir uns stärker und motivierter fühlen, was, wie Sie bereits verstanden haben, zur Entwicklung von Resilienz beiträgt.

Obwohl eine solche Änderung der Denkweise leicht zu erreichen scheint, ist sie oft schwierig und erfordert möglicherweise besondere Anstrengungen von uns. auf die Gedanken und Überzeugungen achten, die sich ständig in unseren Köpfen drehen, und daran arbeiten, sie positiver zu machen. Das bedeutet nicht, dass wir nur an etwas Positives denken müssen, aber wir müssen unserem Verstand verbieten, uns in Scham gefangen zu halten und unsere Gedanken neu zu formulieren. Reframing Es ist ein Überdenken von etwas, um es aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Wir können dies mit unseren Gedanken und Überzeugungen tun, und wenn Sie wissen möchten, ob Sie eine Neuausrichtung benötigen, beantworten Sie einfach die folgenden vier Fragen.

• Hast du deine Urteile auf die Spitze getrieben, indem du Wörter wie immer, nie, niemand oder alle benutzt hast?
• Wie oft haben Sie bestimmte Vorwürfe in Ihrer Rede?
• Neigen Sie dazu, Verantwortung in Situationen zu übernehmen, die nicht nur Sie persönlich, sondern auch andere Menschen betreffen?
• Glaubst du, du kannst die Gedanken anderer Menschen lesen oder in die Zukunft sehen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Gedanken neu zu formulieren, dh Sie müssen die Existenz anderer Standpunkte berücksichtigen. Ist es zum Beispiel möglich, dass Sie andere Menschen nicht immer verärgern? Oder sind höchstwahrscheinlich nicht nur Sie schuld daran, dass etwas Schlimmes passiert ist? Können Sie die Vorstellung akzeptieren, dass es unmöglich ist, alle Fakten zu kennen, was bedeutet, dass es unmöglich ist, sicher zu sein, dass sich die Situation zwangsläufig in ein negatives Szenario entwickeln wird? Wenn wir unsere Urteile auf das Absolute bringen oder in andere fallen Denkfallen, wir können nicht mehr glauben, dass wir eine bessere Wahl treffen können und alles gut ausgehen wird. Wenn es Ihnen schwer fällt, auch nur die Möglichkeit einer besseren Zukunft in Betracht zu ziehen, überlegen Sie, ob Sie in eine der oben genannten Fallen getappt sind, und tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Gedanken neu zu formulieren. Dies wird Ihnen helfen, Wachstumschancen zu erkennen und eine ausgewogenere Sicht auf Ihr eigenes Leben zu gewinnen.

Ich helfe meinen Klienten auch, ihre automatischen Gedanken und falschen Überzeugungen neu zu formulieren, indem ich ihre natürliche Neugier anspreche. Bevor wir uns selbst für die Entscheidung, die wir getroffen haben, oder die Schwierigkeiten, die wir haben, verurteilen, können wir mehr Details darüber erfahren, was passiert ist? Vielleicht könnten wir versuchen, mehr über die problematische Situation herauszufinden oder unsere Reaktion zu verstehen.

Der Wunsch, mehr über sich selbst und die Gründe für Ihr Handeln zu erfahren, wird Ihnen helfen, Kritik zu widerstehen und nützliche Informationen über sich selbst und Ihre Vergangenheit zu erhalten.

Wenn wir uns unwohl fühlen, wenn ein Freund uns sagt, wie glücklich er ist, uns in seinem Leben zu haben, können wir diese Reaktion auf etwas in der Vergangenheit beziehen? Vielleicht haben wir eine Erinnerung daran, dass jemand etwas Nettes zu uns gesagt hat, nur um uns dann zu verletzen? Oder vielleicht, wenn uns gesagt wird, wie hilfsbereit und freundlich wir sind, machen wir uns Sorgen, dass wir nicht in der Lage sein werden, so gute Noten zu erreichen, und Selbstzweifel und Scham lassen uns das glauben. Indem wir neugierig sind und versuchen, die Gründe herauszufinden, warum wir auf eine bestimmte Weise denken oder handeln, erlauben wir uns das Urteilen und Tadeln, um mehr über das zu erfahren, was wir erleben, und je mehr wir wissen, desto mehr entwickelt sich unsere Fähigkeit zur Veränderung und wachsen.

Wenn es uns immer noch schwer fällt zu glauben, dass wir uns der Situation anpassen und uns entwickeln können, kann das Führen von Aufzeichnungen ein weiteres nützliches Instrument sein. Den Überblick darüber zu behalten, womit wir zu kämpfen haben, woran wir arbeiten und worauf wir warten, hilft uns, alles aus Ihrem Kopf auf Papier (oder Computer) zu bringen. Also werden wir los Wiederkäuen - Ständiges Scrollen im Kopf über die Ereignisse der Vergangenheit, wir hören auf, uns nur auf negative Momente zu konzentrieren, und helfen, unsere eigene Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Nachdem wir solche Aufzeichnungen beliebig lange aufbewahrt haben, können wir zurückgehen und bemerken, wie unterschiedlich unsere frühere Denkweise von unserer jetzigen ist, und wie sehr wir haben sich geändert. Auf diese Weise erhalten wir den Beweis, dass Emotionen und Verstimmungen mit der Zeit verschwinden, und wir können auch sehen, wie weit wir auf dem Weg der Genesung gekommen sind. Wenn wir einen schlechten Tag durchmachen oder uns mit PTBS-Symptomen auseinandersetzen müssen, kann es sich anfühlen, als würden wir es nie schaffen. besser, aber indem wir Beweise dafür haben, dass es bereits passiert ist, helfen wir uns selbst, motiviert zu bleiben und Vertrauen in unsere Fähigkeiten zu haben.

Cathy Morton und ihr Buch werden Ihnen helfen, die Anzeichen einer traumatischen Erfahrung in sich selbst zu erkennen, Auslöser zu erkennen und zu vermeiden und zu verstehen, wann es wichtig ist, einen Therapeuten aufzusuchen. Die Arbeit wird auch für diejenigen nützlich sein, deren Angehörige die tragischen Ereignisse überlebt haben und die ein Gefühl von Sicherheit und Ruhe zurückgewinnen möchten. Der Autor erzählt wahre Geschichten aus seiner Praxis, damit sie vielen Lesern nahe kommen.

Kauf ein Buch